Se pueden recomendar algunos alimentos, como el cacao, la avena, los anacardos, las judías verdes, la guayaba, la cúrcuma y la manzana, para ayudar a reducir el colesterol en sangre.
Esto se debe a que estos alimentos son ricos en fibra y compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes e hipolipemiantes, que previenen la oxidación de las células grasas por los radicales libres y reducen la absorción de grasas a nivel intestinal.
Sin embargo, para reducir el colesterol también es fundamental practicar actividad física con regularidad y mantener una dieta saludable, evitando el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y azúcares, como pizza, helados, mayonesa, embutidos y nuggets, por ejemplo.
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Alimentos principales
Los principales alimentos que ayudan a reducir el colesterol malo son:
1. cacao
El cacao ayuda a reducir el colesterol al contener flavonoides con acción antioxidante, que reducen la oxidación de las células grasas y mejoran el flujo sanguíneo, previniendo la formación de placas de ateroma y el desarrollo de enfermedades como la aterosclerosis, el infarto y la hipertensión arterial.
como consumir: Puedes consumir el fruto del cacao fresco o utilizar cacao en polvo, consumiendo alrededor de 2 cucharaditas al día en frutas, gachas o en recetas como chocolate caliente, mousse y pudin. El cacao también se puede consumir ingiriendo 40 gramos de chocolate negro al día, que deben contener al menos un 70% de cacao.
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2. Avena
Por ser rica en betaglucano, un tipo de fibra soluble que reduce la absorción de grasas en el intestino, la avena es un buen alimento para reducir el colesterol “malo”, LDL, en la sangre, previniendo la aparición de enfermedades cardiovasculares, como como ataque cardíaco, aterosclerosis y accidente cerebrovascular. Descubre todos los beneficios para la salud de la avena.
como consumir: La cantidad recomendada de avena es de 2 cucharadas al día, la cual se puede agregar a frutas, jugos y yogures o usar para preparar gachas, sopas, tartas, pasteles, panes y pastas.
3. tomate
El tomate es una verdura que ayuda a reducir el colesterol ya que es rico en vitamina C y licopeno, un nutriente y un carotenoide que tiene acción antioxidante, previniendo la oxidación de las células grasas y reduciendo la formación de colesterol en sangre.
como consumir: Los tomates se pueden consumir crudos, cocidos, deshidratados, en jugos, salsas, sopas o jaleas, con semillas o piel para aprovechar todas sus propiedades.
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4. Frijoles negros
Los frijoles negros ayudan a reducir el colesterol porque son ricos en fibra soluble, un tipo de fibra que se une al colesterol en el sistema digestivo y lo elimina del cuerpo antes de que ingrese al torrente sanguíneo.
como consumir: La recomendación diaria de legumbres, incluidos los frijoles negros, es de 3 cucharadas, que se pueden utilizar cocidas y en recetas como ensaladas, sopas, dulces o hamburguesas.
5. Aceite de oliva
Por ser rico en polifenoles, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados con acción antioxidante, el aceite de oliva ayuda a reducir el colesterol “malo”, LDL, en la sangre, además de aumentar los niveles del colesterol “bueno”, HDL. Vea otros beneficios para la salud del aceite de oliva.
como consumir: El aceite de oliva se puede utilizar en frío, para condimentar ensaladas y verduras, hacer salsas y preparar guisos, por ejemplo. La cantidad recomendada para obtener todos los beneficios del aceite de oliva es de 1 a 4 cucharadas al día.
6. col rizada
El Kale ayuda a reducir el colesterol al ser una verdura rica en fibra que se une al colesterol en el intestino, estimulando su eliminación a través de las heces y reduciendo su concentración en el organismo.
como consumir: El kale se puede consumir crudo o cocido, en jugos, sopas, guisos, tartas o salteado en aceite de oliva, por ejemplo.
7. Anacardos
Con buenas cantidades de grasas poliinsaturadas y antioxidantes, los anacardos ayudan a reducir el colesterol “malo”, LDL, en la sangre, además de promover niveles elevados de colesterol “bueno”, HDL.
Además, los anacardos también son ricos en fibras que reducen la absorción de colesterol y triglicéridos en el intestino, reduciendo su concentración en el organismo y previniendo enfermedades como el infarto y la aterosclerosis.
como consumir: Para obtener los beneficios de los anacardos, se recomienda consumir de 30 a 40 g de esta fruta al día, y preferiblemente sin aditivos como azúcar, grasas y sal. Los anacardos se pueden consumir junto con frutas o yogur, o añadirlos a recetas como ensaladas, pastas, leches vegetales, galletas y panes.
8. manzana
Las manzanas son un buen alimento para bajar el colesterol, porque son ricas en pectina, un tipo de fibra que reduce la absorción de grasas, previniendo enfermedades cardiovasculares, como infartos, aterosclerosis o accidentes cerebrovasculares.
