Le sucre a un indice glycémique élevé et, par conséquent, une consommation excessive de cet ingrédient augmente la glycémie, entravant la production de l’hormone insuline et provoquant des dommages tels que la résistance à l’insuline et le diabète de type 2.
En outre, une consommation excessive de sucre est également liée à un risque accru d’autres maladies, telles que l’obésité, les caries, la stéatose hépatique et les maladies cardiovasculaires.
Il existe différents types de sucre, comme le sucre raffiné, la cassonade et le sucre demerara, qui peuvent être ajoutés aux jus et aux cafés, par exemple, ou présents dans les aliments transformés, comme les boissons gazeuses, les glaces et les gâteaux.
Principaux méfaits du sucre
Les principaux méfaits d’une consommation excessive et régulière de sucre pour la santé sont :
1. Obésité
Comme il s’agit d’un ingrédient riche en calories, une consommation excessive de sucre stimule la production de cellules graisseuses qui s’accumulent dans l’organisme, facilitant ainsi la prise de graisse corporelle et l’obésité. Apprenez-en davantage sur les autres causes de l’obésité.
De plus, la présence de sucre sur la langue et dans l’intestin stimule le système nerveux central, augmentant la sensation de récompense et peut encourager l’ingestion de plus de sucre.
2. Diabète de type 2
Une consommation excessive de sucre augmente la glycémie et diminue progressivement la production de l’hormone insuline dans l’organisme, provoquant ainsi une résistance à l’insuline et un diabète de type 2.
3. Graisse dans le foie
Le sucre est un ingrédient riche en fructose, un type de glucide principalement digéré par le foie. Ainsi, une consommation excessive de sucre favorise l’inflammation et augmente la formation de cellules adipeuses dans cet organe, provoquant une stéatose hépatique.
4. Maladies cardiovasculaires
La consommation de sucre favorise l’hypertension artérielle, car elle augmente les taux d’acide urique dans le sang, une substance qui inhibe l’action de l’oxyde nitrique dans l’organisme. Comme l’oxyde nitrique aide à détendre les vaisseaux sanguins et à équilibrer la pression artérielle, l’inhibition de cette substance dans l’organisme peut provoquer une hypertension artérielle.
De plus, une consommation excessive de sucre peut également provoquer une inflammation des vaisseaux sanguins et augmenter les taux de triglycérides dans le sang, favorisant l’émergence de maladies telles que l’athérosclérose, les accidents vasculaires cérébraux ou les crises cardiaques.
5. Cavités
Le sucre favorise la croissance et la multiplication des bactéries dans la bouche, qui fermentent cet ingrédient, modifiant le pH des dents et provoquant des caries. Apprenez-en davantage sur les autres causes de carie dentaire.
6. Laisser tomber
Parce qu’il est riche en fructose, le sucre favorise une augmentation du taux d’acide urique dans le sang, ce qui peut provoquer la goutte, une maladie inflammatoire qui affecte les articulations, générant des symptômes tels qu’un gonflement et des douleurs lors du mouvement de l’articulation. Comprenez mieux ce qu’est la goutte.
7. Dysbiose
La consommation de sucre peut provoquer une dysbiose, un déséquilibre de la flore intestinale provoqué par une augmentation du nombre de « mauvaises » bactéries et une diminution des « bonnes » bactéries dans l’intestin, ce qui peut affaiblir le système immunitaire, augmenter la production de gaz et provoquer des diarrhées. Par exemple .
Aliments riches en sucre
Voici quelques exemples d’aliments riches en sucre :
- Desserts maison : gâteaux, puddings, gelées et sucreries ;
- Boissons industrialisées : boissons gazeuses, jus de fruits en boîte et jus de fruits en poudre ;
- Bonbons industrialisés : chocolats, glaces, gélatine, biscuits, lait concentré;
- Sauces prêtes : ketchup, moutarde, mayonnaise et vinaigrettes.
En plus du sucre naturel, comme le sucre raffiné, brun ou demerara, certains aliments transformés peuvent également contenir des sucres artificiels, comme la maltodextrine et le saccharose. Il est donc important de toujours vérifier l’étiquette des aliments pour vérifier s’ils contiennent du sucre ou non. Découvrez comment lire les étiquettes des aliments.
Quantité recommandée
L’Organisation mondiale de la santé recommande que l’apport quotidien en sucre soit inférieur à 10 % de la valeur calorique totale de l’alimentation. Une personne suivant un régime de 2000 calories devrait consommer moins de 50 g de sucre par jour, ce qui équivaut à 2 cuillères à soupe de sucre raffiné par exemple.
Cependant, l’Organisation mondiale de la santé considère qu’un apport en sucre inférieur à 5 % de la valeur calorique totale de l’alimentation est idéal pour maintenir la santé et éviter les maladies.
Comment réduire votre consommation de sucre
Pour réduire la consommation de sucre, vous pouvez dans un premier temps choisir d’utiliser des édulcorants naturels, comme la stévia, le xylitol et la thaumatine pour sucrer les jus, les cafés, les yaourts naturels par exemple. Découvrez d’autres édulcorants naturels.
Cependant, l’idéal est de consommer des boissons et des aliments sans sucre ni édulcorant ajoutés. Par conséquent, une option pour habituer votre palais à la saveur naturelle des aliments consiste à réduire progressivement la quantité de sucre dans votre alimentation jusqu’à ce que vous vous y habituiez.
