Les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien courent un plus grand risque de carence en fer, car la viande est l’une des principales sources alimentaires de ce type de minéral. Cependant, plusieurs légumes peuvent être inclus dans le régime végétarien et végétalien pour maintenir de bons niveaux de fer dans l’organisme.
De plus, certaines stratégies, comme manger des agrumes avec d’autres légumes ou consommer de la levure nutritionnelle, peuvent également augmenter l’absorption du fer, sans avoir recours à des produits d’origine animale.
Les lacto-ovo-végétariens doivent faire particulièrement attention, car ils ont tendance à consommer beaucoup de produits contenant du lait et des produits laitiers, et le calcium présent dans ces aliments réduit l’absorption du fer dans l’organisme, contribuant ainsi à la carence de ce minéral. Découvrez quels sont les principaux avantages et inconvénients d’un régime végétarien pour la santé.
Top des légumes riches en fer
Les principaux aliments d’origine végétale qui peuvent être considérés comme de bonnes sources de fer sont :
- Les légumineuses : haricots, pois, pois chiches, lentilles ;
- Des noisettes: abricot, prune, raisin sec;
- Graines: citrouille, sésame, graines de lin ;
- Oléagineux : châtaignes, amandes, noix ;
- Légumes vert foncé : chou frisé, cresson, coriandre, persil;
- Céréales entières : blé, avoine, riz;
- Autres: manioc, sauce tomate, tofu, mélasse de canne à sucre.
Ces aliments doivent être consommés régulièrement tout au long de la journée, à différents repas, pour garantir des quantités adéquates de fer.
Stratégies pour augmenter l’absorption du fer
Voici quelques conseils qui aident à augmenter l’absorption du fer par l’organisme et qui devraient être, dans la mesure du possible, adoptés par les végétariens et les végétaliens :
- Mangez des fruits riches en vitamine C, comme l’orange, l’ananas, l’acérola et le kiwi, ainsi que des légumes riches en fer ;
- Cuire dans une poêle ou une poêle en fer, car le fer présent dans la poêle finit par être libéré dans l’aliment, renforçant sa composition minérale ;
- Évitez de prendre du lait et des produits laitiers avec des légumes riches en fer, car le calcium diminue l’absorption du fer ;
- Évitez de boire du café et du thé avec des légumes riches en fer, car les polyphénols présents dans ces boissons réduisent l’absorption du fer ;
- Consommez des aliments riches en fructo-oligosaccharides, comme les artichauts, le soja, les asperges, l’ail, les poireaux et les bananes ;
- Évitez d’utiliser des médicaments contre les brûlures d’estomac, car le fer d’origine végétale a besoin du pH acide de l’estomac pour être correctement absorbé.
Il est également possible d’acheter des produits végétariens et végétaliens enrichis en fer et autres minéraux, comme la farine de riz, le lait au chocolat et les biscuits aux graines. Les régimes à base de plantes sont également pauvres en vitamine B12, qui est également importante pour prévenir l’anémie. Découvrez comment identifier un manque de vitamine B12.
Les végétariens qui consomment du lait et des œufs ont tendance à avoir une carence en fer plus importante que les végétariens stricts, car ils consomment normalement beaucoup de lait et de produits laitiers, ce qui réduit l’absorption du fer. Par conséquent, les lacto-ovo-végétariens devraient accorder une attention particulière au fer et se soumettre à des tests de routine pour identifier les niveaux de fer. Découvrez comment éviter le manque de nutriments dans un régime végétarien.
Menu diététique riche en fer pour les végétariens
Vous trouverez ci-dessous un exemple de menu de 3 jours d’un régime riche en fer pour les végétariens :
Voyage 1
- Petit-déjeuner: 1 verre de lait + 1 pain complet au beurre ;
- Collation du matin: 3 noix de cajou + 2 kiwis ;
- Déjeuner diner: 4 cuillères de riz complet + 3 cuillères de haricots + salade de pois chiches, persil, tomate et cresson + 2 tranches d’ananas ;
- Goûter de l’après-midi: 1 yaourt aux graines de lin + 5 biscuits Maria + 3 prunes séchées.
Voyage 2
- Petit-déjeuner: 1 verre de yaourt + céréales complètes pour petit-déjeuner ;
- Collation du matin: 4 toasts de grains entiers avec beurre + 3 noix ;
- Déjeuner diner: 4 cuillères de riz brun + 3 cuillères de lentilles + salade de soja, chou frisé, tomate et sésame + 1 orange ;
- Goûter de l’après-midi: 1 verre de jus d’orange naturel + 1 pain complet au fromage.
Voyage 3
- Petit-déjeuner: Smoothie à l’avocat + 5 toasts complets à la ricotta ;
- Collation du matin: 5 biscuits à la fécule de maïs + 3 abricots ;
- Déjeuner diner: Macaroni aux nouilles complètes, tofu, sauce tomate, olives et brocoli + laitue rouge, salade de tomates et raisins secs + 8 acérolas ;
- Goûter de l’après-midi: 1 yaourt + 5 biscuits aux graines + 6 fraises.
