En plus de tous leurs bienfaits nutritionnels, les céréales ont une immense importance dans l’histoire de l’humanité. Car la domestication et la culture des céréales étaient essentielles à la révolution néolithique, vers 10 000 avant JC. L’agriculture a contribué à nous faire passer du statut de chasseurs-cueilleurs à celui de nous installer dans des régions spécifiques, créant des communautés et des villes et augmentant les populations humaines.
Bien que beaucoup de gens les trouvent caloriques, ces aliments constituent la base de la pyramide alimentaire et sont encore aujourd’hui essentiels à notre vie quotidienne. C’est dans cet esprit que nous avons apporté dans ce contenu quelques informations sur ces céréales si pertinentes pour l’histoire de l’humanité, mais maintenant, du point de vue nutritionnel et de leur impact individuel sur l’organisme.
Alors préparez-vous à découvrir les différences entre les céréales complètes et raffinées, les avantages de l’inclusion des céréales dans votre alimentation et consultez une liste des céréales les plus populaires avec des suggestions sur la façon de les combiner. Suivez le contenu !
Comprendre les différences entre les grains entiers et raffinés
Avant d’expliquer la différence entre les grains entiers et raffinés, il convient de comprendre ce qu’ils ont en commun. Les céréales, également appelées céréales, sont des graines qui se trouvent dans les épis. Ces grains sont structurés comme suit :
- Fibre: Le son est la couche la plus externe du grain. Il est riche en fibres, vitamines B et minéraux. Cette partie est souvent retirée lors de la transformation des céréales pour produire de la farine blanche, entraînant une perte importante de nutriments.
- Germe: Le germe est la couche interne du grain, souvent considérée comme « l’embryon ». C’est la partie qui contient les nutriments essentiels à la croissance des plantes, comme les vitamines, les minéraux et les graisses saines. C’est une partie très nutritive du grain.
- Endosperme: L’endosperme constitue la couche intermédiaire du grain et occupe la majeure partie de son volume, environ 80 à 85 %. Il est riche en amidon, qui constitue la principale source d’énergie de la plante. De plus, la plupart des céréales contiennent également certaines quantités de protéines dans l’endosperme.
Voir ci-dessous une image qui illustre le problème :
Maintenant que vous savez ce qu’est une céréale, comprenons les différences entre elles :
| Fonctionnalité | Céréales entières | Grains rafinés |
| Définition | Présenté entier ou moulu en farine, en conservant toutes les parties de la graine (son, germe et endosperme) | Ils passent par un processus de raffinement pour éliminer le germe et le son. |
| Nutriments | Fibres. Vitamines du complexe B, fer, folate, sélénium, potassium, magnésium. | Il perd une bonne partie des nutriments, mais prolonge la durée de conservation des grains et de leurs farines. |
| Perte nutritionnelle | Conservez la plupart des nutriments essentiels. | Ils perdent de nombreux nutriments, notamment des fibres. |
| Avantages | Teneur plus élevée en fibres, favorisant la santé digestive. Les nutriments essentiels contribuent à la santé globale. | Texture douce et saveur douce. Durée de vie du produit plus longue. |
| Exemples | Riz brun, avoine, quinoa. | Riz blanc, farine de blé blanc. |
En résumé, la principale différence entre les grains raffinés et les grains entiers vient du processus de raffinement qui enlève les couches externes du grain, ce qui a un impact sur la quantité et la qualité des nutriments. Les grains entiers ont donc une plus grande quantité et qualité nutritionnelle.
Mais il est important de noter que les céréales raffinées contiennent toujours des calories, des glucides, des protéines et des quantités réduites de vitamines et de minéraux, comme certaines vitamines B et du fer.
Quelles sont les céréales les plus saines ?
Comme le montre le tableau ci-dessus, les grains entiers conservent une plus grande quantité de nutriments dans leur composition. Toutefois, cela ne signifie pas que seuls les grains entiers sont sains. Les grains raffinés et entiers sont sains.
Nous ne devrions pas considérer les aliments comme isolés, mais oui, combiné. Il n’est pas nécessaire de manger uniquement des grains entiers, mais il est important de varier son assiette avec d’autres aliments qui contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres.
Avantages d’inclure des céréales saines dans votre alimentation
Les grains sont dans base de la pyramide alimentaire, une telle importance dans notre alimentation. Ces aliments sont riches en glucides complexes et apportent énergie pour notre corps. De plus, ces aliments sont riches en vitamine B et feret de nombreux autres phytonutriments considérés comme essentiels à la santé.
De plus, les céréales sont riches en fibres. Le groupe de légumineuses qui comprend les pois chiches, les haricots carioca, les pois et les lentilles contribue à une meilleure fonction intestinale, rendant le processus d’évacuation plus facile et plus confortable.
De plus, les aliments de ce groupe sont riches en tryptophane, un acide aminé essentiel à la production de la sérotonine, neurotransmetteur qui nous aide à nous sentir bien et détendus. En plus d’améliorer notre fonctionnement intestinal, les céréales contribuent à notre bien-être émotionnel.
