Le flexitarisme est un mode de vie dans lequel la consommation d’aliments d’origine végétale, comme les céréales complètes, les fruits, les légumes et les légumineuses, est prioritaire, et la consommation de protéines animales, comme les œufs, le bœuf, le poisson et le poulet, est réduite.
Le régime flexitarien, également appelé semi-végétarien, est normalement adopté par les personnes qui souhaitent réduire leur consommation de viande ou par celles qui souhaitent se lancer dans un régime végétarien, mais qui rencontrent des difficultés.
Le flexitarisme, qui est un type de régime alimentaire à base de plantes, peut aider à prévenir certaines maladies, comme l’hypertension artérielle, l’obésité, le diabète et le cancer, en plus de promouvoir la protection de l’environnement, en réduisant la consommation d’eau et les émissions de gaz à effet de serre, par exemple.
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Principaux avantages du flexitarisme
Le flexitarisme peut favoriser plusieurs avantages pour la santé, tels que :
- Prévenir les maladies cardiovasculaires, parce qu’une consommation accrue de fruits et de légumes aide à combattre les radicaux libres et à améliorer la santé des artères, en prévenant des maladies telles que l’hypertension artérielle, l’athérosclérose et les crises cardiaques ;
- Favoriser la perte de poids, puisqu’une consommation accrue d’aliments riches en fibres, comme les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses, favorise la satiété, réduisant ainsi la faim tout au long de la journée ;
- Réduire le risque de cancer, car les aliments riches en vitamines et en antioxydants aident à protéger les cellules saines contre les dommages causés par les radicaux libres ;
- Évitez le diabète, car les fibres, présentes dans les aliments tels que les grains entiers, les fruits et les légumes, ralentissent l’absorption du sucre provenant de l’alimentation, contrôlant ainsi la glycémie.
En outre, le flexitarisme peut également contribuer à préserver l’environnement, car il favorise la réduction des émissions de gaz à effet de serre, réduit la déforestation et la consommation d’eau.
Comment commencer
Selon la créatrice du flexitarisme, la nutritionniste américaine Dawn Jackson Blatner, pour démarrer ce régime, vous devez augmenter progressivement votre consommation de légumes et de fruits. En outre, il est également important de réduire la consommation de protéines animales, comme les œufs, le bœuf, le poulet et le poisson.
Ce régime doit donc être divisé en 3 phases :
- Phase débutant : A ce stade, il est suggéré de ne pas manger de viande pendant 2 jours par semaine. De plus, la consommation totale de viande les 5 autres jours de la semaine devrait atteindre 790 g ;
- Phase avancée : au stade avancé, il est recommandé de ne pas manger de viande 3 à 4 jours par semaine, en consommant jusqu’à 510 g de viande les autres jours de la semaine ;
- Expert en chanfrein : Il est suggéré de se passer de viande pendant 5 jours par semaine. De plus, vous ne devriez manger que 255 g de viande les 2 autres jours de la semaine.
Il est important de rappeler qu’il n’existe pas encore de définition unique du régime flexitarien. Ainsi, une personne flexitarienne peut se passer de viande une fois par semaine ; réduire la quantité de protéines dans les repas ; ou encore manger de la viande seulement une fois par semaine, par exemple.
Par conséquent, avant de commencer le régime flexitarien, il est conseillé de consulter un nutritionniste afin qu’un plan alimentaire puisse être créé en fonction des objectifs et des besoins nutritionnels de chacun.
Aliments à privilégier
Lors du régime flexitarien, les aliments naturels doivent être privilégiés. Ainsi, les aliments à consommer pendant le flexitarisme sont :
- protéines végétales, comme le tofu, le tempeh et le seitam ;
- les légumineuses, comme les haricots, les pois chiches, les edamames, les lentilles, le soja et les pois à yeux noirs ;
- Céréales entières, comme le riz brun, le pain complet, le quinoa et l’avoine ;
- Fruits, comme la pomme, la poire, l’avocat, l’orange, la pastèque, la papaye, la noix de cajou et l’acérola ;
- Légumes et légumes verts, comme la laitue, la tomate, le jiló, la chayote et la citrouille ;
- Tubercules, comme le manioc, les pommes de terre, les patates douces, les ignames et le yacon ;
- Boissons végétales, comme boisson à base de soja, d’amandes ou de riz ;
- Graines et oléagineux, comme les arachides, les graines de lin, les graines de sésame et de citrouille ;
- Herbes et épices, comme le basilic, le curcuma, la menthe, l’origan et le gingembre ;
- les boissons, comme l’eau, le thé et le café.
De plus, les huiles végétales telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat et l’huile de lin sont également recommandées lors de ce régime.
A consommer avec modération
Dans le flexitarisme, il est recommandé de consommer avec modération les aliments suivants :
- Viande rouge, comme le bœuf, le porc et l’agneau ;
- Intégrés, comme le jambon, la mortadelle, la saucisse et la bratwurst ;
- Poisson, comme le saumon, les sardines, le bar, le copain et le thon ;
- Viande d’oiseau, comme le poulet, le canard et la dinde ;
- Glucides raffinés, comme le riz blanc, le pain blanc et les pâtes blanches ;
- Laitier, comme le lait, le fromage et le yaourt ;
- Repas de type restauration rapide, comme les hamburgers, les frites, les nuggets et les milkshakes.
Par ailleurs, il est également recommandé de limiter la consommation d’aliments sucrés, comme le sucre, les confitures, les glaces, les boissons gazeuses, les gâteaux et les biscuits.
Exemple de menu diététique flexitarien
Le tableau suivant donne un exemple de menu diététique flexitarien sur 3 jours :
Ce menu n’est qu’un exemple de la façon dont le régime flexitarien peut être suivi. Pour de meilleurs résultats lors de ce régime, il est recommandé de consulter un nutritionniste afin qu’un plan diététique puisse être créé en fonction de vos besoins individuels.
