Le régime pré-diabétique quoi manger et quoi éviter

Le régime pré-diabétique consiste à consommer des aliments riches en fibres, comme des fruits avec peau et marc, des légumes, des céréales complètes et des légumineuses. De plus, des protéines maigres et des graisses saines, comme l’huile d’olive, l’huile d’avocat et les noix, doivent être incluses dans votre alimentation.

Ces aliments ont un indice glycémique faible à moyen, contribuant à réduire le taux d’absorption du sucre dans le sang et prévenant ainsi l’apparition du diabète sucré. Il est important de rappeler qu’une alimentation saine doit également être complétée par une activité physique régulière.

Pour connaître votre risque de pré-diabète, sélectionnez vos données parmi le test suivant :

Lorsqu’un diagnostic de prédiabète est posé par un médecin, il est également important de consulter un nutritionniste pour évaluer les besoins nutritionnels et élaborer un plan alimentaire individualisé.

Aliments autorisés

Les aliments qui peuvent être consommés pendant le prédiabète sont :

• Viandes faibles en gras, comme le poulet, la dinde et le poisson, ainsi que la viande rouge faible en gras. Il est également possible de consommer des œufs et des protéines végétales, comme le tofu et la viande de soja par exemple ;
• Verts et légumescomme les carottes crues, les patates douces, la citrouille, les épinards, la laitue, les blettes, les champignons, les courgettes, les aubergines, les concombres et les pois ;
• Fruitscomme les fraises, les mûres, l’orange, l’avocat, la poire, la papaye, la pêche, le kiwi, la pomme, la tomate et la goyave ;
• Les légumineusescomme les haricots, le soja, les pois chiches, les pois, les lentilles et les fèves ;
• Céréales entièrescomme le riz brun, les pâtes de blé entier, le riz sauvage, le quinoa, le maïs et les flocons d’avoine ;
• Oléagineux et grainescomme les noix, les amandes, les cacahuètes, les noix de cajou, les noix du Pará et les pistaches, ainsi que les graines de lin, de citrouille, de tournesol, de sésame et de chia ;
• Lait écrémé et dérivés et boissons végétalesainsi que les fromages allégés, les yaourts naturels non sucrés, le lait écrémé et le lait d’avoine, de soja ou d’amande par exemple ;
• Bonnes graissescomme l’huile d’olive, de lin et de coco, ainsi que la pâte d’arachide ou d’amande.

Il est important de prendre en compte que les personnes atteintes de prédiabète peuvent consommer tout type d’aliments, mais elles doivent donner la priorité à la consommation d’aliments naturels et frais, avec peu de farine et sans sucre, car la consommation fréquente d’aliments riches en glucides simples peut entraîner une augmentation en glycémie.

Par ailleurs, il est également recommandé de boire environ 2 litres d’eau par jour, car l’eau évite le risque de déshydratation et aide à contrôler la glycémie. Découvrez la quantité d’eau recommandée par jour pour chaque personne.

Aliments à éviter

Les aliments à éviter dans le régime prédiabétique sont :

• Les aliments riches en sucre, comme le pain blanc, les biscuits, les gâteaux, les chocolats, les confiseries, les gelées de fruits, les glaces et les sirops ;
• les boissons, tels que les boissons gazeuses, les jus transformés, les boissons énergisantes, les cafés ou les thés sucrés ;
• Fruits, comme le melon cantaloup ;
• Des glucides à index glycémique élevé, comme le riz blanc, les pommes de terre, la purée de pommes de terre, les pâtes, les crackers de riz, la fécule de maïs et le tapioca ;
• Les aliments riches en graisses, comme les saucisses, les sauces, les fromages jaunes, le lait entier et les aliments frits ;
• Les aliments transformés, comme la pizza, les hamburgers, les hot-dogs et les aliments prêts à manger.

Les boissons alcoolisées, comme la bière, le vin et le vin mousseux, doivent également être évitées, car l’alcool augmente le risque d’hypoglycémie, une situation dans laquelle la glycémie est très basse, provoquant des symptômes tels que des étourdissements, des nausées, une confusion mentale, des palpitations et jusqu’à s’évanouir. Apprenez-en davantage sur les symptômes de l’hypoglycémie.

Comment composer un menu

Pour créer un menu pour le prédiabète, vous devez toujours essayer de consommer des aliments sources de glucides ainsi que des aliments riches en protéines et/ou en graisses saines, comme indiqué ci-dessous :

Petit-déjeuner et collations

Au petit-déjeuner, il est recommandé de choisir de manger des aliments préparés avec des grains entiers, comme des crêpes à l’avoine ou du pain complet. Ces glucides doivent être consommés avec des œufs, des fromages blancs, du poulet râpé ou du bœuf haché, par exemple. Cette combinaison aide à ralentir l’absorption du sucre contenu dans les aliments, évitant ainsi les pics de glycémie.

De petites collations peuvent être réalisées en combinant 1 portion de fruit avec du yaourt nature faible en gras, ou avec des graines oléagineuses, comme des châtaignes, des cacahuètes et des amandes par exemple. Une autre option consiste à utiliser le fruit avec 2 ou 3 carrés de chocolat 70 %.

Déjeuner et dîner

Le déjeuner et le dîner doivent être riches en crudités ou en légumes sautés dans l’huile d’olive, riche en bonnes graisses. De plus, vous devez choisir une source de glucides, comme le riz brun, les pâtes de blé entier ou le quinoa, par exemple. Si vous souhaitez consommer 2 types de glucides, vous devez en placer de petites portions dans votre assiette, comme 1/2 tasse de riz brun et 1/2 tasse de haricots.

De plus, vous devriez également consommer une portion de protéines maigres, comme du poulet, du poisson, du tofu et des œufs, au déjeuner et au dîner. Après le repas, préférez consommer des fruits frais et entiers en dessert.

En général, les aliments doivent être préparés rôtis, grillés, bouillis ou cuits à la vapeur, et il est recommandé d’éviter de les frire. De plus, il est recommandé d’utiliser des épices ou des herbes naturelles pour assaisonner les aliments, comme l’origan, le romarin, le curcuma, le safran, la cannelle, la coriandre, le persil, l’ail et l’oignon, par exemple.

Exemple de menu pour le prédiabète

Le tableau suivant montre un exemple de menu de 3 jours pour le pré-diabète :

Ce menu n’est qu’un exemple à inclure, où les types et quantités d’aliments indiqués varient selon l’âge, le sexe, l’activité physique et l’état de santé actuel. Il est donc conseillé de consulter un nutritionniste afin qu’un bilan complet puisse être réalisé et qu’un régime puisse être créé en fonction des besoins individuels.