Einige Lebensmittel wie Kakao, Hafer, Cashewnüsse, grüne Bohnen, Guave, Kurkuma und Apfel können zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut empfohlen werden.
Dies liegt daran, dass diese Lebensmittel reich an Ballaststoffen und bioaktiven Verbindungen mit antioxidativen und lipidsenkenden Eigenschaften sind, die die Oxidation von Fettzellen durch freie Radikale verhindern und die Fettaufnahme im Darm reduzieren.
Um den Cholesterinspiegel zu senken, ist es jedoch auch wichtig, sich regelmäßig körperlich zu betätigen und sich gesund zu ernähren und den Verzehr von Lebensmitteln zu vermeiden, die reich an gesättigten Fettsäuren und Zucker sind, wie zum Beispiel Pizza, Eis, Mayonnaise, Wurst und Nuggets.
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Hauptnahrungsmittel
Die wichtigsten Lebensmittel, die zur Senkung des schlechten Cholesterins beitragen, sind:
1. Kakao
Kakao hilft, den Cholesterinspiegel zu senken, indem er Flavonoide mit antioxidativer Wirkung enthält, die die Oxidation von Fettzellen reduzieren und die Durchblutung verbessern, wodurch die Bildung von Atherom-Plaques und die Entwicklung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Herzinfarkt und Bluthochdruck verhindert werden.
Wie man konsumiert: Sie können Kakaofrüchte frisch verzehren oder Kakaopulver verwenden und etwa 2 Teelöffel pro Tag in Obst, Brei oder in Rezepten wie heißer Schokolade, Mousse und Pudding verzehren. Kakao kann auch durch den Verzehr von 40 Gramm dunkler Schokolade pro Tag konsumiert werden, die mindestens 70 % Kakao enthalten muss.
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2. Hafer
Da Hafer reich an Beta-Glucan ist, einem löslichen Ballaststofftyp, der die Fettaufnahme im Darm verringert, ist Hafer ein gutes Lebensmittel zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins (LDL) im Blut und beugt der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie z wie Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall. Entdecken Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Hafer.
Wie man konsumiert: Die empfohlene Menge an Haferflocken beträgt 2 Esslöffel pro Tag. Sie können Obst, Säften und Joghurt zugesetzt oder zur Zubereitung von Brei, Suppen, Pasteten, Kuchen, Brot und Nudeln verwendet werden.
3. Tomate
Tomaten sind ein Gemüse, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt, da es reich an Vitamin C und Lycopin ist, einem Nährstoff und einem Carotinoid mit antioxidativer Wirkung, das die Oxidation von Fettzellen verhindert und die Bildung von Cholesterin im Blut reduziert.
Wie man konsumiert: Tomaten können roh, gekocht, getrocknet, in Säften, Soßen, Suppen oder Gelees, mit Kernen oder Schale verzehrt werden, sodass alle ihre Eigenschaften genutzt werden können.
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4. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen tragen zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, da sie reich an löslichen Ballaststoffen sind, einer Art Ballaststoff, der sich im Verdauungssystem an Cholesterin bindet und es aus dem Körper ausscheidet, bevor es in den Blutkreislauf gelangt.
Wie man konsumiert: Die Tagesempfehlung für Hülsenfrüchte, darunter auch schwarze Bohnen, liegt bei 3 Esslöffeln, die gekocht und in Rezepten wie Salaten, Suppen, Süßigkeiten oder Burgern verwendet werden können.
5. Olivenöl
Da Olivenöl reich an Polyphenolen, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit antioxidativer Wirkung ist, trägt es dazu bei, das „schlechte“ Cholesterin (LDL) im Blut zu senken und den Spiegel des „guten“ Cholesterins (HDL) zu erhöhen. Sehen Sie sich weitere gesundheitliche Vorteile von Olivenöl an.
Wie man konsumiert: Olivenöl kann kalt verwendet werden, zum Beispiel zum Würzen von Salaten und Gemüse, zum Herstellen von Soßen und zum Zubereiten von Eintöpfen. Die empfohlene Menge, um alle Vorteile von Olivenöl zu nutzen, beträgt 1 bis 4 Esslöffel pro Tag.
6. Grünkohl
Grünkohl trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei, da es sich um ein ballaststoffreiches Gemüse handelt, das sich im Darm an Cholesterin bindet, dessen Ausscheidung über den Kot stimuliert und seine Konzentration im Körper verringert.
Wie man konsumiert: Grünkohl kann roh oder gekocht verzehrt werden, zum Beispiel in Säften, Suppen, Eintöpfen, Pasteten oder in Olivenöl gebraten.
7. Cashewnüsse
Mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fetten und Antioxidantien tragen Cashewnüsse dazu bei, das „schlechte“ Cholesterin (LDL) im Blut zu senken und fördern zusätzlich den Anstieg des „guten“ Cholesterins (HDL).
Darüber hinaus sind Cashewnüsse reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Cholesterin und Triglyceriden im Darm verringern, deren Konzentration im Körper verringern und Krankheiten wie Herzinfarkt und Arteriosklerose vorbeugen.
Wie man konsumiert: Um die Vorteile von Cashewnüssen zu nutzen, wird empfohlen, 30 bis 40 g dieser Frucht pro Tag zu sich zu nehmen, und zwar vorzugsweise ohne Zusatzstoffe wie Zucker, Fett und Salz. Cashewnüsse können zusammen mit Obst oder Joghurt verzehrt oder zu Rezepten wie Salaten, Nudeln, Gemüsemilch, Keksen und Brot hinzugefügt werden.
8. Apfel
Äpfel sind ein gutes Lebensmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels, da sie reich an Pektin sind, einer Art Ballaststoff, der die Aufnahme von Fetten verringert und so Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Arteriosklerose oder Schlaganfall vorbeugt.
Darüber hinaus enthalten Äpfel auch Flavonoide und Carotinoide, bioaktive Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, die die Oxidation von Fettzellen verhindern und so dazu beitragen, den „schlechten“ Cholesterinspiegel im Blut auszugleichen.
Wie man konsumiert: Äpfel können roh verzehrt werden, vorzugsweise mit der Schale, oder zur Zubereitung von Salaten, Säften, Kuchen, Pürees und Smoothies verwendet werden.
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9. Kurkuma
Da Kurkuma Curcumin, Demethoxycurcumin und Bisdemethoxycurcumin enthält, bioaktive Verbindungen mit antioxidativer Wirkung, trägt es zur Senkung des Cholesterinspiegels und der Triglyceride im Blut bei und beugt so der Entstehung von Krankheiten wie Herzinfarkt, Herzinsuffizienz und Arteriosklerose vor.
Wie man konsumiert: Um seine Vorteile zu nutzen, können Sie Kurkuma zum Würzen von Zubereitungen wie Suppen, Fleisch und Gemüse verwenden. Darüber hinaus kann Kurkuma auch zur Zubereitung von Tees verwendet werden. Sehen Sie sich andere Möglichkeiten an, Kurkuma zu verwenden.
10. Grüne Bohnen
Grüne Bohnen sind ein Lebensmittel, das zur Senkung des Cholesterinspiegels beiträgt, da sie Ballaststoffe enthalten, die die Aufnahme dieser Fettart im Darm verringern und so langfristig zu einer Verringerung ihrer Konzentration im Körper führen.
Wie man konsumiert: Die Schote kann gekocht, gedünstet oder gegrillt in Zubereitungen wie Salaten, Eintöpfen, Kuchen, Suppen und Farofas verzehrt werden.
11. Guave
Da Guave gute Mengen an antioxidativen Nährstoffen wie Vitamin C und Vitamin A enthält, ist sie ein gutes Nahrungsmittel zur Senkung des Cholesterinspiegels, da sie die Oxidation von Fettzellen verhindert.
Darüber hinaus ist Guave reich an Ballaststoffen, die die Ausscheidung von Cholesterin über den Kot erleichtern und so dessen Konzentration im Blut verringern.
Wie man konsumiert: Guave kann roh oder in Zubereitungen wie Säften, Smoothies, Obstsalaten und Eis am Stiel verzehrt werden.
12. Lachs
Lachs ist ein gutes Lebensmittel zur Senkung des „schlechten“ Cholesterins, da er reich an Omega-3-, Omega-6- und Omega-9-Fettsäuren ist. Dabei handelt es sich um gesunde Fette mit entzündungshemmender Wirkung, die zur Regulierung des Cholesterin- und Triglyceridspiegels beitragen. Entdecken Sie alle Vorteile von Lachs.
Darüber hinaus fördert das im Lachs enthaltene Omega-3 auch einen Anstieg des „guten“ Cholesterins, HDL, im Blut.
Wie man konsumiert: Lachs kann roh in Zubereitungen wie Ceviche, Sashimi, Tatar und Lachscarpaccio zubereitet werden. Dieser Fisch kann auch gebacken oder gegrillt werden. Um die Vorteile dieses Fisches zu nutzen, wird empfohlen, zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion von 85 g Lachs zu essen.
13. Persimone
Als Frucht mit einem hohen Ballaststoffgehalt verringert die Kaki die Aufnahme von Fetten im Darm und trägt so zur Senkung des Cholesterinspiegels und der Triglyceride im Blut bei.
Wie man konsumiert: Kaki kann roh verzehrt oder in Rezepten wie Salaten, Säften, Sorbets, Kuchen und Saucen verwendet werden.
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14. Materie
Jambo enthält Anthocyane und Flavonoide, bioaktive Antioxidantien, die die Oxidation von Fettzellen verhindern und so zur Senkung des Cholesterinspiegels im Blut beitragen.
Darüber hinaus ist Jambo auch reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Fett aus der Nahrung im Darm reduzieren und so den Cholesterin- und Triglyceridspiegel ausgleichen.
Wie man konsumiert: Sie können Jambo pur oder in Zubereitungen wie Säften, Salaten, Gelees und Mousses verzehren.
Weitere Tipps zur Senkung des Cholesterinspiegels
Einige Tipps, die helfen, das „schlechte“ Cholesterin zu senken, sind:
- Üben Sie 3 bis 4 Mal pro Woche mäßige bis hohe körperliche Aktivität aus. B. Tanzen, Schwimmen, Krafttraining oder Laufen, da sie dem Körper helfen, „schlechtes“ Cholesterin zur Leber zu transportieren, wo es aus dem Blut entfernt werden kann;
- Vermeiden Sie das Rauchen oder hören Sie damit auf und/oder vermeiden Sie den Kontakt mit Zigarettenrauch. da Tabak das Risiko für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck und Diabetes erhöht;
- Achten Sie auf ein ausreichendes Gewicht, weil Übergewicht zu einem Anstieg des „schlechten“ Cholesterins und einem Rückgang des „guten“ Cholesterinspiegels im Blut führen kann;
- Vermeiden Sie alkoholische Getränke, Denn der Verzicht auf Alkohol hilft der Leber, schlechtes Cholesterin besser aus dem Kreislauf zu entfernen.
Darüber hinaus ist es auch wichtig, Lebensmittel zu meiden, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können, beispielsweise solche, die reich an gesättigten Fettsäuren und Transfetten sind, darunter Butter, Schmalz, Speck, Cracker, Fertigsaucen und Pizza.
