Um eine ballaststoffreiche Ernährung einzuhalten, ist es wichtig, einige Tipps zu befolgen, wie zum Beispiel: Essen Sie mindestens 3 Portionen Obst pro Tag; Bevorzugen Sie Vollkornprodukte; und essen Sie mindestens 2 Portionen Gemüse pro Tag.
Die in Lebensmitteln wie braunem Reis, Gemüse und Obst enthaltenen Ballaststoffe regen den Stuhlgang an und verlängern das Sättigungsgefühl. Daher kann eine ballaststoffreiche Ernährung zur Bekämpfung von Verstopfung und zur Förderung des Gewichtsverlusts empfohlen werden. Entdecken Sie alle gesundheitlichen Vorteile von Ballaststoffen.
Die empfohlene tägliche Ballaststoffmenge variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensphase. Kinder im Alter von 9 bis 13 Jahren müssen 31 g pro Tag zu sich nehmen. Die empfohlene Zufuhr für Erwachsene im Alter von 19 bis 50 Jahren beträgt 25 bis 38 g Ballaststoffe pro Tag.
So befolgen Sie eine ballaststoffreiche Ernährung
Einige Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung sind:
1. Verzehren Sie mindestens 3 Portionen Obst
Verzehren Sie täglich mindestens 3 Portionen à etwa 80 g Früchte wie Kaki, Jambo, Guave, Kokosnuss, Avocado, Birne, Papaya und Orange.
Die Früchte sind reich an Ballaststoffen und können (wenn möglich mit Schale und Trester) natürlich verzehrt und zu Smoothies oder Salaten hinzugefügt werden. Sehen Sie sich andere ballaststoffreiche Früchte an.
2. Priorisieren Sie Vollkornprodukte
Die Priorisierung von Vollkornprodukten wie Hafer, braunem Reis, Quinoa, Vollkornmehl und Vollnudeln trägt dazu bei, die Ballaststoffaufnahme in der Ernährung zu erhöhen. Vollkorn kann in Rezepten wie Kuchen, Brot, Pfannkuchen und Torten verwendet werden.
3. Essen Sie mindestens 2 Portionen Gemüse pro Tag
Essen Sie täglich mindestens 2 Portionen nicht stärkehaltiges Gemüse wie Salat, Karotten, Chicorée, Chayote, Kürbis, Spinat, Grünkohl, Rote Bete und Zucchini. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen und können zum Mittag- und Abendessen in Zubereitungen wie Salaten, Säften, Pfannengerichten, Braten oder Eintöpfen verzehrt werden.
Darüber hinaus können Sie bei der Zubereitung dieser Lebensmittel auch die Schalen und Stiele verwenden, da diese Teile einen höheren Ballaststoffgehalt enthalten.
4. Verzehren Sie Hülsenfrüchte
Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen sind reich an Ballaststoffen. Daher trägt der Verzehr von mindestens 3 Esslöffeln Hülsenfrüchten pro Tag dazu bei, die Ballaststoffaufnahme in der Ernährung zu erhöhen.
5. Trinken Sie viel Flüssigkeit
Während der Diät ist es wichtig, täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit zu sich zu nehmen, beispielsweise Wasser, Tee oder Kokoswasser. Denn Ballaststoffe benötigen Wasser, um im Magen und Darm zu wirken, die Gesundheit zu fördern und Verstopfung vorzubeugen. Sehen Sie sich die empfohlene Wassermenge für jede Person an.
6. Nehmen Sie Nüsse und Samen in Ihre Ernährung auf
Ölsaaten wie Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse, Haselnüsse und Mandeln sollten in die Ernährung aufgenommen werden, da sie reich an Ballaststoffen sind. Daher erhöht der Verzehr von etwa 30 g Ölsaaten pro Tag, was beispielsweise einer Handvoll Erdnüssen entspricht, die Ballaststoffaufnahme in der Nahrung.
Darüber hinaus sind Samen wie Chia, Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam reich an Ballaststoffen und eignen sich daher hervorragend als Beigabe zu Joghurt, Obst oder Smoothies.
Wann wird angezeigt
Zu folgenden Zwecken kann eine ballaststoffreiche Ernährung empfohlen werden:
- Verstopfung vorbeugen oder bekämpfen;
- Hilfe beim Abnehmen;
- Reduzieren Sie das Krebsrisiko;
- Diabetes verhindern oder kontrollieren;
- Reduzieren Sie den Cholesterin- und Triglyceridspiegel im Blut.
Darüber hinaus kann diese Diät auch zur Behandlung von Dysbiose empfohlen werden, einem Ungleichgewicht in der Darmflora, das beispielsweise zu Entzündungen und Nährstoffmangel führen kann.
3-tägiges ballaststoffreiches Diätmenü
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü für die ballaststoffreiche Ernährung:
Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Modell, das je nach Gesundheitszustand, Gewicht und körperlicher Aktivität variieren kann. Daher ist es ratsam, einen Ernährungsberater für eine vollständige Beurteilung und die Planung eines individuellen Menüs zu konsultieren.
