Algunos alimentos, como las ostras, los anacardos y las semillas de sésamo, son excelentes fuentes de zinc, un mineral que ayuda a aumentar la producción de testosterona, que es la hormona relacionada con la libido, la fertilidad y el aumento de la masa muscular tanto en hombres como en mujeres. .
Los alimentos ricos en omega 3, como las sardinas, el salmón y las semillas de lino, también ayudan a aumentar los niveles de colesterol “bueno”, HDL, en sangre, favoreciendo la producción de la hormona testosterona. Los alimentos con buenas cantidades de antioxidantes, como la granada y el cacao, también ayudan a proteger las células que producen testosterona contra los radicales libres, mejorando los niveles de esta hormona en el organismo.
Además, practicar actividad física con regularidad, dormir bien y mantener un peso adecuado también son estrategias que ayudan a incrementar los niveles de testosterona de forma natural. Vea más sobre qué hacer para aumentar la testosterona.
Los principales alimentos que ayudan a aumentar la testosterona en hombres y mujeres son:
1. Anacardos
Los anacardos son una semilla oleaginosa rica en zinc, mineral fundamental para mejorar la producción de testosterona, facilitando la ganancia de masa muscular en hombres y mujeres.
2. cacao
El cacao es un fruto rico en quercetina y apigenina, antioxidante compuestos que protegen las células encargadas de producir testosterona contra los radicales libres, mejorando los niveles de esta hormona en el organismo.
3. linaza
Por tener excelentes cantidades de omega 3, la linaza ayuda a reducir los niveles de colesterol “malo”, LDL, así como a aumentar los niveles de colesterol “bueno”, HDL, en la sangre, contribuyendo directamente a la producción de testosterona y promoviendo la ganancia de masa muscular.
4. agudo
Por ser ricas en zinc, las ostras son una excelente opción alimenticia para ayudar a aumentar la producción de testosterona, mejorando la fertilidad y la libido en hombres y mujeres.
5. aguacate
El aguacate es una fruta con buenas cantidades de betacaroteno y omega 3, nutrientes con antioxidante propiedades que favorecen el aumento de los niveles de colesterol “bueno”, HDL, en sangre, mejorando la producción de testosterona.
6. granada
La granada tiene buenas cantidades de quercetina, taninos y ácido elágico, compuestos bioactivos con antioxidante acción que protege las células responsables de la producción de testosterona en los testículos de los hombres y los ovarios de las mujeres, contra los radicales libres, favoreciendo la libido y el aumento de masa. músculo.
7. huevos
Debido a que tienen excelentes cantidades de vitamina D, un nutriente utilizado por las células que producen testosterona en los testículos y los ovarios, los huevos de gallina, codorniz o pato ayudan a aumentar la producción de testosterona en hombres y mujeres.
8. sardinas
Las sardinas son ricas en omega 3, una grasa saludable que participa en la producción de hormonas, contribuyendo al aumento de la producción de testosterona. Además, las sardinas también tienen excelentes cantidades de vitamina D, un nutriente que ayuda a aumentar la producción de testosterona en hombres y mujeres.
9. espinacas
Incluir espinacas en tu dieta es una gran opción para aumentar la producción de testosterona, ya que este alimento es rico en vitamina A y vitamina C. nutrientes con antioxidante propiedades que combaten el exceso de radicales libres, protegiendo las células responsables de la producción de testosterona.
10. sésamo
El sésamo tiene excelentes cantidades de zinc, un mineral que ayuda a aumentar la producción de testosterona, mejorando la fertilidad y favoreciendo la ganancia de masa muscular en hombres y mujeres.
Menú para aumentar la testosterona
La siguiente tabla contiene un ejemplo de menú de 3 días para ayudar a aumentar la testosterona:
Este menú es sólo un modelo que varía según la edad, salud estado y preferencias individuales, por lo que se recomienda consultar a un nutricionista para que se pueda crear un plan de alimentación personalizado.
ver con nutricionista Tatiana Zanin cómo incluir alimentos que ayuden a aumentar la testosterona en tu dieta:
Saludable recetas para aumentar la testosterona
Alguno recetascomo ensaladas, tortillas o dulces fitness, son opciones saludables que pueden incluirse en la dieta para ayudar a aumentar la testosterona.
1. Tortilla de verduras
Ingredientes:
- 2 huevos;
- 1/cucharadita de sal con hierbas aromáticas;
- Pimienta al gusto;
- 1 cucharada de pimiento picado;
- 4 espárragos cocidos al dente y picados;
- 1 diente de ajo picado;
- 1 cucharada de cebolla picada;
- 1 cucharadita de aceite de oliva.
Modo de preparación:
En un bol batir los 2 huevos con un tenedor o batidor. Agrega los demás ingredientes, excepto el aceite de oliva, el ajo y la cebolla, mezcla suavemente con una cuchara y reserva. Coloca una sartén antiadherente a fuego alto, agrega el aceite de oliva, la cebolla y el ajo, dejando sofreír durante 3 minutos. Coloca la mezcla de tortilla en la sartén. Deja que la tortilla se dore bien, hasta que se desprenda fácilmente de la sartén y voltea para cocinar del otro lado, por otros 3 minutos o hasta que esté dorada.
2. Ensalada de lechuga granada
Ingredientes:
- 1 manojo de rúcula;
- 1/2 manojo de lechuga rizada;
- !/2 manojo de lechuga roja;
- 1 granada;
- 1 manzana con cáscara;
- 1 limón;
- 500 ml de agua filtrada;
- Pimienta fresca o seca al gusto;
- 1/2 cucharadita de sal;
- 1 cucharada de aceite de oliva.
Modo de preparación:
Limpiar la manzana, la rúcula y las hojas de lechuga y escurrir bien. Arranca las hojas con las manos y colócalas en un bol. Cortar la manzana en tiras finas y remojar en agua mezclada con jugo de limón. Quitar las semillas de las granadas, mezclando la rúcula con las hojas de lechuga. Escurrir y secar bien la manzana y añadir a la ensalada. Sazone la ensalada con sal, pimienta y aceite de oliva y sirva.
