Pour suivre une alimentation riche en fibres, il est important de suivre quelques conseils tels que : manger au moins 3 portions de fruits par jour ; donner la priorité aux grains entiers ; et mangez au moins 2 portions de légumes par jour.
Les fibres présentes dans les aliments comme le riz brun, les légumes et les fruits stimulent les selles et prolongent la satiété. Ainsi, une alimentation riche en fibres peut être recommandée pour lutter contre la constipation et favoriser la perte de poids. Découvrez tous les bienfaits des fibres pour la santé.
La quantité quotidienne recommandée de fibres varie selon l’âge, le sexe et le stade de la vie. Les enfants âgés de 9 à 13 ans doivent en consommer 31 g par jour. L’apport recommandé pour les adultes de 19 à 50 ans est de 25 à 38 g de fibres par jour.
Comment suivre un régime riche en fibres
Voici quelques conseils pour suivre un régime riche en fibres :
1. Consommez au moins 3 portions de fruits
Consommez au moins 3 portions par jour, d’environ 80 g chacune, de fruits comme le kaki, le jambo, la goyave, la noix de coco, l’avocat, la poire, la papaye et l’orange.
Les fruits sont riches en fibres et peuvent être consommés (avec la peau et le marc, si possible) naturels, ajoutés à des smoothies ou des salades. Voir d’autres fruits riches en fibres.
2. Privilégiez les grains entiers
Donner la priorité aux grains entiers, comme l’avoine, le riz brun, le quinoa, la farine de blé entier et les pâtes entières, contribue à augmenter l’apport en fibres dans l’alimentation. Les grains entiers peuvent être utilisés dans des recettes telles que des gâteaux, du pain, des crêpes et des tartes.
3. Mangez au moins 2 portions de légumes par jour
Mangez au moins 2 portions de légumes non féculents par jour comme de la laitue, des carottes, de la chicorée, de la chayotte, de la citrouille, des épinards, du chou frisé, de la betterave et de la courgette. Ces aliments sont riches en fibres et peuvent être consommés au déjeuner et au dîner dans des préparations telles que des salades, des jus, des sautés, des rôtis ou des ragoûts.
De plus, vous pouvez également utiliser les écorces et les tiges lors de la préparation de ces aliments, car ces parties contiennent une teneur plus élevée en fibres.
4. Consommez des légumineuses
Les légumineuses, comme les haricots, les lentilles, les pois chiches et le soja, sont riches en fibres. Par conséquent, consommer au moins 3 cuillères à soupe de légumineuses par jour contribue à augmenter l’apport en fibres dans l’alimentation.
5. Buvez beaucoup de liquides
Pendant le régime, il est essentiel de boire 1,5 à 2 litres de liquides par jour, comme de l’eau, du thé ou de l’eau de coco. En effet, les fibres ont besoin d’eau pour agir dans l’estomac et l’intestin, favorisant ainsi la santé et prévenant la constipation. Consultez la quantité d’eau recommandée pour chaque personne.
6. Incluez des noix et des graines dans votre alimentation
Les graines oléagineuses, comme les noix, les noix du Brésil, les arachides, les noisettes et les amandes, doivent être incluses dans l’alimentation car elles sont riches en fibres. Ainsi, consommer environ 30 g de graines oléagineuses par jour, ce qui correspond par exemple à 1 poignée de cacahuètes, augmente l’apport en fibres dans l’alimentation.
De plus, les graines comme les graines de chia, les graines de citrouille, les graines de lin et le sésame sont également riches en fibres, ce qui en fait d’excellentes options à ajouter au yaourt, aux fruits ou aux smoothies.
Quand est-il indiqué
Un régime riche en fibres peut être recommandé aux fins suivantes :
- Prévenir ou combattre la constipation ;
- Aide à la perte de poids ;
- Réduire le risque de cancer;
- Prévenir ou contrôler le diabète ;
- Réduire les taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang.
Par ailleurs, ce régime peut également être recommandé pour aider à traiter la dysbiose, un déséquilibre de la flore intestinale qui peut provoquer une inflammation et des carences nutritionnelles par exemple.
Menu diététique riche en fibres sur 3 jours
Le tableau suivant montre un exemple de menu de 3 jours pour un régime riche en fibres :
Ce menu n’est qu’un modèle qui peut varier en fonction de l’état de santé, du poids et de l’activité physique. Il est donc conseillé de consulter un nutritionniste pour un bilan complet et la planification d’un menu individualisé.
