Certains aliments, comme le cacao, l’avoine, les noix de cajou, les haricots verts, la goyave, le curcuma et la pomme, peuvent être recommandés pour aider à réduire le cholestérol sanguin.
En effet, ces aliments sont riches en fibres et en composés bioactifs aux propriétés antioxydantes et hypolipémiantes, qui empêchent l’oxydation des cellules adipeuses par les radicaux libres et réduisent l’absorption des graisses au niveau intestinal.
Cependant, pour réduire le cholestérol, il est également essentiel de pratiquer régulièrement une activité physique et de maintenir une alimentation saine, en évitant la consommation d’aliments riches en graisses saturées et en sucre, comme la pizza, les glaces, la mayonnaise, les saucisses et les nuggets, par exemple.
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Aliments principaux
Les principaux aliments qui contribuent à réduire le mauvais cholestérol sont :
1. Cacao
Le cacao aide à réduire le cholestérol en contenant des flavonoïdes à action antioxydante, qui réduisent l’oxydation des cellules graisseuses et améliorent la circulation sanguine, empêchant la formation de plaques d’athérome et le développement de maladies telles que l’athérosclérose, les crises cardiaques et l’hypertension artérielle.
Comment consommer: Vous pouvez consommer des fruits de cacao frais ou utiliser de la poudre de cacao, en consommant environ 2 cuillères à café par jour dans des fruits, du porridge ou dans des recettes comme le chocolat chaud, la mousse et le pudding. Le cacao peut également être consommé en mangeant 40 grammes de chocolat noir par jour, qui doit contenir au moins 70 % de cacao.
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2. L’avoine
Parce qu’elle est riche en bêta-glucane, un type de fibre soluble qui réduit l’absorption des graisses dans l’intestin, l’avoine est un bon aliment pour abaisser le « mauvais » cholestérol, LDL, dans le sang, prévenant ainsi l’apparition de maladies cardiovasculaires, comme comme les crises cardiaques, l’athérosclérose et les accidents vasculaires cérébraux. Découvrez tous les bienfaits de l’avoine pour la santé.
Comment consommer: La quantité recommandée d’avoine est de 2 cuillères à soupe par jour, qui peut être ajoutée aux fruits, jus et yaourts ou utilisée pour préparer du porridge, des soupes, des tartes, des gâteaux, du pain et des pâtes.
3. Tomate
La tomate est un légume qui aide à réduire le cholestérol car elle est riche en vitamine C et en lycopène, un nutriment et un caroténoïde qui a une action antioxydante, empêchant l’oxydation des cellules graisseuses et réduisant la formation de cholestérol sanguin.
Comment consommer: Les tomates peuvent être consommées crues, cuites, déshydratées, en jus, sauces, soupes ou gelées, avec les graines ou la peau afin que toutes leurs propriétés soient exploitées.
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4. Haricots noirs
Les haricots noirs aident à réduire le cholestérol car ils sont riches en fibres solubles, un type de fibre qui se lie au cholestérol dans le système digestif et l’élimine du corps avant qu’il ne pénètre dans la circulation sanguine.
Comment consommer: La recommandation quotidienne en légumineuses, dont les haricots noirs, est de 3 cuillères à soupe, qui peuvent être utilisées cuites et dans des recettes comme les salades, les soupes, les friandises ou les burgers.
5. L’huile d’olive
Parce qu’elle est riche en polyphénols, acides gras monoinsaturés et polyinsaturés à action antioxydante, l’huile d’olive contribue à réduire le « mauvais » cholestérol, LDL, dans le sang, en plus d’augmenter les niveaux de « bon » cholestérol, HDL. Découvrez les autres bienfaits de l’huile d’olive pour la santé.
Comment consommer: L’huile d’olive peut être utilisée froide, pour assaisonner les salades et les légumes, réaliser des sauces et préparer des ragoûts par exemple. La quantité recommandée pour bénéficier de tous les bienfaits de l’huile d’olive est de 1 à 4 cuillères à soupe par jour.
6. chou frisé
Le chou frisé aide à réduire le cholestérol car c’est un légume riche en fibres qui se lie au cholestérol dans l’intestin, stimulant son élimination par les selles et réduisant sa concentration dans l’organisme.
Comment consommer: Le chou frisé peut être consommé cru ou cuit, en jus, soupes, ragoûts, tartes ou sauté dans l’huile d’olive par exemple.
7. Noix de cajou
Avec de bonnes quantités de graisses polyinsaturées et d’antioxydants, les noix de cajou aident à réduire le « mauvais » cholestérol, LDL, dans le sang, en plus de favoriser une augmentation des niveaux de « bon » cholestérol, HDL.
De plus, les noix de cajou sont également riches en fibres qui réduisent l’absorption du cholestérol et des triglycérides dans l’intestin, réduisant ainsi leur concentration dans l’organisme et prévenant des maladies telles que les crises cardiaques et l’athérosclérose.
Comment consommer: Pour obtenir les bienfaits de la noix de cajou, il est recommandé de consommer 30 à 40 g de ce fruit par jour, et de préférence sans additifs comme le sucre, le gras et le sel. Les noix de cajou peuvent être consommées avec des fruits ou du yaourt, ou ajoutées à des recettes telles que des salades, des pâtes, des laits végétaux, des biscuits et du pain.
8. Pomme
Les pommes sont un bon aliment pour réduire le cholestérol, car elles sont riches en pectine, un type de fibre qui réduit l’absorption des graisses, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques, l’athérosclérose ou les accidents vasculaires cérébraux.
De plus, les pommes contiennent également des flavonoïdes et des caroténoïdes, des composés bioactifs à action antioxydante qui empêchent l’oxydation des cellules adipeuses, aidant ainsi à équilibrer les niveaux de « mauvais » cholestérol dans le sang.
Comment consommer: Les pommes peuvent être consommées crues, de préférence avec la peau, ou peuvent être utilisées pour préparer des salades, des jus, des gâteaux, des purées et des smoothies.
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9. Curcuma
Parce qu’il contient de la curcumine, de la déméthoxycurcumine et de la bisdéméthoxycurcumine, des composés bioactifs à action antioxydante, le curcuma aide à réduire le cholestérol et les triglycérides dans le sang, prévenant ainsi l’apparition de maladies telles que les crises cardiaques, l’insuffisance cardiaque et l’athérosclérose.
Comment consommer: Pour obtenir ses bienfaits, vous pouvez utiliser le curcuma pour assaisonner des préparations comme les soupes, les viandes et les légumes. De plus, le curcuma peut également être utilisé pour préparer des thés. Découvrez d’autres façons d’utiliser le curcuma.
10. Haricots verts
Les haricots verts sont un aliment qui aide à réduire le cholestérol, car ils contiennent des fibres qui réduisent l’absorption de ce type de graisse dans l’intestin, ce qui les amène à réduire leur concentration dans l’organisme à long terme.
Comment consommer: La gousse peut être consommée cuite, à la vapeur ou grillée, dans des préparations telles que des salades, des ragoûts, des tartes, des soupes et des farofas.
11. Goyave
Parce qu’elle contient de bonnes quantités de nutriments antioxydants, tels que la vitamine C et la vitamine A, la goyave est un bon aliment pour réduire le cholestérol car elle aide à prévenir l’oxydation des cellules adipeuses.
De plus, la goyave est également riche en fibres qui facilitent l’élimination du cholestérol par les selles, réduisant ainsi sa concentration dans le sang.
Comment consommer: La goyave peut être consommée crue, ou dans des préparations comme des jus, des smoothies, des salades de fruits et des popsicles par exemple.
12. Saumon
Le saumon est un bon aliment pour réduire le « mauvais » cholestérol car il est riche en acides gras oméga 3, oméga 6 et oméga 9, qui sont des graisses saines à action anti-inflammatoire qui aident à réguler les niveaux de cholestérol et de triglycérides. Découvrez tous les bienfaits du saumon.
De plus, les oméga 3 présents dans le saumon favorisent également l’augmentation des taux de « bon » cholestérol, HDL, dans le sang.
Comment consommer: Le saumon peut être préparé cru, dans des préparations comme le ceviche, le sashimi, le tartare et le carpaccio de saumon. Ce poisson peut également être cuit au four ou grillé. Pour bénéficier des bienfaits de ce poisson, il est recommandé de manger une portion de 85 g de saumon, 2 à 3 fois par semaine.
13. Kaki
En tant que fruit riche en fibres, le kaki réduit l’absorption des graisses au niveau intestinal, contribuant ainsi à réduire le cholestérol et les triglycérides dans le sang.
Comment consommer: Le kaki peut être consommé cru ou utilisé dans des recettes, comme des salades, des jus, des sorbets, des gâteaux et des sauces.
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14. Matière
Jambo contient des anthocyanes et des flavonoïdes, qui sont des composés antioxydants bioactifs qui empêchent l’oxydation des cellules adipeuses, contribuant ainsi à réduire le cholestérol sanguin.
De plus, le jambo est également riche en fibres qui réduisent l’absorption des graisses alimentaires au niveau intestinal, équilibrant les niveaux de cholestérol et de triglycérides.
Comment consommer: Vous pouvez consommer le jambo naturellement ou dans des préparations comme des jus, des salades, des gelées et des mousses.
Autres conseils pour réduire le cholestérol
Voici quelques conseils qui aident à réduire le « mauvais » cholestérol :
- Pratiquer une activité physique d’intensité modérée à élevée, 3 à 4 fois par semaine, d’une durée d’au moins 40 minutes, comme la danse, la natation, la musculation ou la course à pied par exemple, car ils aident l’organisme à transporter le « mauvais » cholestérol vers le foie, où il peut être éliminé du sang ;
- Évitez ou arrêtez de fumer et/ou évitez toute exposition à la fumée de cigarette, car le tabac augmente le risque de maladies cardiaques, telles que l’hypertension et le diabète ;
- Maintenir un poids adéquat, car le surpoids peut entraîner une augmentation du « mauvais » cholestérol et une diminution du taux de « bon » cholestérol dans le sang ;
- Évitez les boissons alcoolisées, car éviter l’alcool aide le foie à mieux fonctionner pour éliminer le mauvais cholestérol de la circulation.
De plus, il est également important d’éviter les aliments qui peuvent augmenter le taux de cholestérol sanguin, comme ceux riches en gras saturés et trans, notamment le beurre, le saindoux, le bacon, les craquelins, les sauces prêtes à l’emploi et la pizza.
