Die wichtigsten eisenreichen Lebensmittel sind Rindfleisch, Huhn, Fisch und Meeresfrüchte. Darüber hinaus ist Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen, Rosinen und Pistazien in guten Mengen enthalten.
Eisen ist ein wichtiger Mineralstoff für die Produktion von Hämoglobin, einem Bestandteil der roten Blutkörperchen, der für den Sauerstofftransport verantwortlich ist. Darüber hinaus verbessert Eisen auch die Stimmung und stärkt das Immunsystem.
Eisenreiche Lebensmittel sollten in allen Lebensphasen gegessen werden und sollten vor allem von schwangeren Frauen, älteren Menschen und Babys bevorzugt werden, da diese Gruppen einen größeren Bedarf an diesem Mineralstoff haben.
Vorteile von Eisen
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Eisen sind:
- Anämie verhindern, da Eisen an der Produktion von Hämoglobin beteiligt ist, einem der Bestandteile der roten Blutkörperchen, der Sauerstoff von der Lunge zum gesamten Körper transportiert und bei Anämie normalerweise reduziert ist;
- Das Immunsystem stärken, weil es an den Funktionen von Zellen des Immunsystems wie Neutrophilen und Makrophagen beteiligt ist;
- Die Stimmung verbessern, da Eisen Teil von Myoglobin ist, einem Protein, das Sauerstoff in den Muskeln transportiert und speichert und so die körperliche Leistungsfähigkeit steigert.
Darüber hinaus ist Eisen auch wichtig für die gesunde Entwicklung und das Wachstum von Kindern sowie für die Produktion und Funktion verschiedener Hormone.
Tabelle mit eisenreichen Lebensmitteln
Es gibt zwei Arten von Eisen: Häm-Eisen, das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs vorkommt, und Nicht-Häm-Eisen, das in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs sowie in angereicherten Lebensmitteln vorkommt.
Eisenreiche Lebensmittel tierischen Ursprungs
Die folgende Tabelle gibt die Eisenmenge pro 100 g Lebensmittel tierischen Ursprungs an:
Das in Lebensmitteln tierischen Ursprungs enthaltene Eisen wird im Darm besser aufgenommen. Die intestinale Eisenaufnahme bei fleischhaltiger Ernährung beträgt etwa 25 %.
Eisenreiche Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs
Die folgende Tabelle gibt den Eisengehalt pro 100 g pflanzlicher Lebensmittel an:
Die Aufnahme von Eisen in pflanzlichen Lebensmitteln ist sehr gering. Daher ist es wichtig, diese Lebensmittel immer zusammen mit beispielsweise Orangen, Ananas, Erdbeeren und Paprika zu verzehren. Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel reich an Vitamin C sind, einem Nährstoff, der die Eisenaufnahme im Körper erhöht. Sehen Sie sich andere Lebensmittel an, die reich an Vitamin C sind.
Tipps zur Verbesserung der Eisenaufnahme
Einige Tipps, die auch zur Verbesserung der Eisenaufnahme beitragen, sind:
- Vermeiden Sie kalziumreiche Lebensmittel während der Hauptmahlzeiten. wie Joghurt, Pudding, Milch oder Käse, da Kalzium die Eisenaufnahme hemmt;
- Vermeiden Sie Süßigkeiten, Rotwein, Schokolade, Kaffee, grüner Tee und schwarzer Tee zu den Mahlzeiten, da sie Polyphenole und Phytate enthalten, die die Eisenaufnahme hemmen;
- Kochen in einer Eisenpfanne Es ist eine Möglichkeit, den Eisengehalt in armen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Reis, zu erhöhen.
Auch der Verzehr von Obst und Gemüse zu den Mahlzeiten kann eine hervorragende Möglichkeit sein, die Eisenaufnahme und -absorption zu steigern. Entdecken Sie einige eisenreiche Früchte.
Empfohlene Eisenmenge
Die empfohlene Eisenmenge pro Tag variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase, wie in der folgenden Tabelle dargestellt:
Der tägliche Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft, da die Blutmenge im Körper zunimmt, um mehr Blutzellen zu produzieren und für die Entwicklung des Babys und der Plazenta. Es ist sehr wichtig, Ihren Eisenbedarf während der Schwangerschaft zu decken. Daher kann Ihr Arzt Ihnen eine Eisenergänzung empfehlen.
