Lors de longues promenades, vous devez faire attention à votre alimentation et à votre hydratation afin que votre corps ait de l’énergie et récupère la masse musculaire utilisée tout au long de la journée. Lors des pèlerinages, il est courant que les gens marchent 20 à 35 km par jour, ce qui nécessite une préparation physique et une alimentation équilibrée pour maintenir le rythme.
Il est courant que des pertes de poids et des évanouissements surviennent pendant la marche en raison de la fatigue et de la déshydratation, en particulier lorsque le parcours est effectué dans des climats chauds ou lorsqu’il y a un manque de points d’appui tout au long du parcours.
Voyez ci-dessous ce que vous devriez manger pendant les longues promenades :
1. Avant la promenade
Environ 3 à 4 jours avant de commencer la marche, vous devez augmenter votre consommation d’aliments riches en glucides, ce qui augmentera les réserves énergétiques situées dans le foie et la masse musculaire. Par conséquent, les glucides doivent être inclus à chaque repas et sont principalement représentés par des aliments tels que le riz, le pain, les pâtes, le tapioca, le couscous, la farofa, les jus, les fruits, les pommes de terre et les patates douces.
La consommation de protéines et de graisses doit être maintenue dans les limites naturelles, en consommant des aliments tels que l’huile d’olive, la viande, le poulet ou le poisson pour le déjeuner et le dîner, et des œufs, du fromage, des noix et du lait pour les collations et le petit-déjeuner.
2. Pendant la promenade
La consommation calorique étant très élevée lors de la marche en raison du grand effort physique, il est nécessaire de consommer tout au long de la journée des aliments faciles à digérer, riches en glucides et en énergie. Pour cette phase, il est conseillé d’utiliser des fruits, des jus de fruits, des sucreries comme le rapadura, la marmelade, le chocolat mi-sucré et des boissons énergisantes. De plus, vous pouvez également consommer des noix, des cacahuètes et des barres de céréales.
De plus, il faut également faire attention à la consommation de protéines, qui à la fois fourniront de l’énergie pour l’exercice et récupéreront la masse musculaire qui s’épuisera au fur et à mesure. Par conséquent, le petit-déjeuner doit être riche en aliments tels que les œufs, le fromage et le lait, et pendant le déjeuner, il est nécessaire de prendre un repas plus complet, en privilégiant les viandes maigres et juste une petite quantité de salade, pour permettre une digestion plus rapide et plus adéquate. Apprenez-en davantage sur les aliments riches en protéines.
3. Après la promenade
À la fin de la journée de marche, il est important de boire beaucoup d’eau et de liquides riches en glucides pour favoriser la réhydratation, comme des jus et des smoothies. Immédiatement après la fin de l’effort physique, il convient de consommer une barre de céréales protéinée ou un complément protéique pour entamer le processus de récupération musculaire. Une autre option consiste à prendre une collation contenant de bonnes sources de protéines, comme un sandwich au poulet et au fromage, avant le dîner.
Ensuite, le dîner doit être riche en glucides pour reconstituer les réserves énergétiques de la masse musculaire, et doit contenir des aliments comme du riz, des pâtes, des pommes de terre ou de la farofa, par exemple. De plus, une nouvelle source de protéines doit être ingérée, de préférence du poulet, de la viande maigre ou du poisson.
Comment rester hydraté
La meilleure façon de rester hydraté est de surveiller les signes de soif et de toujours avoir de l’eau, des jus ou des boissons isotoniques dans votre sac à dos. Il est recommandé aux hommes de consommer au moins 2 litres d’eau par jour, tandis que les femmes en consomment au moins 1,5 litre.
Pour éviter les nausées et les inconforts dus à un excès de liquide dans l’estomac, vous devez boire de petites quantités d’eau à intervalles d’au moins 20 minutes. Un bon conseil est de boire 3 à 4 verres d’eau au moins 4 heures avant de commencer la balade, afin de pouvoir commencer le voyage bien hydraté.
Utilisation de suppléments
En plus des aliments naturels, les suppléments glucidiques peuvent également être utilisés sous forme de gels ou de barres de céréales riches en protéines et en glucides, car ce sont des options faciles à emporter dans votre sac à dos et à utiliser à tout moment de la journée.
Dans certains cas, le randonneur peut également utiliser des compléments nutritionnels en poudre contenant à la fois des glucides et des protéines, car ils se diluent facilement dans l’eau pour être consommés pendant le parcours.
Une autre option est de créer le vôtre fait maison boisson isotonique, comme le montre la vidéo suivante :
