Um Cellulite loszuwerden, ist es wichtig, neben einer ausgewogenen Ernährung, die wenig fett- oder zuckerreiche Lebensmittel enthält, Übungen zu bevorzugen, die zur Stärkung und Straffung der Bein- und Gesäßmuskulatur beitragen, wie Kniebeugen oder Brücken. Auf diese Weise ist es möglich, dem Auftreten von Cellulite vorzubeugen oder das Erscheinungsbild von Cellulite zu verbessern.
Neben Kraftübungen empfiehlt sich auch die Durchführung von Aerobic-Übungen, wie zum Beispiel Laufen oder Radfahren, da dadurch der Kalorienverbrauch erhöht und der Fettanteil reduziert werden kann, was auch der Bekämpfung von Cellulite hilft.
Bei der Durchführung von Übungen gegen Cellulite ist es wichtig, die körperlichen Voraussetzungen und Einschränkungen des Körpers zu berücksichtigen, um Verletzungen jeglicher Art wie Rückenschmerzen oder Gesäßsehnenentzündungen zu vermeiden. Daher wird immer eine medizinische Untersuchung und Anleitung durch einen Sportlehrer empfohlen.
Hauptübungen gegen Cellulite
Die wichtigsten Übungen zur Beseitigung von Cellulite sind:
1. Klassische Kniebeuge
Die klassische Kniebeuge ist eine einfache Übung, die dabei hilft, die Beine und Gesäßmuskeln zu straffen, den Muskelmasseaufbau in der Region zu fördern und Cellulite zu bekämpfen.
Wie man … macht: Stehend, Füße auseinander, schulterbreit auseinander. Der Rücken sollte immer gerade bleiben und der Bauch angespannt sein. Steigen Sie langsam ab, indem Sie die Knie beugen, den Oberkörper leicht nach vorne neigen und den Po weit nach hinten drücken, als ob Sie auf einem unsichtbaren Stuhl sitzen würden. Gehen Sie nach unten, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und nicht über Ihre Zehen hinausragen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, dass die Kniebeuge unter Anleitung des Trainers ausgeführt wird. Empfohlen werden möglicherweise 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen oder die maximale Anzahl an Wiederholungen pro Zeit.
2. Bulgarische Kniebeuge
Die bulgarische Kniebeuge ist eines der effizientesten Trainingsprogramme, um die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu trainieren, die Muskelstärkung und -dehnung zu verbessern und Cellulite zu bekämpfen. Darüber hinaus trägt diese Kniebeuge dazu bei, die Flexibilität des Körpers zu verbessern.
Diese Übung hat den Vorteil, dass der untere Rücken weniger belastet wird, da Sie jeweils mit einem Bein arbeiten.
Wie man … macht: Stellen Sie auf dem Rücken ein Bein auf einen Stuhl oder eine Bank und lassen Sie den anderen Fuß auf dem Boden. Beugen Sie das Knie des auf dem Boden liegenden Beins und senken Sie es so ab, als würden Sie in die Hocke gehen, bis es einen 90-Grad-Winkel bildet. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Es ist wichtig, die Wirbelsäule gerade und die Füße und Hüften gerade zu halten. Machen Sie 3 Sätze mit je 10 Wiederholungen mit jedem Bein und machen Sie zwischen jedem Satz eine Minute Pause.
Schauen Sie sich andere Möglichkeiten an, Kniebeugen zu machen, um Ihre Beine zu stärken, und wie Sie diese ausführen.
3. Seitliche Kniebeugen
Seitliche Kniebeugen sind eine weitere Option zur Bekämpfung von Cellulite, da sie dabei helfen, die Gesäßmuskulatur und die Oberschenkel zu stärken und die Innenseite der Beine zu trainieren.
Wie man … macht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie mit einem Bein zur Seite und drücken Sie dabei die Hüfte nach hinten. Es ist wichtig, dass Ihr Knie nach vorne in Richtung Ihrer Zehen zeigt. Strecken Sie das andere Bein aus, wobei Ihr Fuß immer auf dem Boden bleibt. Heben Sie das angewinkelte Bein an und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Bewegung 15 bis 20 Mal für 2 bis 3 Sätze für jedes Bein.
4. Beckenlift
Auch die Beckenhochhebung ist eine tolle Übung zur Bekämpfung von Cellulite, da sie die Stärkung der Gesäßmuskulatur fördert.
Wie man … macht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme in einer Linie mit dem Körper, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße mit den Fersen in einer Linie mit den Knien auf den Boden. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet. Halten Sie diese Position 5 bis 10 Sekunden lang und senken Sie Ihre Hüften. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 8 bis 10 Wiederholungen durchführen.
Um die Übung zu intensivieren, können Sie eine Spitzenkontraktion durchführen, das heißt, beim Heben halten Sie die Muskeln etwa 3 Sekunden lang angespannt und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
5. Beinheben-Brücke
Die Beinhebenbrücke stärkt die Gesäßmuskulatur, den Bauch und den unteren Rücken und verbessert die Hüftstabilität.
