Durante las caminatas largas es necesario que prestes atención a tu alimentación e hidratación para que tu cuerpo tenga energía y recupere la masa muscular utilizada a lo largo del día. En las peregrinaciones es habitual que las personas caminen de 20 a 35 kilómetros diarios, lo que requiere preparación física y una dieta equilibrada para mantener el ritmo.
Es común que durante el período de caminata se presenten pérdidas de peso y desmayos debido al cansancio y la deshidratación, especialmente cuando la ruta se realiza en climas cálidos o cuando faltan puntos de apoyo en el camino.
Mira a continuación lo que debes comer durante las caminatas largas:
1. Antes de la caminata
Aproximadamente 3 a 4 días antes de iniciar la caminata, se debe aumentar la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, lo que aumentará las reservas de energía ubicadas en el hígado y la masa muscular. Por tanto, los carbohidratos deben incluirse en cada comida, y están representados principalmente por alimentos como arroz, pan, pasta, tapioca, cuscús, farofa, jugos, frutas, patatas y batatas.
El consumo de proteínas y grasas debe mantenerse dentro del patrón natural, consumiendo alimentos como aceite de oliva, carne, pollo o pescado en el almuerzo y la cena, y huevos, queso, frutos secos y leche en la merienda y el desayuno.
2. Durante la caminata
Como el consumo de calorías es muy elevado durante la marcha debido al gran esfuerzo físico, es necesario consumir alimentos de fácil digestión, ricos en hidratos de carbono y energía a lo largo del día. Para esta fase es recomendable utilizar frutas, zumos de frutas, dulces como rapadura, mermelada, chocolate semidulce y bebidas energéticas. Además, también puedes consumir frutos secos, cacahuetes y barritas de cereales.
Además, también es necesario prestar atención al consumo de proteínas, que tanto aportarán energía para el ejercicio como recuperarán la masa muscular que se irá desgastando en el camino. Por ello, el desayuno debe ser rico en alimentos como huevos, queso y leche, y durante el almuerzo es necesario realizar una comida más completa, prefiriendo carnes magras y poca cantidad de ensalada, para permitir una digestión más rápida y adecuada. Obtenga más información sobre los alimentos ricos en proteínas.
3. Después del paseo
Al finalizar la caminata del día, es importante beber mucha agua y líquidos ricos en carbohidratos para ayudar con la rehidratación, como jugos y batidos. Inmediatamente después de finalizar el esfuerzo físico, se debe consumir una barrita proteica de cereal o un suplemento proteico para iniciar el proceso de recuperación muscular. Otra opción es tomar un snack con buenas fuentes de proteínas, como un sándwich de pollo y queso, antes de cenar.
Luego, la cena debe ser rica en hidratos de carbono para reponer las reservas energéticas de la masa muscular, y debe contener alimentos como arroz, pasta, patatas o farofa, por ejemplo. Además, se debe ingerir una nueva fuente de proteínas, preferiblemente pollo, carnes magras o pescado.
Cómo mantenerse hidratado
La mejor forma de mantenerte hidratado es estar atento a los signos de sed y llevar siempre en tu mochila agua, zumos o bebidas isotónicas. Se recomienda que los hombres consuman al menos 2 litros de agua al día, mientras que las mujeres deben consumir al menos 1,5 litros.
Para evitar náuseas y malestar por exceso de líquido en el estómago, se debe beber pequeñas cantidades de agua en intervalos de al menos 20 minutos. Un buen consejo es beber de 3 a 4 vasos de agua al menos 4 horas antes de iniciar la caminata, así podrás iniciar el recorrido bien hidratado.
Uso de suplementos
Además de los alimentos naturales, también se pueden utilizar suplementos de carbohidratos en forma de geles o barritas de cereales ricas en proteínas e hidratos de carbono, ya que son opciones fáciles de llevar en la mochila y utilizar en cualquier momento del día.
En algunos casos, el excursionista también podrá recurrir a complementos nutricionales en polvo que contengan tanto hidratos de carbono como proteínas, ya que se diluyen fácilmente en agua para consumir durante la ruta.
Otra opción es hacer el tuyo propio. casero bebida isotónica, como se muestra en el siguiente vídeo:
