Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, haben ein höheres Risiko für Eisenmangel, da Fleisch eine der Hauptnahrungsquellen für diesen Mineralstoff ist. Es gibt jedoch mehrere Gemüsesorten, die in die vegetarische und vegane Ernährung aufgenommen werden können, um einen guten Eisenspiegel im Körper aufrechtzuerhalten.
Darüber hinaus können einige Strategien, wie der Verzehr von Zitrusfrüchten zusammen mit anderem Gemüse oder der Verzehr von Nährhefe, auch die Eisenaufnahme steigern, ohne auf Produkte tierischen Ursprungs zurückgreifen zu müssen.
Lacto-Ovo-Vegetarier müssen besonders vorsichtig sein, da sie dazu neigen, viele Produkte mit Milch und Milchprodukten zu sich zu nehmen, und das in diesen Lebensmitteln enthaltene Kalzium verringert die Eisenaufnahme im Körper und trägt so zum Mangel dieses Minerals bei. Erfahren Sie, welche wesentlichen Vor- und Nachteile eine vegetarische Ernährung für die Gesundheit hat.
Top-Gemüse reich an Eisen
Die wichtigsten Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, die als gute Eisenlieferanten gelten können, sind:
- Hülsenfrüchte: Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Linsen;
- Nüsse: Aprikose, Pflaume, Rosine;
- Samen: Kürbis, Sesam, Leinsamen;
- Ölsaaten: Kastanien, Mandeln, Walnüsse;
- Dunkelgrünes Gemüse: Grünkohl, Brunnenkresse, Koriander, Petersilie;
- Vollkorn: Weizen, Hafer, Reis;
- Andere: Maniok, Tomatensauce, Tofu, Zuckerrohrmelasse.
Diese Lebensmittel sollten regelmäßig über den Tag verteilt zu verschiedenen Mahlzeiten verzehrt werden, um eine ausreichende Eisenversorgung sicherzustellen.
Strategien zur Steigerung der Eisenaufnahme
Einige Tipps, die dazu beitragen, die Eisenaufnahme im Körper zu erhöhen und die Vegetarier und Veganer nach Möglichkeit befolgen sollten, sind:
- Essen Sie Vitamin-C-reiches Obst wie Orange, Ananas, Acerola und Kiwi sowie eisenreiches Gemüse.
- Kochen Sie in einer eisernen Pfanne oder Bratpfanne, da das in der Pfanne vorhandene Eisen schließlich an das Essen abgegeben wird und dessen Mineralstoffzusammensetzung verstärkt wird;
- Vermeiden Sie die Einnahme von Milch und Milchprodukten zusammen mit eisenreichem Gemüse, da Kalzium die Eisenaufnahme verringert;
- Vermeiden Sie es, Kaffee und Tee zusammen mit eisenhaltigem Gemüse zu trinken, da die in diesen Getränken enthaltenen Polyphenole die Eisenaufnahme verringern;
- Essen Sie Lebensmittel, die reich an Fructooligosacchariden sind, wie Artischocken, Sojabohnen, Spargel, Knoblauch, Lauch und Bananen;
- Vermeiden Sie die Einnahme von Medikamenten gegen Sodbrennen, da pflanzliches Eisen den sauren pH-Wert des Magens benötigt, um richtig aufgenommen zu werden.
Es ist auch möglich, vegetarische und vegane Produkte zu kaufen, die mit Eisen und anderen Mineralien angereichert sind, wie zum Beispiel Reismehl, Schokoladenmilch und Samenkekse. Pflanzliche Ernährung enthält außerdem wenig Vitamin B12, was ebenfalls wichtig für die Vorbeugung von Anämie ist. Erfahren Sie, wie Sie einen Mangel an Vitamin B12 erkennen.
Vegetarier, die Milch und Eier essen, haben tendenziell einen größeren Eisenmangel als strenge Vegetarier, da sie normalerweise viel Milch und Milchprodukte zu sich nehmen, was die Eisenaufnahme verringert. Daher sollten Ovo-Lacto-Vegetarier besonders auf Eisen achten und sich Routinetests unterziehen, um den Eisenspiegel festzustellen. Erfahren Sie mehr darüber, wie Sie einen Nährstoffmangel bei einer vegetarischen Ernährung vermeiden können.
Eisenreiches Diätmenü für Vegetarier
Nachfolgend finden Sie ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü einer eisenreichen Ernährung für Vegetarier:
Reise 1
- Frühstück: 1 Glas Milch + 1 Vollkornbrot mit Butter;
- Morgensnack: 3 Cashewnüsse + 2 Kiwis;
- Mittagessen Abendessen: 4 Löffel brauner Reis + 3 Löffel Bohnen + Salat mit Kichererbsen, Petersilie, Tomate und Brunnenkresse + 2 Scheiben Ananas;
- Nachmittags-Snack: 1 Joghurt mit Leinsamen + 5 Maria-Kekse + 3 Trockenpflaumen.
Reise 2
- Frühstück: 1 Glas Joghurt + vollwertiges Frühstücksflocken;
- Morgensnack: 4 Vollkorntoast mit Butter + 3 Nüssen;
- Mittagessen Abendessen: 4 Löffel brauner Reis + 3 Löffel Linsen + Salat mit Sojabohnen, Grünkohl, Tomate und Sesam + 1 Orange;
- Nachmittags-Snack: 1 Glas natürlicher Orangensaft + 1 Vollkornbrot mit Käse.
Reise 3
- Frühstück: Avocado-Smoothie + 5 Vollkorn-Toast mit Ricotta;
- Morgensnack: 5 Maisstärkekekse + 3 Aprikosen;
- Mittagessen Abendessen: Makkaroni mit Vollkornnudeln, Tofu, Tomatensauce, Oliven und Brokkoli + roter Salat, Tomaten-Rosinen-Salat + 8 Acerolas;
- Nachmittags-Snack: 1 Joghurt + 5 Samenkekse + 6 Erdbeeren.
