Controlar la presión arterial sin medicación es posible, con hábitos como practicar actividad física 5 veces por semana, perder peso y reducir la sal en la dieta, además de aumentar el consumo de omega 3 y evitar bebidas alcohólicas o cafeína.
Estas actitudes son fundamentales para evitar que la prehipertensión se convierta en hipertensión arterial, pudiendo también ser aconsejadas por el médico como intento de controlar la presión arterial, antes de iniciar el tratamiento con medicación, durante 3 a 6 meses, si la presión está por debajo de 160. ×100 mmHg.
Si ya se ha comenzado a tomar medicamentos, no se deben suspender sin conocimiento médico, sin embargo, estos cambios en los hábitos de vida también son muy importantes para que el tratamiento pueda controlar correctamente la presión arterial, permitiendo incluso una reducción de la presión arterial. dosis de medicamentos.
12 formas de bajar la presión arterial de forma natural
Algunas formas naturales de reducir la presión arterial alta son:
1. Bajar de peso
Perder peso y controlarlo es muy importante, ya que existe una relación directa entre el peso y la presión arterial, que tiende a aumentar en personas con sobrepeso.
Además de reducir la grasa corporal total, también es muy importante reducir el tamaño de la circunferencia abdominal, ya que la grasa abdominal representa un gran riesgo de enfermedades cardiovasculares, como el infarto.
Para asegurar un peso controlado es necesario tener un peso que corresponda al índice de masa corporal (IMC) entre 18,5 y 24,9 mg/kg2, lo que significa que la persona tiene la cantidad de peso ideal para su altura.
La circunferencia abdominal, medida con una cinta métrica en la región del ombligo, debe ser inferior a 88 cm, en mujeres, y 102 cm, en hombres, para indicar grasa abdominal en cantidad segura para la salud.
2. Adopta la dieta DASH
La dieta estilo DASH propone una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales y lácteos, como yogur natural y quesos blancos, y baja en grasas, azúcares y carnes rojas, que ha demostrado contribuir a la pérdida de peso y presión arterial. control.
También es importante evitar el consumo de alimentos listos para comer enlatados, conservados o congelados, ya que contienen exceso de sodio y conservantes que provocan un aumento de la presión arterial y deben evitarse.
Además, es importante beber de 1,5 a 2 litros de agua al día, para mantener el cuerpo hidratado, equilibrado y permitir que los órganos funcionen correctamente.
3. Consume sólo 6 g de sal al día.
Es muy importante controlar el consumo de sal para que se ingieran menos de 6 g de sal al día, lo que corresponde a 1 cucharadita rasa, y equivale a 2 g de sodio.
Para ello, es necesario observar la cantidad de sal presente en el envase de los alimentos, además de evitar el uso de sal para condimentar los alimentos, prefiriendo el uso de especias, como comino, ajo, cebolla, perejil, pimienta, orégano. hojas de albahaca o de laurel, por ejemplo. Aprenda a cultivar y preparar condimentos para reemplazar la sal.
Cambiar los hábitos alimentarios puede reducir la presión arterial hasta en 10 mmHg, siendo un gran aliado para evitar o evitar dosis más altas de medicación. Consulta otras pautas de nutricionistas de alimentos y menús dietéticos para controlar la hipertensión arterial.
4. Bebe té de ajo
El té de ajo es una excelente forma natural de bajar la presión arterial alta, ya que contiene alicina en su composición, que ayuda a aumentar la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorar el flujo sanguíneo y reducir el esfuerzo del corazón para bombear sangre al cuerpo. Ver otros tés naturales para bajar la presión arterial.
Para preparar té de ajo, coloque 1 diente de ajo picado y machacado en 100 a 200 ml de agua y déjelo hervir. Luego, apaga el fuego, déjalo reposar de 5 a 10 minutos, cuela, espera a que se enfríe y luego bebe.
Otra opción es utilizar suplementos de aceite de ajo, que se pueden encontrar en tiendas naturistas o farmacias de compuestos.
5. Haz ejercicio 5 veces por semana
Practicar actividades físicas, al menos de 30 minutos a 1 hora al día, 5 veces por semana, es fundamental para ayudar a controlar la presión arterial, reduciéndola entre 7 y 10 mmHg, lo que puede ayudar a evitar el uso de medicamentos en el futuro o a reducir la dosis del medicamento.
Esto sucede porque el ejercicio mejora la circulación sanguínea a través de los vasos y ayuda a que el corazón funcione correctamente, además de ayudar a controlar los niveles de hormonas que aumentan la presión, como la adrenalina y el cortisol.
