Los principales alimentos ricos en hierro son la carne de res, el pollo, el pescado y el marisco. Además, el hierro también se encuentra en buenas cantidades en alimentos de origen vegetal como las semillas de calabaza, las pasas y los pistachos.
El hierro es un mineral importante para la producción de hemoglobina, un componente de los glóbulos rojos encargado de transportar oxígeno. Además, el hierro también mejora el estado de ánimo y fortalece el sistema inmunológico.
Los alimentos ricos en hierro deben consumirse en todas las etapas de la vida, y deben ser priorizados principalmente por mujeres embarazadas, ancianos y bebés, ya que estos grupos tienen una mayor necesidad de este mineral.
Beneficios del hierro
Los principales beneficios del hierro para la salud son:
- Prevenir la anemia, ya que el hierro participa en la producción de hemoglobina, uno de los componentes de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno desde los pulmones a todo el cuerpo y que normalmente se encuentra reducido en la anemia;
- Fortalecer el sistema inmunológico, porque participa en las funciones de las células del sistema inmunológico, como los neutrófilos y macrófagos;
- mejorar el estado de ánimo, ya que el hierro forma parte de la mioglobina, una proteína que transporta y almacena oxígeno en los músculos, aumentando la capacidad física.
Además, el hierro también es importante para el desarrollo y crecimiento saludable de los niños y para la producción y función de diversas hormonas.
Tabla de alimentos ricos en hierro
Hay 2 tipos de hierro, el hierro hemo, que se encuentra en los alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal y animal y en los alimentos enriquecidos.
Alimentos ricos en hierro de origen animal
La siguiente tabla indica la cantidad de hierro por cada 100 g de alimentos de origen animal:
El hierro presente en los alimentos de origen animal se absorbe mejor a nivel intestinal. La absorción intestinal de hierro en dietas que contienen carne es aproximadamente del 25%.
Alimentos ricos en hierro de origen vegetal
La siguiente tabla indica la cantidad de hierro que hay en cada 100 g de alimentos de origen vegetal:
La absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal es muy baja. Por eso, es importante consumir estos alimentos siempre junto con naranjas, piña, fresas y pimientos, por ejemplo. Esto se debe a que estos alimentos son ricos en vitamina C, un nutriente que aumenta la absorción de hierro en el organismo. Ver otros alimentos ricos en vitamina C.
Consejos para mejorar la absorción del hierro
Algunos consejos que también ayudan a mejorar la absorción del hierro son:
- Evite ingerir alimentos ricos en calcio durante las comidas principales, como yogur, pudín, leche o queso, porque el calcio inhibe la absorción del hierro;
- Evite los dulces, vino tinto, chocolate, café, té verde y té negro con las comidas, porque contienen polifenoles y fitatos que inhiben la absorción de hierro;
- Cocinar en una sartén de hierro Es una forma de aumentar la cantidad de hierro en alimentos pobres, como el arroz, por ejemplo.
Comer frutas y verduras con las comidas también puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta y absorción de hierro. Descubre algunas frutas ricas en hierro.
Cantidad recomendada de hierro
La cantidad de hierro recomendada al día varía en función de la edad, el sexo y la etapa de la vida, tal y como se muestra en la siguiente tabla:
Los requerimientos diarios de hierro aumentan durante el embarazo porque la cantidad de sangre en el cuerpo aumenta para producir más células sanguíneas y para el desarrollo del bebé y la placenta. Cubrir sus necesidades de hierro durante el embarazo es muy importante y, por lo tanto, su médico puede recomendarle suplementos de hierro.
