L’alimentation contre l’ostéoporose doit être riche en calcium, qui est le principal minéral qui forme la masse osseuse, et en vitamine D. De plus, le magnésium et le phosphore sont également des minéraux qui doivent être ingérés régulièrement et qui contribuent à renforcer les os.
Le calcium peut être trouvé dans divers aliments, comme le lait, le fromage, les amandes, les graines de sésame et le yaourt. La vitamine D est principalement présente dans le poisson, la viande et les œufs.
En plus de l’alimentation, il est également recommandé de pratiquer régulièrement des exercices physiques, comme la course à pied, la musculation et la marche, car ils augmentent l’absorption du calcium dans les os et préviennent la perte de densité osseuse.
Ce qu’il faut manger
Lorsqu’on mange pour l’ostéoporose, il est recommandé de privilégier les aliments riches en minéraux, tels que :
1. Calcium
Le calcium est essentiel pour renforcer, augmenter la résistance et maintenir la santé des os. Par conséquent, pour aider à prévenir et à combattre l’ostéoporose, des aliments riches en calcium doivent être inclus dans l’alimentation, y compris le lait et ses dérivés, comme le fromage et les yaourts.
En plus des produits laitiers, certains aliments qui contiennent également de bonnes quantités de calcium sont les sardines, les amandes, le saumon, le tofu et le sésame. Consultez une liste d’aliments riches en calcium.
Généralement, la quantité de calcium recommandée est de 1 000 à 1 200 mg par jour pour les adultes, mais elle peut varier selon chaque personne, nécessitant l’avis d’un médecin ou d’un nutritionniste pour créer une alimentation équilibrée et individualisée.
Regardez la vidéo de la nutritionniste Tatiana Zanin sur une alimentation riche en calcium :
2. Vitamine D
La vitamine D est importante pour augmenter l’absorption du calcium et du phosphore dans l’intestin, contribuant ainsi à renforcer les os et à prévenir et traiter l’ostéoporose.
Les aliments riches en vitamine D comprennent par exemple les poissons comme le saumon, les sardines et le hareng, l’huile de foie de morue, les œufs et le bœuf. Cependant, le meilleur moyen de produire suffisamment de vitamine D pour le corps est de prendre un bain de soleil quotidiennement pendant 20 minutes, car les rayons du soleil stimulent la production de cette vitamine dans la peau.
Si les niveaux de vitamine D sont déjà faibles ou si l’ostéoporose est déjà présente, le médecin peut recommander des suppléments à base de calcium et de vitamine D. Découvrez les bienfaits des suppléments de calcium et de vitamine D dans l’ostéoporose.
3. Magnésium
Le magnésium est un minéral important pour la santé et le renforcement des os et peut être un bon allié dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose. Découvrez toutes les propriétés du magnésium.
Ce minéral, présent dans les graines de citrouille, le sésame, le lin, les châtaignes, les amandes, les cacahuètes et l’avoine, par exemple, agit en transformant la vitamine D en sa forme active, car c’est seulement alors qu’elle agira correctement dans l’organisme.
La quantité recommandée de magnésium par jour est de 310 à 320 mg pour les femmes et de 400 à 420 mg pour les hommes.
4. Phosphore
Le phosphore est un autre minéral important qui contribue à renforcer les os, étant très utile dans la prévention et le traitement de l’ostéoporose, et peut être trouvé dans des aliments tels que le lait, le fromage et le yaourt, la viande, les céréales, le riz brun, les œufs, les noix et le poisson.
La quantité de phosphore recommandée pour les adultes est de 700 mg par jour et pour améliorer l’absorption du phosphore dans l’intestin, il est important de consommer également des aliments riches en vitamine D.
Ce qu’il faut éviter
Lorsque vous mangez pour l’ostéoporose, vous devez éviter de consommer des aliments qui réduisent l’absorption du calcium dans l’intestin ou qui augmentent son excrétion par les reins, par l’urine, tels que :
- Excès de sel et aliments riches en sodiumtels que des cubes de viande, des saucisses, du saucisson, du jambon, des aliments surgelés prêts à consommer et Fast food;
- Caféineprésent dans le café, le thé noir, le chocolat, le thé vert et les boissons gazeuses ;
- Beurre et viandes grassescar l’excès de graisses saturées réduit l’absorption du calcium dans l’organisme ;
- Excès de protéinesprésent principalement dans la viande, le poisson et le poulet.
De plus, un excès de protéines augmente l’élimination du calcium dans l’urine, réduisant ainsi son absorption dans l’intestin, car les protéines sont normalement présentes dans les aliments également riches en fer, un minéral qui réduit l’absorption du calcium. Consultez une liste complète des aliments riches en fer.
Il est également conseillé d’éviter de consommer des aliments sources de calcium ainsi que des aliments riches en oxalates et phytates, comme les épinards, la rhubarbe, le son de blé, les lentilles ou les haricots, par exemple. En effet, lorsque ces substances sont ingérées en excès, elles réduisent l’absorption du calcium.
Menu diététique pour l’ostéoporose
Le tableau suivant donne un exemple de menu de 3 jours pour l’ostéoporose :
Ce menu n’est qu’un modèle qui peut varier en fonction de l’état de santé et des besoins nutritionnels de chacun. Il est donc recommandé de consulter un nutritionniste pour réaliser un bilan complet et planifier un menu personnalisé.
Découvrez d’autres conseils pour garder vos os solides dans la vidéo ci-dessous :