Algunas opciones excelentes son caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar. Lo ideal es combinar también ejercicio anaeróbico, con algo de peso, dos veces por semana, preferiblemente previa aprobación médica y con orientación de un educador físico.
6. Consume más potasio y magnesio.
La ingestión de más potasio y magnesio parece estar asociada con un mejor control de la presión arterial, porque son minerales importantes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, los vasos sanguíneos y los músculos del corazón.
La recomendación diaria de magnesio es de hasta 400 mg para hombres y 300 mg para mujeres y la recomendación de potasio ronda los 4,7 gramos diarios, que se pueden obtener a través de una dieta rica en verduras, como calabaza, col rizada y espinacas, y frutas, como como el aguacate, el plátano y el kiwi, por ejemplo.
7. Dejar de fumar
Fumar provoca lesiones y compromete la función de los vasos sanguíneos, además de contraer sus paredes, lo que provoca un aumento de presión, además de ser un factor de riesgo importante para diversas enfermedades cardiovasculares, inflamatorias y cáncer.
Fumar no sólo está relacionado con el aumento de la presión arterial sino que, en muchos casos, puede incluso anular el efecto de la medicación en quienes ya están tomando el tratamiento.
8. Disminuir el estrés
La ansiedad y el estrés aumentan los niveles de algunas hormonas, como la adrenalina y el cortisol, que aceleran los latidos del corazón y contraen los vasos sanguíneos, aumentando la presión arterial.
La persistencia de esta situación también puede aumentar la presión, lo que dificulta el tratamiento y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infartos y accidentes cerebrovasculares.
Para combatir el estrés se recomienda practicar ejercicio físico, actividades como la meditación y el yoga, además de fomentar viajes y reuniones sociales, por ejemplo, que ayudan a regular los sentimientos y controlar los niveles hormonales en el cuerpo. En casos intensos, también se recomienda buscar ayuda profesional, a través de psicoterapia y consultas con un psiquiatra.
9. Evita consumir bebidas alcohólicas
Las bebidas alcohólicas pueden provocar un aumento de la presión arterial, incluso en personas cuya presión arterial se encuentra dentro de los límites normales.
Esto se debe a que el alcohol hace que los vasos sanguíneos se estrechen, lo que hace que el corazón trabaje más para suministrar sangre y oxígeno a los tejidos, lo que aumenta la presión arterial.
Además, el alcohol puede interferir con los medicamentos para la presión arterial alta, aumentando el riesgo de efectos secundarios.
Por ello, se debe evitar al máximo el consumo de bebidas alcohólicas o consumir con moderación, no superando los 30 gramos de alcohol al día, lo que equivale a 2 latas de cerveza, 2 copas de vino o 1 dosis de whisky.
10. Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos
Reducir el consumo de azúcar y carbohidratos simples o refinados, como pan blanco, dulces, harina blanca, galletas, salsas preparadas o refrescos, ayuda a perder peso y disminuir la presión arterial alta.
Esto se debe a que estos alimentos favorecen la acumulación de grasa corporal, ya que son muy ricos en calorías.
Por ello, se recomienda reducir el consumo de azúcar y carbohidratos refinados y dar preferencia a los carbohidratos complejos, como arroz integral, pan integral, avena, legumbres, verduras y frutas, por ejemplo.
11. Incrementa tu consumo de omega-3
El omega 3 es un tipo de grasa buena que tiene una poderosa acción antiinflamatoria, favoreciendo la liberación de óxido nítrico, sustancia que aumenta la dilatación de los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo, lo que ayuda a bajar la presión arterial de forma natural.
Además, el omega 3 también ayuda a inhibir la acumulación de grasas en las venas y arterias, previniendo el desarrollo de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, el infarto o el ictus.
Una excelente manera de aumentar tu consumo de omega 3 es comer salmón, atún o sardinas al menos 3 veces por semana o semillas de chía y linaza, castañas, nueces y aceite de oliva todos los días.
Otra opción es consumir algún suplemento de omega 3 en forma de cápsulas, que se venden en farmacias, droguerías y tiendas de nutrición. Vea otros beneficios del omega-3.
12. Disminuir el consumo de cafeína
La cafeína, presente en el café, el té verde o el té negro, por ejemplo, puede aumentar temporalmente la presión arterial, hasta 3 horas después de su consumo, incluso en personas con la presión arterial controlada.
Esto se debe a que la cafeína puede favorecer el estrechamiento de los vasos sanguíneos, lo que provoca un aumento de la presión arterial.
Lo ideal es evitar o reducir al máximo el consumo de bebidas con cafeína, o consumir café descafeinado, por ejemplo.
