Per seguire una dieta ricca di fibre è importante seguire alcuni consigli come: mangiare almeno 3 porzioni di frutta al giorno; dare priorità ai cereali integrali; e mangiare almeno 2 porzioni di verdura al giorno.
Le fibre presenti in alimenti come riso integrale, verdura e frutta stimolano i movimenti intestinali e prolungano la sazietà. Pertanto, una dieta ricca di fibre può essere consigliata per combattere la stitichezza e favorire la perdita di peso. Scopri tutti i benefici per la salute delle fibre.
La quantità giornaliera raccomandata di fibre varia in base all’età, al sesso e allo stadio della vita. I bambini dai 9 ai 13 anni devono consumarne 31 g al giorno. L’apporto raccomandato per gli adulti di età compresa tra 19 e 50 anni è compreso tra 25 e 38 g di fibre al giorno.
Come seguire una dieta ricca di fibre
Alcuni consigli per seguire una dieta ricca di fibre sono:
1. Consumare almeno 3 porzioni di frutta
Consumare almeno 3 porzioni al giorno, da circa 80 g ciascuna, di frutta come cachi, jambo, guava, cocco, avocado, pera, papaya e arancia.
I frutti sono ricchi di fibre e possono essere consumati (con buccia e sansa, quando possibile) al naturale, aggiunti a frullati o insalate. Vedi altri frutti ricchi di fibre.
2. Dai priorità ai cereali integrali
Dare la priorità ai cereali integrali, come avena, riso integrale, quinoa, farina integrale e pasta integrale, aiuta ad aumentare l’apporto di fibre nella dieta. I cereali integrali possono essere utilizzati in ricette come torte, pane, pancake e crostate.
3. Mangia almeno 2 porzioni di verdura al giorno
Mangiare almeno 2 porzioni di verdure non amidacee al giorno come lattuga, carote, cicoria, chayote, zucca, spinaci, cavoli, barbabietola rossa e zucchine. Questi alimenti sono ricchi di fibre e possono essere consumati a pranzo e cena in preparazioni come insalate, succhi, fritture, arrosti o stufati.
Inoltre, nella preparazione di questi alimenti potete utilizzare anche le bucce e i gambi, poiché queste parti contengono un maggior contenuto di fibre.
4. Consumare legumi
I legumi, come fagioli, lenticchie, ceci e soia, sono ricchi di fibre. Pertanto, consumare almeno 3 cucchiai di legumi al giorno aiuta ad aumentare l’apporto di fibre nella dieta.
5. Bevi molti liquidi
Durante la dieta è fondamentale bere da 1,5 a 2 litri di liquidi al giorno, come acqua, tè o acqua di cocco. Questo perché le fibre hanno bisogno di acqua per agire nello stomaco e nell’intestino, favorendo la salute e prevenendo la stitichezza. Vedi la quantità di acqua consigliata per ogni persona.
6. Includi noci e semi nella tua dieta
I semi oleosi, come noci, noci del Brasile, arachidi, nocciole e mandorle, dovrebbero essere inclusi nella dieta perché ricchi di fibre. Pertanto, consumare circa 30 g di semi oleosi al giorno, che corrispondono ad esempio a 1 manciata di arachidi, aumenta l’apporto di fibre nella dieta.
Inoltre, anche semi come chia, semi di zucca, semi di lino e sesamo sono ricchi di fibre, il che li rende ottime opzioni da aggiungere a yogurt, frutta o frullati.
Quando è indicato
Una dieta ricca di fibre può essere raccomandata per i seguenti scopi:
- Prevenire o combattere la stitichezza;
- Aiutare con la perdita di peso;
- Ridurre il rischio di cancro;
- Prevenire o controllare il diabete;
- Ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.
Inoltre, questa dieta può essere consigliata anche per trattare la disbiosi, uno squilibrio della flora intestinale che può causare, ad esempio, infiammazioni e carenze nutrizionali.
Menù dietetico ricco di fibre di 3 giorni
La tabella seguente mostra un esempio di menu di 3 giorni per la dieta ricca di fibre:
Questo menu è solo un modello che può variare a seconda dello stato di salute, del peso e dell’attività fisica. Pertanto, si consiglia di consultare un nutrizionista per una valutazione completa e pianificare un menu personalizzato.