Voir aussi | Le riz contient-il du gluten ? Découvrez quelles céréales ajouter ou supprimer de votre alimentation
Céréales saines : liste des plus populaires
Comme nous l’avons dit plus haut, nous ne pouvons pas penser à l’alimentation de manière isolée. C’est pourquoi nous avons dressé ci-dessous une liste des céréales les plus populaires et proposé quelques suggestions de combinaisons pour un plus grand gain nutritionnel.
N’oubliez pas : ces listes ne sont que des suggestions de consommation, l’idéal est de toujours rechercher un professionnel de la santé qui pourra vous conseiller quel régime est le mieux adapté à votre routine.
Quinoa:
- Pourquoi c’est sain : Riche en protéines, fibres, fer, magnésium et vitamines B, le quinoa est une céréale hautement nutritive.
- Comment le combiner : Utilisez le quinoa comme substitut du riz dans des plats comme les salades, le pilaf et même au petit-déjeuner sous forme de porridge.
Avoine:
- Pourquoi c’est sain : Contient des fibres solubles qui aident à réduire le cholestérol et à stabiliser la glycémie.
- Comment le combiner : Préparez des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner avec des fruits et des noix, ou utilisez-les pour préparer des biscuits et des crêpes sains.
Haricot:
- Pourquoi c’est sain : Excellente source de protéines végétales, de fibres, de fer et de folate.
- Comment l’assortir : Préparez du chili aux haricots, ajoutez-le aux salades ou dégustez simplement un bol de haricots et de riz.
Lentilles:
- Pourquoi ils sont en bonne santé : Ils sont riches en fibres, protéines, fer et folate.
- Comment les combiner : Préparez une soupe aux lentilles, ajoutez-les aux currys ou utilisez-les pour faire des hamburgers végétariens.
Pois chiche:
- Pourquoi c’est sain : Source de protéines, de fibres, de fer et d’acide folique, les pois chiches sont excellents pour la santé digestive.
- Comment l’assortir : Préparez du houmous, ajoutez des pois chiches aux salades ou préparez un plat de pois chiches au curry.
Riz intégral :
- Pourquoi c’est sain : Contient des fibres et des nutriments essentiels que le riz blanc perd lors du raffinage.
- Comment l’assortir : Utilisez-le comme base pour des plats comme des sushis, des bols de riz ou comme accompagnement de légumes grillés.
Millet:
- Pourquoi c’est sain : C’est une excellente source de fibres, de protéines, de magnésium et d’antioxydants.
- Comment l’assortir : Faites-le cuire comme substitut du riz ou mélangez-le à des salades.
Amandes (Oui, ce sont des noix, mais elles sont saines !) :
- Pourquoi ils sont en bonne santé : Riche en graisses saines, protéines, fibres et vitamine E.
- Comment les combiner : Ajoutez des amandes hachées au yaourt, aux salades ou mangez-les comme collation.
Chia :
- Pourquoi c’est sain : Contient des fibres, des acides gras oméga-3 et des protéines.
- Comment le combiner : Mélangez les graines de chia dans du yaourt, des flocons d’avoine ou des smoothies pour augmenter la valeur nutritionnelle.
Graine de lin:
- Pourquoi c’est sain : Source de fibres, d’acides gras oméga-3 et de lignanes, qui possèdent des propriétés antioxydantes.
- Comment le combiner : Broyez les graines de lin et saupoudrez-les de céréales, de yaourt ou utilisez-les comme substitut aux œufs dans des recettes végétaliennes.
Maintenant que vous connaissez les bienfaits des céréales pour notre alimentation et que vous savez comment les combiner, la question peut se poser de savoir où trouver des céréales de qualité. Normalement, les magasins de produits naturels disposent d’un catalogue comprenant plusieurs articles de marques de confiance qui font l’objet d’un contrôle de qualité tout au long du processus de fabrication.
Comme c’est le cas du distributeur Tainá Alimentos, une référence sur le marché des produits naturels qui s’engage à créer des produits sans gluten. Avec plus de 30 variétés de céréales allant de l’avoine, du chica, des haricots, du maïs au quinoa et aux graines de citrouille, Tainá Alimentos est un exemple de marque de confiance que l’on peut trouver dans les magasins spécialisés dans les aliments naturels.
Que diriez-vous de prendre au sérieux la consommation de céréales dans votre alimentation en mangeant des céréales de qualité ? Grâce à ces choix sains, vous pouvez profiter d’une alimentation riche en nutriments, contribuer à votre santé à long terme et découvrir une variété de saveurs et de textures qui font de chaque repas une expérience plus saine. Et pourtant, en les consommant, nous maintenons vivante cette histoire remarquable et importante des céréales : tant pour l’humanité qu’au niveau individuel.
Les références
BRÉSIL. Ministère de la Santé. Département des soins de santé. Département des soins primaires. Guide alimentaire pour la population brésilienne. 2e éd., Brasilia : Ministère de la Santé, 2014.
