Pour se débarrasser de la cellulite, il est important de privilégier les exercices qui contribuent à renforcer et tonifier les muscles des jambes et des fessiers, comme les squats ou les ponts, en plus d’avoir une alimentation équilibrée et pauvre en aliments riches en graisses ou en sucre. De cette façon, il est possible de prévenir l’apparition de la cellulite ou d’améliorer son apparence.
En plus des exercices de force, il est également recommandé de pratiquer des exercices aérobiques, comme la course à pied ou le vélo par exemple, car cela permet d’augmenter la dépense calorique et de réduire le pourcentage de graisse, ce qui aide également à lutter contre la cellulite.
Pour réaliser des exercices contre la cellulite, il est important de prendre en compte les conditions physiques et les limites du corps pour éviter tout type de blessure comme un mal de dos ou une tendinite fessière. Par conséquent, une évaluation médicale et les conseils d’un éducateur physique sont toujours recommandés.
Principaux exercices contre la cellulite
Les principaux exercices pour se débarrasser de la cellulite sont :
1. Squats classiques
Le squat classique est un exercice simple qui permet de tonifier les jambes et les fessiers, favorisant la prise de masse musculaire dans la région et aidant à lutter contre la cellulite.
Comment faire: Debout, les pieds écartés, à la largeur des épaules. Le dos doit toujours rester droit et le ventre contracté. Descendez lentement en pliant les genoux, en penchant légèrement votre torse vers l’avant et en poussant vos fesses loin vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise invisible. Descendez jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés et ne dépassent pas vos orteils. Revenez à la position de départ. Il est important que le squat soit effectué sous la direction de l’instructeur, et 3 séries de 10 à 12 répétitions ou l’exécution du nombre maximum de répétitions par fois peuvent être recommandées.
2. Squat bulgare
Le squat bulgare est l’un des entraînements les plus efficaces pour travailler les fessiers et les cuisses, améliorer le renforcement musculaire et les étirements, aidant à lutter contre la cellulite. De plus, ce squat contribue à améliorer la flexibilité du corps.
Cet exercice a l’avantage de solliciter moins le bas du dos, puisque l’on travaille avec une jambe à la fois.
Comment faire: Sur le dos, placez une jambe sur une chaise ou un banc, en gardant l’autre pied au sol. Fléchissez le genou de la jambe qui repose sur le sol, en l’abaissant comme si vous étiez accroupi jusqu’à ce qu’il forme un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ. Il est important de garder votre colonne vertébrale droite et vos pieds et vos hanches alignés. Faites 3 séries de 10 répétitions avec chaque jambe, en vous reposant 1 minute entre chaque série.
Découvrez d’autres façons de faire des squats pour renforcer vos jambes et comment les faire.
3. Squats latéraux
Les squats latéraux sont une autre option pour lutter contre la cellulite car ils aident à renforcer les fessiers et les cuisses, ainsi qu’à travailler la partie interne des jambes.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Faites un pas sur le côté avec une jambe tout en repoussant vos hanches vers l’arrière. Il est important de garder votre genou pointé vers vos orteils. Étendez l’autre jambe avec votre pied toujours au sol. Soulevez la jambe pliée pour revenir à la position de départ. Répétez le mouvement 15 à 20 fois pendant 2 à 3 séries pour chaque jambe.
4. Lifting pelvien
L’élévation du bassin est également un excellent exercice pour lutter contre la cellulite, car elle favorise le renforcement des fessiers.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec votre corps, pliez les genoux et placez vos pieds au sol avec les talons alignés avec vos genoux. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à votre tête. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et abaissez vos hanches. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions chacune.
Pour intensifier l’exercice, vous pouvez effectuer une contraction maximale, c’est-à-dire que lors du levage, maintenez les muscles contractés pendant environ 3 secondes puis revenez à la position de départ.
5. Pont de levée de jambe
Le pont élévateur de jambe aide à renforcer les fessiers, l’abdomen et le bas du dos, ainsi qu’à améliorer la stabilité des hanches.