Wie man … macht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme auf den Körper ausgerichtet, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße auf den Boden, wobei die Fersen auf die Knie ausgerichtet sind. Spannen Sie Ihre Bauch- und Gesäßmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien bis zu Ihrem Kopf bildet. Heben Sie ein Bein an, ohne dass Ihre Hüften zwischen den Wiederholungen auf den Boden fallen. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die Bewegungen mit dem anderen Bein. Sie können 2 bis 3 Sätze mit jeweils 15 bis 20 Wiederholungen durchführen. Eine Möglichkeit, die Übung zu erschweren, ist die Verwendung eines Gummibandes.
6. Treten
Kickback-Übungen sind eine gute Option, um Cellulite loszuwerden, da sie die Kraft und den Widerstand in den Beinen und Gesäßmuskeln stärken und den Bauch stärken.
Wie man … macht: Stehen Sie auf allen Vieren, die Knie hüftbreit auseinander und die Arme gerade in einer Linie mit Ihren Schultern. Heben Sie einen Fuß zur Decke und halten Sie das Knie gebeugt. Es ist darauf zu achten, dass der Rücken nicht gekrümmt wird, sondern immer gerade bleiben sollte. Bringen Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Bewegung 15 bis 20 Mal für jedes Bein für 4 bis 5 Sätze. Eine Möglichkeit, die Übung zu erschweren, besteht darin, kurze Bewegungen auszuführen, das Bein immer oben zu halten, ohne in die Ausgangsposition zurückzukehren, oder ein Gummiband zu verwenden.
7. Ausfallschritt
Eine weitere gute Übungsmöglichkeit, um Cellulite loszuwerden, ist der Ausfallschritt, da er die Beine und Gesäßmuskeln sowie den Bauch stärkt.
Wie man … macht: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen auf der Taille. Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf ein Bein und treten Sie mit dem anderen zurück und gehen Sie in die Hocke, sodass Ihr hinteres Bein im 90-Grad-Winkel angewinkelt ist. Die Spitze des hinteren Fußes sollte weiterhin den Boden berühren und die Ferse sollte nach oben zeigen. Das Knie des Vorderbeins sollte ebenfalls im 90-Grad-Winkel angewinkelt sein. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper anzuheben und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie mit jedem Bein 2 bis 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen durch. Um die Übung zu verbessern, können Sie in jede Hand eine Hantel verwenden.
8. Steigen Sie auf
Die Step-Up-Übung trainiert die Gesäßmuskulatur, die Beine und den Bauch und hilft so, Cellulite zu bekämpfen. Darüber hinaus verbessern diese Übungen das Gleichgewicht und sollten auf einer Bank, einer höheren und sicheren Oberfläche, die sich nicht bewegt, oder einer Stufe, die beispielsweise in Fitnessstudios verwendet wird, durchgeführt werden.
Wie man … macht: Stellen Sie im Stehen Ihren rechten Fuß auf die Bank oder Stufe, wobei Ihre Hüften, Knie und Knöchel im 90-Grad-Winkel stehen. Spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an, um Ihren Körper anzuheben. Sie sollten versuchen, Ihren linken Fuß nicht auf der Bank oder Bank zu platzieren, sondern ihn in der Luft zu halten. Senken Sie dann Ihr linkes Bein und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 25 bis 20 Wiederholungen und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.
9. Aerobic-Übungen
Auch Aerobic-Übungen sind im Kampf gegen Cellulite sehr wichtig, da sie den Fettabbau unterstützen. So kann die Person wählen, ob sie an Gruppenkursen wie zum Beispiel Springen oder Tanzen teilnehmen möchte oder lieber laufen oder Rad fahren möchte.
Um das Ziel zu erreichen, ist es jedoch wichtig, dass diese Übungen regelmäßig und intensiv durchgeführt werden und von einem Sportfachmann angeleitet werden müssen. Darüber hinaus ist es wichtig, sich gesund und individuell zu ernähren.
Seien Sie vorsichtig bei der Durchführung der Übungen
Bevor Sie mit den Übungen gegen Cellulite beginnen, sollten Sie sich aufwärmen, um die Muskelleistung zu verbessern, die Durchblutung zu aktivieren und Verletzungen vorzubeugen. Eine gute Möglichkeit zum Aufwärmen besteht darin, aufzustehen und ein im 90-Grad-Winkel angewinkeltes Bein auf Hüfthöhe zu heben, wobei die Beine abgewechselt werden, als würden Sie 5 Minuten lang auf der Stelle marschieren. Eine andere Möglichkeit besteht darin, zum Beispiel fünf Minuten lang die Treppe hoch und runter zu gehen.
Darüber hinaus ist Dehnübungen auch nach dem Training wichtig, um die Muskeln zu entspannen, zu stärken und Verletzungen vorzubeugen. Daher ist es eine gute Dehnung, die Beine zu umarmen. Dies kann erreicht werden, indem man mit erhobenem Bauch auf dem Boden liegt, die Beine beugt und sie 20 bis 30 Sekunden lang mit den Händen festhält. Wiederholen Sie die Bewegung dreimal. Eine andere Möglichkeit besteht darin, jeweils ein Bein zu umarmen und das andere Bein nach Möglichkeit gerade zu halten.