Además, las manzanas también contienen flavonoides y carotenoides, compuestos bioactivos con acción antioxidante que previenen la oxidación de las células grasas, ayudando a equilibrar los niveles de colesterol “malo” en sangre.
como consumir: Las manzanas se pueden consumir crudas, preferiblemente con cáscara, o se pueden utilizar para preparar ensaladas, jugos, pasteles, purés y batidos.
Lea también: 13 beneficios para la salud de las manzanas y cómo consumirlas
9. cúrcuma
Debido a que contiene curcumina, demetoxicurcumina y bisdemetoxicurcumina, compuestos bioactivos con acción antioxidante, la cúrcuma ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos en la sangre, previniendo la aparición de enfermedades como infarto, insuficiencia cardíaca y aterosclerosis.
como consumir: Para obtener sus beneficios, puedes utilizar la cúrcuma para condimentar preparaciones como sopas, carnes y verduras. Además, la cúrcuma también se puede utilizar para preparar tés. Vea otras formas de utilizar la cúrcuma.
10. Judías verdes
Las judías verdes son un alimento que ayuda a reducir el colesterol, ya que contienen fibras que reducen la absorción de este tipo de grasas en el intestino, provocando que a largo plazo reduzcan su concentración en el organismo.
como consumir: La vaina se puede consumir cocida, al vapor o a la plancha, en preparaciones como ensaladas, guisos, tartas, sopas y farofas.
11. guayaba
Debido a que tiene buenas cantidades de nutrientes antioxidantes, como la vitamina C y la vitamina A, la guayaba es un buen alimento para reducir el colesterol ya que ayuda a prevenir la oxidación de las células grasas.
Además, la guayaba también es rica en fibra que facilita la eliminación del colesterol a través de las heces, reduciendo su concentración en sangre.
como consumir: La guayaba se puede consumir cruda, o en preparaciones como jugos, batidos, ensaladas de frutas y paletas heladas, por ejemplo.
12. salmón
El salmón es un buen alimento para reducir el colesterol “malo” ya que es rico en ácidos grasos omega 3, omega 6 y omega 9, que son grasas saludables con acción antiinflamatoria que ayudan a regular los niveles de colesterol y triglicéridos. Descubre todos los beneficios del salmón.
Además, el omega 3 presente en el salmón también favorece el aumento de los niveles de colesterol «bueno», HDL, en la sangre.
como consumir: El salmón se puede elaborar crudo, en preparaciones como ceviche, sashimi, tartar y carpaccio de salmón. Este pescado también se puede preparar al horno o a la plancha. Para obtener los beneficios de este pescado, se recomienda comer una ración de 85 g de salmón, de 2 a 3 veces por semana.
13. caqui
Al ser una fruta con un alto contenido en fibra, el caqui reduce la absorción de grasas a nivel intestinal, ayudando a reducir el colesterol y los triglicéridos en sangre.
como consumir: El caqui se puede consumir crudo o utilizar en recetas, como ensaladas, zumos, sorbetes, tartas y salsas.
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14. Materia
Jambo contiene antocianinas y flavonoides, que son compuestos antioxidantes bioactivos que previenen la oxidación de las células grasas y ayudan a reducir el colesterol en sangre.
Además, el jambo también es rico en fibra que reduce la absorción de grasas de los alimentos a nivel intestinal, equilibrando los niveles de colesterol y triglicéridos.
como consumir: Puedes consumir jambo de forma natural o en preparaciones como jugos, ensaladas, jaleas y mousses.
Otros consejos para bajar el colesterol
Algunos consejos que ayudan a reducir el colesterol “malo” son:
- Practique actividad física de intensidad moderada a alta, de 3 a 4 veces por semana, de al menos 40 minutos de duración, como bailar, nadar, hacer pesas o correr, por ejemplo, ya que ayudan al cuerpo a transportar el colesterol “malo” al hígado, donde puede eliminarse de la sangre;
- Evite o deje de fumar y/o evite la exposición al humo del cigarrillo, ya que el tabaco aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, como hipertensión y diabetes;
- Mantener un peso adecuado, porque el sobrepeso puede provocar un aumento del colesterol “malo” y una disminución de los niveles de colesterol “bueno” en la sangre;
- Evite las bebidas alcohólicas, ya que evitar el alcohol ayuda a que el hígado funcione mejor para eliminar el colesterol malo de la circulación.
Además, también es importante evitar alimentos que puedan aumentar los niveles de colesterol en sangre, como los ricos en grasas saturadas y trans, como la mantequilla, la manteca de cerdo, el tocino, las galletas saladas, las salsas preparadas y la pizza.
