La terapia del sueño es un conjunto de tratamientos que existen para estimular el sueño y mejorar el insomnio o la dificultad para dormir. Algunos ejemplos de estos tratamientos son la higiene del sueño, el cambio de conducta o las terapias de relajación, que pueden ayudar a reeducar al cuerpo para dormir en el momento adecuado y tener un sueño reparador.
Tratar el insomnio es fundamental para regular los niveles hormonales del cuerpo, recargar energía y mejorar la función cerebral. Sin embargo, cabe recordar que el uso de medicamentos, como los ansiolíticos, sólo debe utilizarse cuando lo indique un médico, debido al riesgo de efectos secundarios como dependencia y caídas.
Las principales formas de terapia del sueño son:
1. Higiene del Sono
Este método consiste en cambiar conductas del día a día que perjudican el sueño, evitando la somnolencia durante el día, ya que reeducan al organismo para tener un sueño reparador.
Las principales formas de realizar la higiene del sueño son:
- Dormir en un lugar tranquilosin ruidos, y oscuro, para que el cuerpo pueda relajarse, evitando despertares a lo largo de la noche;
- Crea una rutinaeducar al cuerpo para que duerma y se despierte siempre a la misma hora, evitando dormir por la tarde, para poder descansar bien por la noche;
- Realizar actividad física durante el día.como el ejercicio es excelente para regular las hormonas que mejoran el sueño, sin embargo, no se debe realizar por la noche porque la estimulación del cuerpo puede durar algunas horas y dificultar el sueño;
- Coma alimentos ligeros para que el cuerpo no gaste demasiada energía realizando la digestión, además de evitar fumar, ingerir bebidas alcohólicas o estimulantes por la noche;
- No mires la televisión, pasa tiempo en tu celular o computadora antes de ir a dormir;
- Evite usar la cama para otras actividades además de dormir.como estudiar, comer o pasar tiempo al teléfono.
De esta manera, se condiciona al cuerpo a sentir sueño por la noche, ya que se fomentan buenos hábitos de sueño. Descubre más sobre la higiene del sueño y cuántas horas debes dormir por noche según tu edad.
2. Terapia conductual
La terapia cognitivo-conductual es un conjunto de técnicas para corregir conductas y actitudes que conducen al insomnio, como llevar un diario de sueño, en el que la persona anota las horas que se acuesta y se despierta, cuántas veces se despierta o qué pensamientos que tienen cuando tienen insomnio. De esta forma es más fácil identificar qué puede estar influyendo en el cambio del sueño.
La terapia de restricción del sueño es un método que propone que la persona permanezca en la cama únicamente durante el periodo de sueño. De esta forma evitas acostarte sin dormir por más de 30 minutos, siendo mejor levantarte, realizar otras actividades y volver a la cama cuando vuelva el sueño.
Además, existen programas conocidos como Mindfulness, que son formas de psicoterapia grupal, que consisten en reuniones semanales para realizar ejercicios, como meditación, ejercicios corporales y concentración para solucionar problemas crónicos como el estrés, la depresión y el insomnio.
La psicoterapia también es una buena forma de tratar el insomnio, porque ayuda a resolver los conflictos internos asociados a este problema, y es muy útil para los niños, especialmente aquellos con hiperactividad o autismo.
3. Terapia de relajación
Algunas técnicas de relajación, como la meditación, los ejercicios de respiración, los masajes y la reflexología ayudan a mejorar la tensión física y mental que puede estar provocando la falta de sueño.
4. Tratamientos alternativos
A pesar de la poca evidencia científica, las terapias alternativas pueden aportar buenos beneficios al tratamiento del insomnio para muchas personas, e incluso pueden hacer innecesario el uso de medicamentos.
Los tratamientos a base de hierbas en polvo, cápsulas o infusiones, como la manzanilla, la valeriana o la melisa, por ejemplo, son métodos naturales para aumentar la relajación y combatir el insomnio, pero deben utilizarse preferentemente con el conocimiento de un médico.
La acupuntura es otra técnica que estimula puntos del cuerpo, que ayudan a reequilibrar la energía del cuerpo y reducir el estrés, la ansiedad y el insomnio, por ejemplo.
La terapia ortomolecular es otra forma alternativa, que promete tratar los desequilibrios hormonales o químicos del cuerpo, mediante la sustitución de vitaminas y minerales. En el caso del insomnio, es importante mantener los niveles de magnesio, triptófano, vitamina B3 y niacina, para que exista una adecuada producción de serotonina y melatonina, sustancias relacionadas con el bienestar y el sueño. Consulta la lista de alimentos ricos en triptófano.
La fototerapia también es un tipo de tratamiento que consiste en la exposición regular a la luz, a través de lámparas especiales, lo que ayuda a tratar el insomnio.
Mira algunos trucos confirmados por la ciencia para dormir mejor:
Cuando usar medicamentos
Cuando la terapia del sueño no da resultados, puede ser necesario el uso de medicamentos, que pueden ser antidepresivos, como sertralina, trazodona o mirtazapina, por ejemplo, o ansiolíticos, como clonazepam o lorazepam, recetados por un médico de cabecera, neurólogo o psiquiatra. .
El uso de medicamentos debe ser la última opción, o utilizarse cuando existen problemas neurológicos asociados al insomnio, debido a su capacidad de provocar dependencia.
Estos tratamientos ayudan con el sueño y evitan que las personas pasen mucho tiempo sin dormir, lo que puede provocar diversos problemas de salud, ya que durante el sueño el cerebro se reorganiza, regula las hormonas y repone energía en el cerebro y los músculos.
La cantidad de horas de sueño necesarias puede variar, pero generalmente es entre 7 u 8 horas por noche. Además de los tratamientos mencionados, también es importante prestar atención a la alimentación para favorecer el sueño.
