La dieta contro l’osteoporosi deve essere ricca di calcio, che è il principale minerale che forma la massa ossea, e di vitamina D. Inoltre, anche magnesio e fosforo sono minerali che devono essere ingeriti regolarmente e che aiutano a rafforzare le ossa.
Il calcio si trova in vari alimenti, come latte, formaggio, mandorle, semi di sesamo e yogurt. La vitamina D è presente principalmente nel pesce, nella carne e nelle uova.
Oltre alla dieta, si consiglia di praticare regolarmente attività fisica, come corsa, allenamento con i pesi e camminata, poiché aumentano l’assorbimento del calcio nelle ossa e prevengono la perdita di densità ossea.
Cosa mangiare
Quando si mangia per l’osteoporosi, si raccomanda di dare la priorità agli alimenti ricchi di minerali, come:
1. Calcio
Il calcio è essenziale per rafforzare, aumentare la resistenza e mantenere la salute delle ossa, pertanto, per aiutare a prevenire e combattere l’osteoporosi, è opportuno includere nella dieta alimenti ricchi di calcio, tra cui il latte e i suoi derivati, come formaggi e yogurt.
Oltre ai latticini, alcuni alimenti che contengono anche buone quantità di calcio sono le sardine, le mandorle, il salmone, il tofu e il sesamo. Controlla un elenco di alimenti ricchi di calcio.
In generale, la quantità raccomandata di calcio è compresa tra 1.000 e 1.200 mg al giorno per gli adulti, ma può variare a seconda di ogni persona, richiedendo la guida di un medico o un nutrizionista per creare una dieta equilibrata e personalizzata.
Guarda il video con la nutrizionista Tatiana Zanin sulla dieta ricca di calcio:
2. Vitamina D
La vitamina D è importante per aumentare l’assorbimento di calcio e fosforo nell’intestino, aiutando a rafforzare le ossa e a prevenire e curare l’osteoporosi.
Gli alimenti ricchi di vitamina D includono, ad esempio, pesce come salmone, sardine e aringhe, olio di fegato di merluzzo, uova e manzo. Tuttavia, il modo migliore e più efficace per produrre abbastanza vitamina D per il corpo è prendere il sole ogni giorno per 20 minuti, poiché i raggi del sole stimolano la produzione di questa vitamina nella pelle.
Se i livelli di vitamina D sono già bassi o quando l’osteoporosi è già presente, il medico può consigliare integratori a base di calcio e vitamina D. Scopri i benefici degli integratori di calcio e vitamina D nell’osteoporosi.
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale importante per la salute e il rafforzamento delle ossa e può essere un buon alleato nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. Scopri tutte le proprietà del magnesio.
Questo minerale, presente ad esempio nei semi di zucca, sesamo, lino, castagne, mandorle, arachidi e avena, agisce convertendo la vitamina D nella sua forma attiva, poiché solo allora agirà correttamente nell’organismo.
La quantità raccomandata di magnesio al giorno è compresa tra 310 e 320 mg per le donne e tra 400 e 420 mg per gli uomini.
4. Fosforo
Il fosforo è un altro minerale importante per aiutare a rafforzare le ossa, essendo molto utile nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi, e può essere trovato in alimenti come latte, formaggio e yogurt, carne, cereali, riso integrale, uova, noci e pesce.
La quantità consigliata di fosforo per gli adulti è di 700 mg al giorno e per migliorare l’assorbimento del fosforo a livello intestinale è importante consumare anche alimenti ricchi di vitamina D.
Cosa evitare
Quando si mangia per l’osteoporosi, è necessario evitare di consumare cibi che riducono l’assorbimento del calcio nell’intestino o che ne aumentano l’escrezione da parte dei reni, attraverso le urine, come:
- Cibi eccessivi di sale e ricchi di sodiocome cubetti di carne, salsicce, salsicce, prosciutto, cibi pronti surgelati e Fast food;
- Caffeinapresente nel caffè, nel tè nero, nel cioccolato, nel tè verde e nelle bibite;
- Burro e carni grassepoiché l’eccesso di grassi saturi riduce l’assorbimento del calcio nel corpo;
- Proteine in eccessopresente principalmente nella carne, nel pesce e nel pollo.
Inoltre, un eccesso di proteine aumenta l’eliminazione del calcio nelle urine, riducendone l’assorbimento a livello intestinale, poiché le proteine sono normalmente presenti negli alimenti ricchi anche di ferro, minerale che riduce l’assorbimento del calcio. Controlla un elenco completo degli alimenti ricchi di ferro.
Si consiglia inoltre di evitare di consumare alimenti che siano fonti di calcio insieme a cibi ricchi di ossalati e fitati, come ad esempio spinaci, rabarbaro, crusca di frumento, lenticchie o fagioli. Questo perché quando queste sostanze vengono ingerite in eccesso, riducono l’assorbimento del calcio.
Menù dietetico per l’osteoporosi
La tabella seguente fornisce un esempio di menu di 3 giorni per l’osteoporosi:
Questo menu è solo un modello che può variare a seconda dello stato di salute e delle esigenze nutrizionali di ogni persona. Si consiglia quindi di consultare un nutrizionista per effettuare una valutazione completa e pianificare un menù personalizzato.
Guarda altri suggerimenti per mantenere forti le tue ossa nel video qui sotto:
