Was es ist, Vorteile und wie man beginnt (mit Menü)

Flexitarismus ist ein Lebensstil, bei dem die Aufnahme von Nahrungsmitteln pflanzlichen Ursprungs wie Vollkorn, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten im Vordergrund steht und der Verzehr von tierischem Eiweiß wie Eiern, Rindfleisch, Fisch und Huhn reduziert wird.

Die Flexitarier-Diät, auch semi-vegetarisch genannt, wird in der Regel von Menschen übernommen, die ihren Fleischkonsum reduzieren möchten oder die mit einer vegetarischen Ernährung beginnen möchten, aber Schwierigkeiten haben.

Flexitarismus, eine Form der pflanzlichen Ernährung, kann dazu beitragen, bestimmte Krankheiten wie Bluthochdruck, Fettleibigkeit, Diabetes und Krebs zu verhindern. Darüber hinaus fördert er den Umweltschutz, reduziert den Wasserverbrauch und verringert beispielsweise den Treibhauseffekt von Gasemissionen.

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Hauptvorteile des Flexitarismus

Flexitarismus kann mehrere gesundheitliche Vorteile fördern, wie zum Beispiel:

1. Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, weil eine größere Aufnahme von Obst und Gemüse dabei hilft, freie Radikale zu bekämpfen, die Gesundheit der Arterien zu verbessern und Krankheiten wie Bluthochdruck, Arteriosklerose und Herzinfarkt vorzubeugen;
2. Gewichtsverlust fördern, da ein höherer Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten das Sättigungsgefühl fördert und den Hunger im Laufe des Tages verringert;
3. Reduzieren Sie das Krebsrisiko, da Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Antioxidantien sind, dazu beitragen, gesunde Zellen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen;
4. Vermeiden Sie Diabetes, Denn Ballaststoffe, die in Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst und Gemüse enthalten sind, verlangsamen die Aufnahme von Zucker aus der Nahrung und kontrollieren so den Blutzuckerspiegel.

Darüber hinaus kann Flexitarismus auch zum Schutz der Umwelt beitragen, da er eine Reduzierung der Treibhausgasemissionen fördert und die Entwaldung und den Wasserverbrauch reduziert.

Wie fange ich an?

Laut der Erfinderin des Flexitarismus, der amerikanischen Ernährungswissenschaftlerin Dawn Jackson Blatner, sollten Sie zu Beginn dieser Diät Ihre Aufnahme von Gemüse und Obst schrittweise erhöhen. Darüber hinaus ist es auch wichtig, den Verzehr von tierischem Eiweiß wie Eiern, Rindfleisch, Huhn und Fisch zu reduzieren.

Daher sollte diese Diät in 3 Phasen unterteilt werden:

1. Anfängerphase: Zu diesem Zeitpunkt wird empfohlen, an zwei Tagen in der Woche kein Fleisch zu essen. Darüber hinaus sollte die Gesamtfleischaufnahme an den anderen 5 Tagen der Woche bis zu 790 g betragen;
2. Fortgeschrittene Phase: Im fortgeschrittenen Stadium wird empfohlen, an 3 bis 4 Tagen pro Woche auf Fleisch zu verzichten und an den anderen Wochentagen bis zu 510 g Fleisch zu sich zu nehmen.
3. Fasenexperte: Es wird empfohlen, an fünf Tagen in der Woche auf Fleisch zu verzichten. Darüber hinaus sollten Sie an den anderen 2 Tagen der Woche nur 255 g Fleisch essen.

Es ist wichtig zu bedenken, dass es noch keine einheitliche Definition der Flexitarier-Diät gibt. So kann ein Flexitarier einmal in der Woche auf den Fleischverzehr verzichten; Reduzieren Sie die Proteinmenge in den Mahlzeiten; oder zum Beispiel sogar nur einmal pro Woche Fleisch essen.

Daher empfiehlt es sich, vor Beginn der Flexitarier-Diät einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit ein Ernährungsplan entsprechend den Zielen und Ernährungsbedürfnissen jedes Einzelnen erstellt werden kann.

Lebensmittel, die Priorität haben sollten

Bei der Flexitarier-Diät sollten natürliche Lebensmittel im Vordergrund stehen. Daher sollten während des Flexitarismus folgende Lebensmittel verzehrt werden:

• pflanzliche Proteine, wie Tofu, Tempeh und Seitam;
• Hülsenfrüchte, wie Bohnen, Kichererbsen, Edamame, Linsen, Sojabohnen und Schwarzaugenerbsen;
• Vollkorn, wie brauner Reis, Vollkornbrot, Quinoa und Hafer;
• Früchte, wie Apfel, Birne, Avocado, Orange, Wassermelone, Papaya, Cashew und Acerola;
• Gemüse und Grünzeug, wie Salat, Tomate, Jiló, Chayote und Kürbis;
• Knollen, wie Maniok, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln und Yacon;
• Gemüsegetränke, als Getränk aus Soja, Mandeln oder Reis;
• Samen und Ölsaaten, wie Erdnüsse, Leinsamen, Sesam und Kürbiskerne;
• Kräuter und Gewürze, wie Basilikum, Kurkuma, Minze, Oregano und Ingwer;
• Getränke, wie Wasser, Tee und Kaffee.

Darüber hinaus werden bei dieser Diät auch pflanzliche Öle wie Olivenöl, Avocadoöl und Leinöl empfohlen.

In Maßen konsumieren

Im Flexitarismus wird empfohlen, folgende Lebensmittel in Maßen zu sich zu nehmen:

• Rotes Fleisch, wie Rind-, Schweine- und Lammfleisch;
• Einbauten, wie Schinken, Mortadella, Wurst und Bratwurst;
• Fisch, wie Lachs, Sardinen, Wolfsbarsch, Boyfriend und Thunfisch;
• Vogelfleisch, wie Huhn, Ente und Truthahn;
• Raffinierte Kohlenhydrate, wie weißer Reis, Weißbrot und weiße Nudeln;
• Molkerei, wie Milch, Käse und Joghurt;
• Fast-Food-Gerichte, wie Hamburger, Pommes, Nuggets und Milchshakes.

Darüber hinaus wird empfohlen, den Verzehr von süßen Lebensmitteln wie Zucker, Marmelade, Eis, Erfrischungsgetränken, Kuchen und Keksen einzuschränken.

Beispiel eines Flexitarier-Diätmenüs

Die folgende Tabelle zeigt ein Beispiel für ein 3-tägiges Flexitarier-Diätmenü:

Dieses Menü ist nur ein Beispiel dafür, wie die Flexitarier-Diät befolgt werden kann. Für optimale Ergebnisse während dieser Diät empfiehlt es sich, einen Ernährungsberater zu konsultieren, damit ein auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmter Ernährungsplan erstellt werden kann.