En cas d’intolérance au lactose, il est important de connaître la quantité de lactose présente dans les aliments, car ceux qui en contiennent plus doivent être évités pour éviter l’apparition de symptômes, tels que des crampes, un ventre gonflé, de la diarrhée, un excès de gaz ou des maux de tête.
Les personnes intolérantes au lactose tolèrent généralement jusqu’à 12 grammes de ce glucide sans ressentir de symptômes significatifs, mais cela varie d’une personne à l’autre. Par conséquent, connaître la quantité de lactose dans les aliments aide à maintenir un régime alimentaire avec des aliments plus tolérables.
Cependant, réduire la consommation d’aliments contenant du lactose peut augmenter les besoins nutritionnels en calcium et en vitamine D. Il est donc conseillé de privilégier les autres sources d’aliments sans lactose qui contiennent ces minéraux, comme le brocoli, les épinards, les amandes et les cacahuètes, pour éviter la carence de ces derniers nutriments.
Aliments qui contiennent du lactose
La quantité de lactose dans les aliments varie en fonction du type et de la transformation de l’aliment.
Liste des aliments riches en lactose
Le tableau suivant contient une liste d’aliments riches en lactose :
Le lactose est présent dans tous les laits et produits laitiers et il n’est donc pas recommandé de remplacer le lait de vache par un autre type de lait, comme le lait de chèvre par exemple.
Liste des aliments pauvres en lactose
Le tableau suivant indique certains aliments qui contiennent une faible quantité de lactose :
Il est important de rappeler que la teneur en lactose des aliments peut varier en fonction du type d’aliment et de sa transformation, comme la fermentation et la maturation. Il est donc conseillé de toujours lire l’étiquette de l’aliment pour connaître la teneur en lactose indiquée, voire même s’il contient ou non ce glucide. Comprendre comment lire les étiquettes des aliments.
Aliments pouvant remplacer le lait et les produits laitiers
Certains aliments qui peuvent remplacer le lait et les produits laitiers sont les boissons végétales comme le soja, le riz, les amandes, la noix de coco ou l’avoine. Bien que les boissons à base de plantes soient communément appelées « lait », elles ne contiennent pas de lactose et constituent une bonne alternative pour les personnes intolérantes au lactose. Le yaourt peut être remplacé par du yaourt à base de soja, de lait de coco ou de lait d’amande, que l’on peut acheter ou préparer à la maison.
De plus, lors de la consommation de fromage, il est toujours recommandé de tester votre tolérance aux produits laitiers ou d’opter pour des versions à plus faible teneur en lactose. Cependant, vous pouvez également utiliser d’autres types de pâtes à tartiner comme de la crème d’avocat, du houmous ou du beurre de cacahuète par exemple. Découvrez à quoi devrait ressembler un régime contre l’intolérance au lactose.
Regardez la vidéo suivante et découvrez quoi manger si vous êtes intolérant au lactose :
