Les principaux aliments riches en fer sont le bœuf, le poulet, le poisson et les fruits de mer. De plus, le fer se trouve également en bonne quantité dans les aliments d’origine végétale comme les graines de citrouille, les raisins secs et les pistaches.
Le fer est un minéral important pour la production d’hémoglobine, un composant des globules rouges responsable du transport de l’oxygène. De plus, le fer améliore également l’humeur et renforce le système immunitaire.
Les aliments riches en fer doivent être consommés à toutes les étapes de la vie et doivent être prioritaires principalement par les femmes enceintes, les personnes âgées et les bébés, car ces groupes ont un plus grand besoin de ce minéral.
Avantages du fer
Les principaux bienfaits du fer pour la santé sont :
- Prévenir l’anémie, puisque le fer participe à la production d’hémoglobine, l’un des composants des globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons vers tout l’organisme et qui est normalement réduit en cas d’anémie ;
- Renforcer le système immunitaire, car il participe aux fonctions des cellules du système immunitaire, comme les neutrophiles et les macrophages ;
- Améliorer l’humeur, car le fer fait partie de la myoglobine, une protéine qui transporte et stocke l’oxygène dans les muscles, augmentant ainsi la capacité physique.
En outre, le fer est également important pour le développement et la croissance sains des enfants ainsi que pour la production et le fonctionnement de diverses hormones.
Tableau des aliments riches en fer
Il existe 2 types de fer, le fer hémique, présent dans les aliments d’origine animale, et le fer non hémique, présent dans les aliments d’origine végétale et animale et les aliments enrichis.
Aliments riches en fer d’origine animale
Le tableau suivant indique la quantité de fer pour 100 g d’aliments d’origine animale :
Le fer présent dans les aliments d’origine animale est mieux absorbé au niveau intestinal. L’absorption intestinale du fer dans les régimes contenant de la viande est d’environ 25 %.
Aliments riches en fer d’origine végétale
Le tableau suivant indique la quantité de fer dans 100 g d’aliments d’origine végétale :
L’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale est très faible. Il est donc important de toujours consommer ces aliments avec des oranges, des ananas, des fraises et des poivrons, par exemple. En effet, ces aliments sont riches en vitamine C, un nutriment qui augmente l’absorption du fer dans l’organisme. Voir d’autres aliments riches en vitamine C.
Conseils pour améliorer l’absorption du fer
Voici quelques conseils qui aident également à améliorer l’absorption du fer :
- Évitez de manger des aliments riches en calcium lors des repas principaux, comme le yaourt, le pudding, le lait ou le fromage, car le calcium inhibe l’absorption du fer ;
- Évitez les sucreries, le vin rouge, le chocolat, le café, le thé vert et le thé noir aux repas, car ils contiennent des polyphénols et des phytates qui inhibent l’absorption du fer ;
- Cuisson dans une poêle en fer C’est un moyen d’augmenter la quantité de fer dans les aliments pauvres, comme le riz par exemple.
Manger des fruits et légumes pendant les repas peut également être un excellent moyen d’augmenter l’apport et l’absorption du fer. Découvrez quelques fruits riches en fer.
Quantité recommandée de fer
La quantité de fer recommandée par jour varie en fonction de l’âge, du sexe et du stade de la vie, comme l’indique le tableau suivant :
Les besoins quotidiens en fer augmentent pendant la grossesse car la quantité de sang dans le corps augmente pour produire davantage de cellules sanguines et pour le développement du bébé et du placenta. Il est très important de répondre à vos besoins en fer pendant la grossesse et, par conséquent, votre médecin peut vous recommander une supplémentation en fer.
