Contrôler la tension artérielle sans médicament est possible, avec des habitudes telles que pratiquer une activité physique 5 fois par semaine, perdre du poids et réduire le sel dans son alimentation, mais aussi augmenter sa consommation d’oméga-3 et éviter les boissons alcoolisées ou la caféine.
Ces attitudes sont essentielles pour éviter que la pré-hypertension ne se transforme en hypertension artérielle, et peuvent également être conseillées par le médecin pour tenter de contrôler la tension artérielle, avant de commencer un traitement médicamenteux, pendant 3 à 6 mois, si la pression est inférieure à 160. ×100 mmHg.
Si vous avez déjà commencé à prendre des médicaments, il ne faut pas les arrêter sans connaissance médicale, cependant, ces changements dans les habitudes de vie sont également très importants pour que le traitement puisse contrôler correctement la tension artérielle, voire permettre une réduction de la tension artérielle. doses de médicaments.
12 façons de réduire naturellement la tension artérielle
Voici quelques moyens naturels pour réduire l’hypertension artérielle :
1. Perdre du poids
Perdre du poids et contrôler son poids est très important, car il existe une relation directe entre le poids et la tension artérielle, qui a tendance à augmenter chez les personnes en surpoids.
En plus de réduire la graisse corporelle totale, il est également très important de réduire la taille de la circonférence abdominale, car la graisse abdominale représente un risque élevé de maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques.
Pour assurer un poids contrôlé, il est nécessaire d’avoir un poids qui correspond à un indice de masse corporelle (IMC) compris entre 18,5 et 24,9 mg/kg2, ce qui signifie que la personne a le poids idéal pour sa taille.
La circonférence abdominale, mesurée avec un ruban à mesurer dans la région du nombril, doit être inférieure à 88 cm chez la femme et à 102 cm chez l’homme, pour indiquer une quantité de graisse abdominale sans danger pour la santé.
2. Adoptez le régime DASH
Le régime de type DASH propose une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes et produits laitiers, comme le yaourt nature et les fromages blancs, et faible en gras, en sucres et en viande rouge, dont il a été prouvé qu’elle contribue à la perte de poids et à la tension artérielle. contrôle.
Il est également important d’éviter de consommer des aliments prêts à consommer en conserve, en conserve ou surgelés, car ils contiennent un excès de sodium et des conservateurs qui entraînent une augmentation de la tension artérielle et doivent être évités.
De plus, il est important de boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour, pour garder le corps hydraté, équilibré et permettre aux organes de fonctionner correctement.
3. Consommez seulement 6 g de sel par jour
Il est très important de contrôler la consommation de sel afin que moins de 6 g de sel soient ingérés par jour, ce qui correspond à 1 cuillère à café rase, et équivaut à 2 g de sodium.
Pour ce faire, il faut observer la quantité de sel présente sur l’emballage alimentaire, en plus d’éviter d’utiliser du sel pour assaisonner les aliments, en privilégiant l’utilisation d’épices, comme le cumin, l’ail, l’oignon, le persil, le poivre, l’origan. feuilles de basilic ou de laurier, par exemple. Apprenez à cultiver et à préparer des assaisonnements pour remplacer le sel.
Changer les habitudes alimentaires peut réduire la tension artérielle jusqu’à 10 mmHg, ce qui constitue un excellent allié pour éviter ou éviter des doses plus élevées de médicaments. Consultez d’autres directives de nutritionnistes et menus diététiques pour contrôler l’hypertension artérielle.
4. Boire du thé à l’ail
Le thé à l’ail est un excellent moyen naturel de réduire l’hypertension artérielle, car il contient de l’allicine dans sa composition, qui contribue à augmenter la dilatation des vaisseaux sanguins, à améliorer la circulation sanguine et à réduire l’effort du cœur pour pomper le sang vers le corps. Découvrez d’autres thés naturels pour abaisser la tension artérielle.
Pour faire du thé à l’ail, placez 1 gousse d’ail hachée et écrasée dans 100 à 200 ml d’eau et portez à ébullition. Ensuite, éteignez le feu, laissez reposer 5 à 10 minutes, filtrez, attendez qu’il refroidisse puis buvez.
Une autre option consiste à utiliser des suppléments d’huile d’ail, que l’on peut trouver dans les magasins d’aliments naturels ou dans les pharmacies spécialisées.
5. Faites de l’exercice 5 fois par semaine
Pratiquer des activités physiques, au moins 30 minutes à 1 heure par jour, 5 fois par semaine, est essentiel pour aider à contrôler la tension artérielle, en la réduisant de 7 à 10 mmHg, ce qui peut aider à éviter l’utilisation de médicaments à l’avenir ou à réduire la dose du médicament.
Cela se produit parce que l’exercice améliore la circulation sanguine dans les vaisseaux et aide le cœur à fonctionner correctement, en plus d’aider à contrôler les niveaux d’hormones qui augmentent la pression, comme l’adrénaline et le cortisol.