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, les bras alignés avec votre corps, pliez les genoux et placez vos pieds au sol avec les talons alignés avec vos genoux. Contractez vos abdominaux et vos fessiers et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite allant de vos genoux à votre tête. Soulevez une jambe sans laisser vos hanches tomber au sol entre les répétitions. Remettez la jambe dans la position de départ et répétez les mouvements avec l’autre jambe. Vous pouvez faire 2 à 3 séries de 15 à 20 répétitions chacune. Une option pour rendre l’exercice plus difficile consiste à utiliser un élastique.
6. Coup de pied
L’exercice de rebond est une bonne option pour se débarrasser de la cellulite, car il travaille sur la force et la résistance des jambes et des fessiers, ainsi que sur le renforcement de l’abdomen.
Comment faire: Tenez-vous à quatre pattes, les genoux écartés à la largeur des hanches et les bras tendus alignés avec vos épaules. Soulevez un pied vers le plafond en gardant votre genou plié. Il faut veiller à ne pas cambrer le dos qui doit toujours rester droit. Remettez la jambe dans la position de départ. Répétez ce mouvement 15 à 20 fois pour chaque jambe pendant 4 à 5 séries. Une option pour rendre l’exercice plus difficile est de faire des mouvements courts, en gardant toujours la jambe levée, sans revenir à la position de départ, ou en utilisant un élastique.
7. Fente
Une autre bonne option d’exercice pour se débarrasser de la cellulite est la fente, car elle renforce les jambes et les fessiers, ainsi que l’abdomen.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains sur la taille. Transférez votre poids sur une jambe et, avec l’autre, reculez et accroupissez-vous de manière à ce que votre jambe arrière soit pliée à un angle de 90 degrés. La pointe du pied arrière doit rester en contact avec le sol et le talon doit rester vers le haut. Le genou de la jambe avant doit également être plié à un angle de 90 degrés. Ensuite, contractez vos fessiers pour soulever votre corps et revenir à la position de départ. Faites 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, avec chaque jambe. Pour agrémenter l’exercice, vous pouvez utiliser un haltère dans chaque main.
8. Intensifiez
L’exercice intensif fait travailler les muscles fessiers, les jambes et l’abdomen, aidant ainsi à combattre la cellulite. De plus, ces exercices améliorent l’équilibre et doivent être effectués à l’aide d’un banc, d’une surface plus haute et plus sûre qui ne bouge pas, ou d’une marche utilisée dans les gymnases, par exemple.
Comment faire: Debout, placez votre pied droit sur le banc ou la marche, avec vos hanches, vos genoux et vos chevilles à un angle de 90 degrés. Ensuite, contractez vos fessiers pour soulever votre corps. Vous devriez essayer de ne pas placer votre pied gauche sur le banc ou le banc, en le gardant en l’air. Abaissez ensuite votre jambe gauche pour revenir à la position de départ. Faites 25 à 20 répétitions, puis répétez de l’autre côté.
9. Exercices aérobiques
Les exercices aérobiques sont également très importants pour lutter contre la cellulite, car ils contribuent au processus de perte de graisse. Ainsi, la personne peut choisir de suivre des cours collectifs comme le saut ou la danse par exemple, ou préférer la course à pied ou le vélo.
Cependant, pour atteindre l’objectif, il est important que ces exercices soient effectués régulièrement et intensément, et qu’ils soient guidés par un professionnel de l’éducation physique. De plus, il est important d’avoir une alimentation saine et adaptée à votre objectif.
Soyez prudent lorsque vous faites les exercices
Avant de commencer les exercices pour vous débarrasser de la cellulite, vous devez vous échauffer pour améliorer les performances musculaires, activer la circulation et prévenir les blessures. Une bonne option d’échauffement consiste à se lever et à lever une jambe, pliée à un angle de 90 degrés, jusqu’à la hauteur des hanches, en alternant les jambes comme si vous marchiez sur place pendant 5 minutes. Une autre option consiste à monter et descendre les escaliers pendant 5 minutes, par exemple.
De plus, les étirements sont également importants après l’exercice, pour aider à détendre les muscles, à les tonifier et à prévenir les blessures. Par conséquent, un bon étirement consiste à serrer vos jambes, ce qui peut être fait en vous allongeant sur le sol, le ventre relevé et en pliant vos jambes, en les tenant avec vos mains pendant 20 à 30 secondes. Répétez le mouvement 3 fois. Une autre option consiste à serrer une jambe à la fois, en gardant l’autre jambe droite si possible.
