Il flexitarianismo è uno stile di vita in cui si dà priorità al consumo di alimenti di origine vegetale, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, e si riduce il consumo di proteine animali, come uova, manzo, pesce e pollo.
La dieta flexitariana, detta anche semivegetariana, viene normalmente adottata da chi vuole ridurre il consumo di carne o da chi vuole iniziare una dieta vegetariana, ma ha difficoltà.
Il flexitarianismo, che è un tipo di dieta a base vegetale, può aiutare a prevenire alcune malattie, come l’ipertensione, l’obesità, il diabete e il cancro, oltre a promuovere la protezione dell’ambiente, riducendo ad esempio il consumo di acqua e le emissioni di gas serra.
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Principali vantaggi del flessibilitarismo
Il flexitarianismo può promuovere diversi benefici per la salute, come:
- Prevenire le malattie cardiovascolari, perché un maggiore apporto di frutta e verdura aiuta a combattere i radicali liberi e a migliorare la salute delle arterie, prevenendo malattie come l’ipertensione, l’aterosclerosi e l’infarto;
- Promuovere la perdita di peso, poiché un maggiore consumo di alimenti ricchi di fibre, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, favorisce il senso di sazietà, riducendo la fame nell’arco della giornata;
- Ridurre il rischio di cancro, poiché gli alimenti ricchi di vitamine e antiossidanti aiutano a proteggere le cellule sane dai danni causati dai radicali liberi;
- Evitare il diabete, perché la fibra, presente in alimenti come cereali integrali, frutta e verdura, rallenta l’assorbimento degli zuccheri dalla dieta, controllando i livelli di glucosio nel sangue.
Inoltre, il flessibilitarismo può anche aiutare a preservare l’ambiente, poiché promuove la riduzione delle emissioni di gas serra, riduce la deforestazione e l’uso dell’acqua.
Come iniziare
Secondo l’ideatrice del flexitarianismo, la nutrizionista americana Dawn Jackson Blatner, per iniziare questa dieta bisognerebbe aumentare gradualmente l’apporto di frutta e verdura. Inoltre, è importante ridurre anche il consumo di proteine animali, come uova, manzo, pollo e pesce.
Pertanto, questa dieta dovrebbe essere divisa in 3 fasi:
- Fase principiante: In questa fase si consiglia di non mangiare carne per 2 giorni durante la settimana. Inoltre, il consumo totale di carne negli altri 5 giorni della settimana dovrebbe arrivare fino a 790 g;
- Fase avanzata: in fase avanzata si consiglia di astenersi dal consumo di carne 3-4 giorni alla settimana, consumando fino a 510 g di carne negli altri giorni della settimana;
- Esperto di smussi: Si consiglia di evitare la carne per 5 giorni durante la settimana. Inoltre, negli altri 2 giorni della settimana dovresti mangiare solo 255 g di carne.
È importante ricordare che non esiste ancora una definizione univoca di dieta flexitariana. Pertanto, una persona flessibile può fare a meno di mangiare carne una volta alla settimana; ridurre la quantità di proteine nei pasti; o addirittura mangiare carne solo una volta alla settimana, per esempio.
Pertanto, prima di iniziare la dieta flexitariana, è consigliabile consultare un nutrizionista in modo da poter creare un piano alimentare in base agli obiettivi e alle esigenze nutrizionali di ogni persona.
Alimenti a cui dare la priorità
Durante la dieta flessibile, gli alimenti naturali dovrebbero avere la priorità. Pertanto, gli alimenti che dovrebbero essere consumati durante il flexitarianismo sono:
- proteine vegetali, come tofu, tempeh e seitam;
- Legumi, come fagioli, ceci, edamame, lenticchie, soia e fagioli dall’occhio;
- Cereali integrali, come riso integrale, pane integrale, quinoa e avena;
- Frutta, come mela, pera, avocado, arancia, anguria, papaya, anacardi e acerola;
- Verdure e verdure, come la lattuga, il pomodoro, il jiló, il chayote e la zucca;
- Tuberi, come manioca, patate, patate dolci, patate dolci e yacon;
- Bevande vegetali, come bevanda a base di soia, mandorle o riso;
- Semi e semi oleosi, come semi di arachidi, semi di lino, sesamo e zucca;
- Erbe e spezie, come basilico, curcuma, menta, origano e zenzero;
- Bevande, come acqua, tè e caffè.
Inoltre durante questa dieta sono consigliati anche oli vegetali come olio d’oliva, olio di avocado e olio di semi di lino.
Consumare con moderazione
Nel flexitarianismo si raccomanda di consumare con moderazione i seguenti alimenti:
- Carne rossa, come manzo, maiale e agnello;
- Integrati, come prosciutto, mortadella, salsiccia e bratwurst;
- Pescare, come il salmone, le sarde, la spigola, il fidanzato e il tonno;
- Carne di uccelli, come pollo, anatra e tacchino;
- Carboidrati raffinati, come riso bianco, pane bianco e pasta bianca;
- Latticini, come latte, formaggio e yogurt;
- Pasti tipo fast food, come hamburger, patatine fritte, crocchette e frappè.
Inoltre, si consiglia di limitare anche il consumo di cibi dolci, come zucchero, marmellate, gelati, bibite, torte e biscotti.
Esempio di menù dietetico flessibilitario
La tabella seguente fornisce un esempio di un menu dietetico flessibile di 3 giorni:
Questo menu è solo un esempio di come si può seguire la dieta flexitariana. Per ottenere i migliori risultati durante questa dieta, si consiglia di consultare un nutrizionista in modo da poter creare un piano dietetico in base alle proprie esigenze individuali.