Certaines excellentes options sont la marche, la course, le vélo, la natation ou la danse. L’idéal est de combiner également des exercices anaérobies, avec un peu de poids, deux fois par semaine, de préférence après accord médical et avec les conseils d’un éducateur physique.
6. Consommez plus de potassium et de magnésium
L’ingestion de plus de potassium et de magnésium semble être associée à un meilleur contrôle de la tension artérielle, car ce sont des minéraux importants pour le bon fonctionnement du système nerveux, des vaisseaux sanguins et des muscles cardiaques.
La recommandation quotidienne de magnésium va jusqu’à 400 mg pour les hommes et 300 mg pour les femmes et la recommandation de potassium est d’environ 4,7 grammes par jour, qui peuvent être obtenus grâce à une alimentation riche en légumes, comme la citrouille, le chou frisé et les épinards, et en fruits, comme comme l’avocat, la banane et le kiwi, par exemple.
7. Arrêtez de fumer
Fumer provoque des blessures et compromet le fonctionnement des vaisseaux sanguins, en plus de contracter leurs parois, ce qui provoque une augmentation de la pression, en plus d’être un facteur de risque important de diverses maladies cardiovasculaires, inflammatoires et de cancer.
Le tabagisme n’est pas seulement lié à une augmentation de la tension artérielle, mais, dans de nombreux cas, il peut même annuler l’effet des médicaments chez ceux qui suivent déjà le traitement.
8. Diminuer le stress
L’anxiété et le stress augmentent les niveaux de certaines hormones, comme l’adrénaline et le cortisol, qui accélèrent le rythme cardiaque et resserrent les vaisseaux sanguins, augmentant ainsi la tension artérielle.
La persistance de cette situation peut également augmenter la pression, ce qui rend le traitement plus difficile et augmente le risque de maladies cardiovasculaires, comme les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Pour lutter contre le stress, il est recommandé de pratiquer des exercices physiques, des activités comme la méditation et le yoga, en plus d’encourager les voyages et les rencontres sociales, par exemple, qui aident à réguler les sentiments et à contrôler les niveaux d’hormones dans le corps. Dans les cas intenses, il est également recommandé de faire appel à un professionnel, par le biais d’une psychothérapie et de consultations avec un psychiatre.
9. Évitez de consommer des boissons alcoolisées
Les boissons alcoolisées peuvent provoquer une augmentation de la tension artérielle, même chez les personnes dont la tension artérielle se situe dans les limites normales.
En effet, l’alcool provoque un rétrécissement des vaisseaux sanguins, ce qui oblige le cœur à travailler plus fort pour fournir du sang et de l’oxygène aux tissus, augmentant ainsi la pression artérielle.
De plus, l’alcool peut interférer avec les médicaments contre l’hypertension artérielle, augmentant ainsi le risque d’effets secondaires.
Il faut donc éviter autant que possible la consommation de boissons alcoolisées ou la consommer avec modération, sans dépasser 30 grammes d’alcool par jour, ce qui équivaut à 2 canettes de bière, 2 verres de vin ou 1 dose de whisky.
10. Réduire la consommation de sucre et de glucides
Réduire votre consommation de sucre et de glucides simples ou raffinés, comme le pain blanc, les sucreries, la farine blanche, les biscuits, les sauces prêtes à l’emploi ou les boissons gazeuses, vous aide à perdre du poids et à faire baisser l’hypertension.
En effet, ces aliments favorisent l’accumulation de graisse corporelle, car ils sont très riches en calories.
Il est donc recommandé de réduire la consommation de sucre et de glucides raffinés et de privilégier les glucides complexes, comme le riz brun, le pain complet, l’avoine, les légumineuses, les légumes et les fruits, par exemple.
11. Augmentez votre consommation d’oméga-3
L’oméga 3 est un type de bonne graisse qui a une puissante action anti-inflammatoire, favorisant la libération d’oxyde nitrique, une substance qui augmente la dilatation des vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine, ce qui contribue à abaisser naturellement la tension artérielle.
De plus, les oméga 3 aident également à inhiber l’accumulation de graisses dans les veines et les artères, empêchant ainsi le développement de maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose, les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux.
Un excellent moyen d’augmenter votre consommation d’oméga 3 est de manger du saumon, du thon ou des sardines au moins 3 fois par semaine ou encore des graines de chia et de lin, des châtaignes, des noix et de l’huile d’olive tous les jours.
Une autre option consiste à consommer un supplément d’oméga 3 sous forme de gélules, vendues dans les pharmacies, les parapharmacies et les magasins de nutrition. Découvrez les autres bienfaits des oméga-3.
12. Diminuer la consommation de caféine
La caféine, présente par exemple dans le café, le thé vert ou le thé noir, peut augmenter temporairement la tension artérielle, jusqu’à 3 heures après sa consommation, même chez les personnes dont la tension artérielle est contrôlée.
En effet, la caféine peut favoriser un rétrécissement des vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.
L’idéal est d’éviter ou de réduire au maximum la consommation de boissons caféinées, ou de consommer du café décaféiné par exemple.
