Zucker hat einen hohen glykämischen Index und daher erhöht ein übermäßiger Verzehr dieses Inhaltsstoffs den Blutzuckerspiegel, was die Produktion des Hormons Insulin behindert und Schäden wie Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes verursacht.
Darüber hinaus ist übermäßiger Zuckerkonsum auch mit einem erhöhten Risiko für andere Krankheiten wie Fettleibigkeit, Karies, Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.
Es gibt verschiedene Zuckerarten wie raffinierten Zucker, braunen Zucker und Demerara-Zucker, die beispielsweise Säften und Kaffee zugesetzt werden können oder in verarbeiteten Lebensmitteln wie Erfrischungsgetränken, Eiscreme und Kuchen enthalten sind.
Hauptschäden von Zucker
Die größten gesundheitlichen Schäden durch übermäßigen und regelmäßigen Zuckerkonsum sind:
1. Fettleibigkeit
Da es sich um eine kalorienreiche Zutat handelt, stimuliert übermäßiger Zuckerkonsum die Produktion von Fettzellen, die sich im Körper ansammeln, was die Zunahme von Körperfett und Fettleibigkeit begünstigt. Erfahren Sie mehr über andere Ursachen von Fettleibigkeit.
Darüber hinaus stimuliert das Vorhandensein von Zucker auf der Zunge und im Darm das Zentralnervensystem, steigert das Belohnungsgefühl und kann die Aufnahme von mehr Zucker fördern.
2. Typ-2-Diabetes
Übermäßiger Zuckerkonsum erhöht den Blutzuckerspiegel und verringert allmählich die Produktion des Hormons Insulin im Körper, was zu Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes führt.
3. Fett in der Leber
Zucker ist eine Zutat, die reich an Fruktose ist, einer Kohlenhydratart, die hauptsächlich von der Leber verdaut wird. Daher fördert übermäßiger Zuckerkonsum Entzündungen und erhöht die Bildung von Fettzellen in diesem Organ, wodurch eine Fettleber entsteht.
4. Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Zuckerkonsum fördert Bluthochdruck, weil er den Harnsäurespiegel im Blut erhöht, eine Substanz, die die Wirkung von Stickoxid im Körper hemmt. Da Stickstoffmonoxid dabei hilft, die Blutgefäße zu entspannen und den Blutdruck auszugleichen, kann die Hemmung dieser Substanz im Körper zu Bluthochdruck führen.
Darüber hinaus kann übermäßiger Zuckerkonsum auch Entzündungen in den Blutgefäßen verursachen und den Triglyceridspiegel im Blut erhöhen, was die Entstehung von Krankheiten wie Arteriosklerose, Schlaganfall oder Herzinfarkt begünstigt.
5. Hohlräume
Zucker fördert das Wachstum und die Vermehrung von Bakterien im Mund, die diesen Inhaltsstoff fermentieren, den pH-Wert der Zähne verändern und Karies verursachen. Erfahren Sie mehr über andere Ursachen von Karies.
6. Ablegen
Da Zucker reich an Fruktose ist, fördert er einen Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut, was Gicht verursachen kann, eine entzündliche Erkrankung der Gelenke, die Symptome wie Schwellungen und Schmerzen bei Gelenkbewegungen hervorruft. Verstehen Sie besser, was Gicht ist.
7. Dysbiose
Zuckerkonsum kann zu Dysbiose führen, einem Ungleichgewicht in der Darmflora, das durch eine Zunahme der Anzahl „schlechter“ Bakterien und eine Verringerung „guter“ Bakterien im Darm verursacht wird, was das Immunsystem schwächen, die Gasproduktion erhöhen und Durchfall verursachen kann. Zum Beispiel .
Zuckerreiche Lebensmittel
Einige Beispiele für Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt sind:
- Hausgemachte Desserts: Kuchen, Pudding, Gelees und Süßigkeiten;
- Industrialisierte Getränke: Erfrischungsgetränke, verpackte Säfte und Säfte in Pulverform;
- Industrialisierte Süßigkeiten: Pralinen, Eiscreme, Gelatine, Kekse, Kondensmilch;
- Fertige Soßen: Ketchup, Senf, Mayonnaise und Salatdressings.
Neben natürlichem Zucker wie raffiniertem, braunem oder Demerara-Zucker können einige verarbeitete Lebensmittel auch künstlichen Zucker wie Maltodextrin und Saccharose enthalten. Daher ist es wichtig, immer auf dem Lebensmitteletikett zu prüfen, ob Zucker enthalten ist oder nicht. Erfahren Sie, wie Sie Lebensmitteletiketten lesen.
Empfohlene Menge
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass die tägliche Zuckeraufnahme weniger als 10 % des Gesamtkalorienwerts der Nahrung betragen sollte. Eine Person, die eine 2000-Kalorien-Diät durchführt, sollte weniger als 50 g Zucker pro Tag zu sich nehmen, was beispielsweise 2 Esslöffeln raffiniertem Zucker entspricht.
Eine Zuckeraufnahme von weniger als 5 % des Gesamtkalorienwerts der Nahrung wird von der Weltgesundheitsorganisation jedoch als ideal für die Erhaltung der Gesundheit und die Vermeidung von Krankheiten angegeben.
So reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum
Um den Zuckerkonsum zu reduzieren, können Sie zunächst auf natürliche Süßstoffe wie Stevia, Xylit und Thaumatin zurückgreifen, um beispielsweise Säfte, Kaffee und Naturjoghurt zu süßen. Entdecken Sie weitere natürliche Süßstoffe.
Ideal ist jedoch der Verzehr von Getränken und Lebensmitteln ohne Zusatz von Zucker oder Süßungsmitteln. Eine Möglichkeit, Ihren Gaumen an den natürlichen Geschmack von Lebensmitteln zu gewöhnen, besteht daher darin, die Zuckermenge in Ihrer Ernährung schrittweise zu reduzieren, bis Sie sich daran gewöhnt haben.
