Receitas ricas em fibras

Alimentos ricos em fibras podem ser chatos para algumas pessoas, mas são bons para você. De fato, as Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que os adultos comam cerca de 28 gramas de fibra por dia para ajudar a controlar seu peso, açúcar no sangue e níveis de colesterol. E a fibra não é encontrada apenas em frutas e vegetais. Existem várias receitas ricas em fibras que incluem frango, carne, peixe e até pimenta.

Seu corpo precisa de certos tipos de carboidratos, como fibras, para se manter saudável. Precisamos desses carboidratos complexos porque eles não são decompostos pelo nosso corpo como açúcares simples ou amido; em vez disso, eles passam pelo nosso sistema quase intactos e são excretados como resíduos, em vez de serem armazenados como gordura. Abaixo listamos algumas receitas vegetarianas ricas em proteínas – juntamente com suas informações nutricionais – para que você possa ver quanta fibra há nelas também:

Feijão e leguminosas

O feijão é um dos alimentos mais saudáveis do planeta. Eles são ricos em fibras, proteínas, vitaminas e minerais, e também são baixos em calorias. Além disso, o feijão é fácil de cozinhar e pode ser apreciado a qualquer hora do dia.

A fibra do feijão pode ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue e colesterol, enquanto sua proteína pode ajudar a manter a massa e a força muscular à medida que envelhecemos. Além disso, o feijão é acessível, fácil de cozinhar e pode ser apreciado a qualquer hora do dia.

Os feijões mais saudáveis incluem feijão preto, feijão pinto, feijão do norte, feijão marinho, feijão e grão de bico. Você pode apreciar esses grãos em sopas, saladas e sanduíches vegetarianos. Ou você pode tentar assá-los em caçarolas, massas, ensopados e outros produtos assados.

Grãos ricos em fibras

Os grãos integrais são ricos em fibras e outros nutrientes importantes, e têm um ótimo sabor quando usados em receitas. Existem muitas receitas ricas em fibras à base de grãos para escolher, incluindo mingau, mingau, caçarolas e pratos salgados. Você também pode usar grãos como substituto de migalhas de pão em receitas ou usá-los no lugar de macarrão em pratos de massa.

Quando você estiver comprando grãos, tente escolher as opções principalmente inteiras e de ingrediente único que tenham um rótulo de "grãos integrais". Você também pode procurar por "100% grãos integrais" na lista de ingredientes. Algumas receitas com grãos integrais incluem caçarolas, sopas, ensopados e pratos vegetarianos.

Você também pode usar grãos para substituir as migalhas de pão em bolos de carne, almôndegas e outras caçarolas.

Vegetais

Você pode usar vegetais de várias maneiras para adicionar mais fibras às suas refeições. Por exemplo, você pode usá-los em sopas, ensopados e caçarolas, ou você pode cobri-los em saladas. Alguns vegetais são naturalmente ricos em fibras, enquanto outros podem ser enriquecidos com fibras.

Para aumentar o teor de fibra de seus vegetais favoritos, cozinhe-os com uma fibra comestível, como feijão e grão de bico. Você também pode adicionar algumas colheres de farelo de trigo ou gérmen de trigo não processado a saladas e caçarolas. Algumas receitas de vegetais ricos em fibras incluem caçarolas, saladas e sopas. Além disso, você também pode adicionar vegetais picados a sanduíches e wraps.

Frutas com alto teor de frutas

A fruta é uma parte nutritiva de qualquer refeição e é naturalmente pobre em gordura e muitos outros nutrientes. Existem muitas frutas ricas em fibras que também são ricas em vitaminas A, C e E. Além disso, muitas delas também são baixas em calorias. Algumas das melhores frutas ricas em fibras incluem maçãs, peras, bananas e kiwis.

Você pode desfrutar da maioria das frutas com moderação como parte de uma dieta saudável. Existem algumas exceções, como abacate e coco. Esses alimentos contêm muitas gorduras saudáveis que podem ser ricas em calorias, então você pode querer limitar suas porções. Você pode usar frutas frescas de várias maneiras para adicionar fibras à sua dieta. Por exemplo, você pode usar maçãs fatiadas em saladas, peras fatiadas em caçarolas e kiwis em sobremesas.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são saudáveis, mas também são ricas em gordura. No entanto, a maior parte da gordura nesses alimentos é gordura monoinsaturada saudável. Portanto, você pode desfrutar desses alimentos com moderação, desde que observe o tamanho das porções. Algumas nozes e sementes são mais ricas em fibras do que outras.

Por exemplo, as amêndoas contêm 5 gramas de fibra por 100 gramas, enquanto os amendoins contêm cerca de 2 gramas de fibra por 100 gramas. Você pode adicionar esses alimentos ricos em fibras a saladas, caçarolas, sobremesas e muito mais. Você também pode tentar assar nozes e sementes para adicionar doçura a esses alimentos. Na verdade, nozes e sementes torradas podem ser uma boa opção para diabéticos.

Eles são menos carboidrato e podem ser usados como substitutos do açúcar ao assar.

Conclusão

A fibra é uma parte importante de uma dieta saudável e uma ótima maneira de ficar satisfeito entre as refeições. Também é recomendado que você consuma mais alimentos ricos em fibras se estiver tentando perder peso.

Muitos desses alimentos ricos em fibras também podem ser consumidos como lanches, portanto, certifique-se de incorporá-los à sua dieta. Lembre-se, existem muitas maneiras de adicionar mais fibras à sua dieta, e essas receitas ricas em fibras são ótimos lugares para começar.