Die Ernährung bei Osteoporose muss reich an Kalzium, dem wichtigsten Mineralstoff für den Aufbau der Knochenmasse, und Vitamin D sein. Darüber hinaus sind Magnesium und Phosphor ebenfalls Mineralien, die regelmäßig aufgenommen werden müssen und zur Stärkung der Knochen beitragen.
Kalzium kommt in verschiedenen Lebensmitteln vor, beispielsweise in Milch, Käse, Mandeln, Sesamkörnern und Joghurt. Vitamin D kommt vor allem in Fisch, Fleisch und Eiern vor.
Zusätzlich zur Ernährung wird auch regelmäßige körperliche Betätigung wie Laufen, Krafttraining und Gehen empfohlen, da diese die Aufnahme von Kalzium in den Knochen erhöht und einem Verlust der Knochendichte vorbeugt.
Was zu essen
Bei der Ernährung gegen Osteoporose wird empfohlen, mineralstoffreiche Lebensmittel zu bevorzugen, wie zum Beispiel:
1. Kalzium
Kalzium ist für die Stärkung, Erhöhung der Widerstandskraft und die Aufrechterhaltung der Knochengesundheit unerlässlich. Um Osteoporose vorzubeugen und zu bekämpfen, sollten daher kalziumreiche Lebensmittel in die Ernährung aufgenommen werden, darunter Milch und ihre Derivate wie Käse und Joghurt.
Neben Milchprodukten sind auch Sardinen, Mandeln, Lachs, Tofu und Sesam einige Lebensmittel, die viel Kalzium enthalten. Schauen Sie sich eine Liste kalziumreicher Lebensmittel an.
Im Allgemeinen liegt die empfohlene Kalziummenge für Erwachsene bei 1000 bis 1200 mg pro Tag, sie kann jedoch von Person zu Person variieren und erfordert die Anleitung eines Arztes oder Ernährungsberaters, um eine ausgewogene und individuelle Ernährung zu erstellen.
Sehen Sie sich das Video mit der Ernährungswissenschaftlerin Tatiana Zanin über eine kalziumreiche Ernährung an:
2. Vitamin D
Vitamin D ist wichtig für die Erhöhung der Aufnahme von Kalzium und Phosphor im Darm und trägt zur Stärkung der Knochen sowie zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose bei.
Zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln gehören beispielsweise Fisch wie Lachs, Sardinen und Hering, Lebertran, Eier und Rindfleisch. Der größte und beste Weg, ausreichend Vitamin D für den Körper zu produzieren, ist jedoch ein tägliches 20-minütiges Sonnenbad, da die Sonnenstrahlen die Produktion dieses Vitamins in der Haut anregen.
Wenn der Vitamin-D-Spiegel bereits niedrig ist oder bereits Osteoporose vorliegt, kann der Arzt Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Kalzium und Vitamin D empfehlen. Sehen Sie sich die Vorteile von Kalzium- und Vitamin-D-Ergänzungsmitteln bei Osteoporose an.
3. Magnesium
Magnesium ist ein wichtiger Mineralstoff für die Knochengesundheit und -stärkung und kann ein guter Verbündeter bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose sein. Schauen Sie sich alle Eigenschaften von Magnesium an.
Dieser Mineralstoff, der beispielsweise in Kürbiskernen, Sesam, Leinsamen, Kastanien, Mandeln, Erdnüssen und Hafer enthalten ist, wirkt, indem er Vitamin D in seine aktive Form umwandelt, denn nur dann kann es im Körper richtig wirken.
Die empfohlene Magnesiummenge pro Tag beträgt 310 bis 320 mg für Frauen und 400 bis 420 mg für Männer.
4. Phosphor
Phosphor ist ein weiterer wichtiger Mineralstoff zur Stärkung der Knochen, der sehr nützlich bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose ist und in Lebensmitteln wie Milch, Käse und Joghurt, Fleisch, Getreide, braunem Reis, Eiern, Nüssen und Fisch enthalten ist.
Die empfohlene Phosphormenge für Erwachsene beträgt 700 mg pro Tag. Um die Phosphoraufnahme im Darm zu verbessern, ist es wichtig, auch Vitamin-D-reiche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Was man vermeiden sollte
Wenn Sie sich bei Osteoporose ernähren, sollten Sie den Verzehr von Lebensmitteln vermeiden, die die Aufnahme von Kalzium im Darm verringern oder die Ausscheidung über die Nieren über den Urin erhöhen, wie zum Beispiel:
- Zu viel Salz und natriumreiche Lebensmittelwie Fleischwürfel, Wurst, Wurst, Schinken, gefrorene Fertiggerichte und Fastfood;
- Koffeinin Kaffee, schwarzem Tee, Schokolade, grünem Tee und Erfrischungsgetränken enthalten;
- Butter und fettes Fleischda überschüssiges gesättigtes Fett die Aufnahme von Kalzium im Körper verringert;
- Überschüssige Proteinekommt hauptsächlich in Fleisch, Fisch und Huhn vor.
Darüber hinaus erhöht überschüssiges Protein die Ausscheidung von Kalzium im Urin und verringert so dessen Absorption im Darm, da Proteine normalerweise in Lebensmitteln enthalten sind, die auch reich an Eisen sind, einem Mineral, das die Kalziumaufnahme verringert. Sehen Sie sich eine vollständige Liste eisenreicher Lebensmittel an.
Es ist außerdem ratsam, den Verzehr von kalziumhaltigen Lebensmitteln sowie oxalat- und phytatreichen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Spinat, Rhabarber, Weizenkleie, Linsen oder Bohnen, zu vermeiden. Denn wenn diese Stoffe im Übermaß aufgenommen werden, verringern sie die Kalziumaufnahme.
Diätmenü für Osteoporose
Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-Tages-Menü bei Osteoporose:
Bei diesem Menü handelt es sich lediglich um ein Modell, das je nach Gesundheitszustand und Ernährungsbedürfnissen der einzelnen Personen variieren kann. Daher wird empfohlen, einen Ernährungsberater zu konsultieren, um eine vollständige Beurteilung durchzuführen und ein individuelles Menü zu planen.
Weitere Tipps, um Ihre Knochen stark zu halten, finden Sie im folgenden Video:
