La calistenia es un método de entrenamiento que utiliza el propio peso corporal para trabajar la fuerza y resistencia muscular, sin necesidad de aparatos de gimnasio.
Además de aumentar la fuerza, la resistencia y la conciencia corporal, la calistenia aumenta la flexibilidad y la movilidad. Por ello, las técnicas de calistenia se incorporan a algunos deportes, como por ejemplo crossfitentrenamiento funcional o gimnasia, principalmente.
Es importante que los ejercicios de calistenia se realicen bajo la guía de un instructor cualificado, para garantizar que las técnicas se realizan correctamente, que existe un menor riesgo de lesiones y que se pueden conseguir la mayor cantidad de beneficios.
8 principales beneficios de la calistenia
El principal salud Los beneficios de la calistenia son:
- Mayor flexibilidad y movilidad articular;
- Mayor resistencia y fuerza muscular;
- Mayor conciencia corporal;
- Aumento de la masa muscular;
- Activación del metabolismo;
- Aumento del gasto energético y disminución del porcentaje de grasa;
- Desarrollo de la coordinación motora;
- Mejor cuerpo balance.
Además, como la calistenia no requiere la práctica de aparatos de gimnasio, este tipo de actividad se puede realizar en cualquier entorno, por lo que no es una actividad monótona.
Ejercicios de calistenia para principiantes.
Esta rutina de ejercicios ayuda a trabajar todo el cuerpo, estimulando los músculos de piernas, abdomen, brazos, espalda y pecho, y fue creada para quienes se inician en este tipo de entrenamiento, ya que requiere un menor nivel de fuerza, agilidad. y flexibilidad.
Se recomienda repetir esta rutina hasta 3 veces, descansando 4 minutos entre cada una y 30 segundos a 1 minuto entre cada ejercicio.
1. Siéntate contra la pared
Para realizar este ejercicio, colócate contra una pared y luego coloca ambos pies unos 60 cm más hacia adelante, sin separar la espalda y el trasero de la pared. En esta posición, desliza tu trasero por la pared hasta que tus rodillas estén a 90º. Mantén la posición durante unos 30 segundos.
Este ejercicio es similar a la sentadilla, trabajando principalmente los músculos de los glúteos y los muslos, pero sin provocar desgaste en la rodilla, por lo que es una buena opción para aquellas personas con lesiones en esta articulación.
2. Sentadillas
Las sentadillas son un tipo de ejercicio clásico, pero son excelentes para trabajar casi todos los músculos de las piernas y los glúteos. Para hacerlo correctamente, debes pararte con los pies separados a la altura de los hombros, luego agacharte con el trasero hacia atrás y la espalda recta, hasta que tus rodillas estén a 90º, y volver a la posición inicial. acuerdo tus piernas ligeramente semiflexionadas.
Debes repetir este ejercicio de 8 a 12 veces en cada rutina. Una forma de intensificar el ejercicio es sostener un peso frente al cuerpo y/o realizar el movimiento descendente más lento.
3. Tirar
La dominada es un gran ejercicio para fortalecer el pecho, la espalda y los hombros, y se puede realizar con una barra baja o alta. El pull-down con barra baja, que se acerca a la altura de la cadera, es interesante para principiantes, ya que es posible mantener el contacto con el suelo durante todo el ejercicio.
Para realizar el jalón con barra baja, la persona debe sostener la barra separada al ancho de los hombros y posicionar el cuerpo de manera que las piernas queden rectas o semiflexionadas. Luego, debes tirar de tu cuerpo, intentando que tu cabeza quede por encima de la barra.
Otra opción de tirón más avanzada es utilizar la barra alta, en la que la persona debe agarrarse a la barra, levantando completamente los pies del suelo, colocar las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros y tirar del cuerpo hacia arriba hasta acercar la barra. hasta la barbilla, realizando el movimiento de 3 a 5 veces. Inicialmente se puede realizar el ejercicio con ayuda de una banda elástica, la cual se debe sujetar a la barra y la persona debe “pisar” la banda elástica, lo que ayuda con el movimiento ascendente.
4. Tríceps fuera del banco
Para hacer tríceps en banco, debes apoyar ambas manos en un banco o silla y luego flexionar ligeramente las piernas delante del cuerpo, juntar los pies y apuntarlos hacia arriba. Luego, baja el cuerpo hasta que los codos formen un ángulo de 90º y vuelve a subir. Lo ideal es colocar ambas manos a cierta distancia de los glúteos.
Para dificultar el movimiento, puedes extender la pierna, siendo necesario ejercer mayor fuerza para realizar el ejercicio.
5. Flexiones
Para hacer la flexión debes tumbarte en el suelo, separar los brazos a la altura de los hombros y colocar las manos al lado del pecho. Luego, debes elevar tu cuerpo, como en una plancha, y bajar tu cuerpo hasta que tus codos formen un ángulo de 90º.
Inicialmente es posible realizar el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo y, a medida que entiendas cómo se hace el ejercicio y te resulte más sencillo realizar el número recomendado de flexiones, puedes intentar hacer la flexión con las manos. rodillas del suelo. .
Durante todo el ejercicio es muy importante mantener los músculos abdominales contraídos para mantener el cuerpo completamente recto y evitar lesiones en la espalda. Este ejercicio es excelente para fortalecer los brazos y la espalda, así como el pecho.
6. abdominales
Los abdominales para principiantes deben realizarse en el suelo, con las piernas flexionadas, y la persona debe activar el abdomen para levantar la parte superior de la espalda del suelo.
Otro ejercicio abdominal para principiantes es el ejercicio abdominal de remo, en el que la persona debe acostarse con el estómago hacia arriba y los brazos por encima de la cabeza y activar el abdomen para que pueda realizar el movimiento de abrazar las rodillas mientras levanta la espalda. desde el suelo, volviendo a la posición inicial y realizando nuevamente el movimiento.
A medida que consigas fortalecer tus músculos abdominales, puedes realizar el ejercicio en la barra, en el que la persona debe agarrarse de la barra y levantar las rodillas, doblándolas hasta tocar el pecho o hasta formar un ángulo de 90º. . Repita de 8 a 10 veces.
Una forma de aumentar la dificultad es mantener las piernas rectas y tirarlas hacia arriba, sin doblar las rodillas, hasta formar un ángulo de 90º con el trasero.
7. tablón
La plancha también es un ejercicio que se puede incluir en la rutina de ejercicios de calistenia para principiantes. Para realizar este ejercicio, la persona debe recostarse y apoyar su peso corporal en las manos, o antebrazos, y pies, manteniendo la posición durante 30 segundos a 1 minuto, mientras acuerdo sus músculos abdominales se contrajeron.
También es posible agregar variaciones de plancha a tu rutina, como una plancha lateral y una plancha con tres o dos apoyos, ya que esto permite intensificar el ejercicio.
