Dehnübungen sind eine tolle Möglichkeit, Rückenschmerzen zu lindern, aber auch deren Entstehung vorzubeugen. Diese Übungen lindern nicht nur die Schmerzen, sondern helfen Ihnen auch, sich zu entspannen und die Bewegungsfreiheit zu erhöhen, was zu einer schnellen Schmerzlinderung führt.
Dehnübungen können zu jeder Tageszeit durchgeführt werden, idealerweise sollten sie jedoch häufig über den Tag verteilt durchgeführt werden, insbesondere für Menschen, die lange Zeit im Sitzen oder in derselben Position arbeiten. Eine gute Möglichkeit, dieser Empfehlung zu folgen, besteht darin, beispielsweise alle 2 Arbeitsstunden eine 5-minütige Pause zum Dehnen einzulegen. Sehen Sie sich einige einfache Dehnübungen für die Arbeit an.
Am Ende des Tages können diese Übungen dennoch durchgeführt werden, um Ihnen zu helfen, sich zu entspannen und besser zu schlafen. Um diesen Effekt zu verstärken, können Sie vorher ein heißes Bad nehmen, da die Wärme zur Entspannung der Muskulatur beiträgt und die Wirksamkeit der Dehnübungen erhöht wird.
Hauptübungen
Die wichtigsten Dehnübungen bei Rücken- und Nackenschmerzen sind:
1. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne

Beugen Sie Ihren Körper mit zusammengefügten Beinen nach vorne, wie im Bild gezeigt, und halten Sie die Knie gerade.
2. Strecken Sie Ihr Bein

Setzen Sie sich auf den Boden und beugen Sie ein Bein, bis sich Ihr Fuß nahe an Ihrem Intimbereich befindet und das andere Bein gut gestreckt ist. Beugen Sie Ihren Körper nach vorne und versuchen Sie, Ihre Hand auf Ihren Fuß zu legen, wie im Bild gezeigt, und halten Sie Ihr Knie gerade. Wenn es nicht möglich ist, den Fuß zu erreichen, erreichen Sie die Mitte des Beins oder des Knöchels. Dann machen Sie es mit dem anderen Bein.
3. Gehen Sie auf den Boden

Dies ähnelt der ersten Übung, kann jedoch mit mehr Intensität durchgeführt werden. Sie sollten versuchen, Ihre Hände auf den Boden zu legen, ohne die Knie zu beugen.
4. Strecken Sie Ihren Nacken

Neigen Sie Ihren Kopf zur Seite und halten Sie ihn mit einer Hand fest, um die Dehnung zu erzwingen. Die andere Hand kann auf der Schulter ruhen oder am Körper hängen.
5. Neigen Sie Ihren Kopf nach hinten

Halten Sie Ihre Schultern ausgerichtet, schauen Sie nach oben und neigen Sie Ihren Kopf nach hinten. Für mehr Komfort können Sie eine Hand auf Ihren Hinterkopf legen oder auch nicht.
6. Neigen Sie Ihren Kopf nach unten

Während beide Hände Ihren Hinterkopf überlappen, sollten Sie Ihren Kopf nach vorne neigen und spüren, wie sich Ihr Rücken streckt.
7. Auf den Fersen sitzen

Gehen Sie auf die Knie auf dem Boden, legen Sie dann Ihr Gesäß auf Ihre Fersen und bringen Sie Ihren Oberkörper näher an den Boden, wobei Sie Ihre Hände nach vorne strecken, wie im Bild gezeigt.
8. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Rücken

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen in einer Schmetterlingsposition und mit geradem Rücken hin und versuchen Sie, Ihre Handflächen zusammenzubringen, wie im Bild gezeigt.
9. Den Rücken verdrehen

Setzen Sie sich auf den Boden, legen Sie eine Hand in die Nähe Ihres Gesäßes und lehnen Sie Ihren Oberkörper nach hinten. Um diese Position beizubehalten, können Sie eines Ihrer Beine beugen und es als Stütze für Ihren Arm verwenden, wie im Bild gezeigt. Dann wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite.
10. Pyramide mit der Hand auf dem Boden

Spreizen Sie Ihre Beine, öffnen Sie Ihre Arme horizontal und lehnen Sie Ihren Körper nach vorne. Legen Sie eine Hand in der Mitte auf den Boden, drehen Sie Ihren Körper zur Seite und halten Sie die andere Hand hochgestreckt. Dann wiederholen Sie den Vorgang für die andere Seite.
11. Knie zur Brust

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und beugen Sie die Knie. Bringen Sie Ihre Knie nah an Ihre Brust und Sie können mit Ihren Händen helfen. Gleichzeitig sollten Sie Ihre Schultern entspannt und Ihren Kopf auf dem Boden halten. Bringen Sie dann Ihren Kopf in Richtung Ihrer Knie und strecken Sie so Ihren oberen Rücken.
12. Dehnung des unteren Rückens

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind zur Brust gebeugt und die Arme sind ausgestreckt. Lassen Sie Ihre Knie nach links fallen und machen Sie eine kleine Drehung Ihrer Wirbelsäule. Mit Hilfe der linken Hand kann die Intensität gesteigert werden. Der Kopf sollte sich in die entgegengesetzte Richtung der Beine drehen, also nach rechts. Anschließend wiederholen Sie die Übung auf der gegenüberliegenden Seite.
13. Katzenposition

Um in die Ausgangsposition zu gelangen, sollten Sie sich auf allen Vieren befinden und Ihre Hände und Knie hüftbreit auseinander platzieren. Dann beugen Sie langsam Ihren Rücken, als wollten Sie Ihren Bauch zur Decke heben. Behalten Sie diese Position einige Sekunden lang bei und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
14. Kuhposition

Die Kuhposition ist das Gegenteil der Katzenposition. Die Ausgangsposition ist ebenfalls auf allen Vieren, Arme und Knie hüftbreit auseinander. Heben Sie dann Ihren Kopf an, lassen Sie Ihr Becken sinken und beugen Sie Ihren Rücken zum Boden.
15. Vorwärtsdehnung im Sitzen

Setzen Sie sich mit nach vorne gestreckten Beinen auf den Boden und beugen Sie Ihre Hüften sanft nach vorne, senken Sie dabei Ihren Bauch bis zu Ihren Oberschenkeln und versuchen Sie, Ihre Fersen zu berühren. Sie sollten sich dehnen, bis Sie eine leichte Spannung in der Rückseite Ihrer Beine und im unteren Rückenbereich spüren.
So dehnen Sie sich richtig
Während des Dehnens ist es normal, dass sich der Muskel dehnt. Es ist jedoch wichtig, ihn nicht zu sehr zu erzwingen, um die Wirbelsäule nicht zu schädigen. Sie müssen jede Position 20–30 Sekunden lang beibehalten und die Bewegung mindestens dreimal wiederholen oder jede Position 1 Minute hintereinander beibehalten.
Wenn Sie Schmerzen oder ein Kribbeln verspüren, sollten Sie einen Physiotherapeuten konsultieren, um festzustellen, ob körperliche Veränderungen vorliegen, und um Ihnen spezifische Dehnübungen zu empfehlen.