Les exercices d’étirements sont un excellent moyen de soulager les maux de dos, mais aussi de prévenir leur apparition. En plus de réduire la douleur, ces exercices vous aident à vous détendre et à augmenter l’amplitude des mouvements, procurant ainsi un soulagement rapide de la douleur.
Les exercices d’étirement peuvent être effectués à tout moment de la journée, mais idéalement, ils devraient être effectués fréquemment tout au long de la journée, en particulier pour les personnes qui travaillent assis ou dans la même position pendant une longue période. Un bon moyen de suivre cette recommandation est de faire une pause de 5 minutes pour s’étirer toutes les 2 heures de travail par exemple. Découvrez quelques étirements simples à faire au travail.
En fin de journée, ces exercices peuvent encore être pratiqués pour vous aider à vous détendre et à mieux dormir. Pour améliorer cet effet, vous pouvez prendre un bain chaud au préalable, car la chaleur contribue à détendre les muscles, augmentant ainsi l’efficacité des étirements.
Principaux exercices
Les principaux exercices d’étirements pour les douleurs du dos et du cou sont :
1. Penchez votre corps vers l’avant
Avec vos jambes jointes, pliez votre corps vers l’avant comme indiqué sur l’image, en gardant les genoux tendus.
2. Étirez votre jambe
Asseyez-vous sur le sol et pliez une jambe, jusqu’à ce que votre pied soit proche de vos parties intimes et que l’autre jambe soit bien tendue. Penchez votre corps vers l’avant en essayant de poser votre main sur votre pied, comme le montre l’image, en gardant votre genou droit. S’il n’est pas possible d’atteindre le pied, atteignez le milieu de la jambe ou de la cheville. Faites-le ensuite avec l’autre jambe.
3. Allez au sol
Ceci est similaire au premier exercice, mais peut être réalisé avec plus d’intensité. Vous devez faire un effort pour essayer de poser vos mains sur le sol, sans plier les genoux.
4. Étirez votre cou
Inclinez votre tête sur le côté et gardez une main pour tenir votre tête, forçant l’étirement. L’autre main peut reposer sur l’épaule ou pendre le long du corps.
5. Inclinez la tête en arrière
Gardez vos épaules alignées et regardez vers le haut en inclinant la tête en arrière. Vous pouvez ou non placer une main à l’arrière de votre tête pour plus de confort.
6. Inclinez la tête vers le bas
Avec les deux mains chevauchant l’arrière de votre tête, vous devez incliner la tête vers l’avant et sentir votre dos s’étirer.
7. Assis sur vos talons
Mettez-vous à genoux sur le sol, puis placez vos fesses sur vos talons et rapprochez votre torse du sol en gardant les mains tendues devant, comme le montre l’image.
8. Placer vos mains derrière votre dos
Asseyez-vous avec les jambes pliées, en position papillon, et le dos droit, essayez de rapprocher vos paumes, comme indiqué sur l’image.
9. Se tordre le dos
Asseyez-vous sur le sol, placez une main près de vos fesses et penchez votre torse en arrière. Pour vous aider à maintenir cette position, vous pouvez plier une de vos jambes et l’utiliser comme support pour votre bras, comme le montre l’image. Répétez ensuite l’opération pour l’autre côté.
10. Pyramide avec la main sur le sol
Jambes écartées, ouvrez les bras horizontalement et penchez votre corps vers l’avant. Placez une main sur le sol, au centre, et tournez votre corps sur le côté, en gardant l’autre main tendue haut. Répétez ensuite l’opération pour l’autre côté.
11. Du genou à la poitrine
Allongez-vous avec le dos au sol et les genoux pliés. Rapprochez vos genoux de votre poitrine et vous pourrez vous aider avec vos mains. Dans le même temps, vous devez garder vos épaules détendues et votre tête sur le sol. Ensuite, ramenez votre tête vers vos genoux, en étirant le haut du dos.
12. Étirement du bas du dos
Allongez-vous le dos au sol, les genoux pliés vers la poitrine et les bras tendus. Laissez vos genoux tomber sur le côté gauche, en effectuant une petite rotation de votre colonne vertébrale. L’intensité peut être augmentée à l’aide de la main gauche. La tête doit tourner dans le sens opposé aux jambes, c’est-à-dire vers la droite. Ensuite, répétez l’exercice du côté opposé.
13. Position du chat
Pour arriver à la position de départ, vous devez être à quatre pattes, en écartant vos mains et vos genoux à la largeur des hanches. Ensuite, cambrez lentement le dos, comme si vous alliez soulever votre ventre vers le plafond. Maintenez cette position pendant quelques secondes puis revenez à la position de départ.
14. Position de la vache
La position de la vache est à l’opposé de celle du chat. La position de départ est également à quatre pattes, les bras et les genoux écartés à la largeur des hanches. Relevez ensuite la tête et laissez tomber votre bassin en pliant le dos vers le sol.
15. Étirement assis vers l’avant
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues vers l’avant et pliez doucement vos hanches vers l’avant, en abaissant votre ventre jusqu’à vos cuisses, en essayant de toucher vos talons. Vous devez vous étirer jusqu’à ressentir une légère tension à l’arrière de vos jambes et dans le bas du dos.
Comment s’étirer correctement
Lors des étirements, il est normal de sentir le muscle s’étirer, mais il est important de ne pas trop le forcer pour ne pas abîmer votre colonne vertébrale. Vous devez maintenir chaque position pendant 20 à 30 secondes et répéter le mouvement au moins 3 fois, ou maintenir chaque position pendant 1 minute d’affilée.
Si vous ressentez une douleur ou une sensation de picotement, vous devez consulter un physiothérapeute pour évaluer la présence d’éventuels changements physiques et vous recommander des exercices d’étirement spécifiques.
